Johnator
O sobie: staz okolo 10-11 miesiecy
190cm, 83kg
Ostatnie cwiczenia przez moja niewiedze byly skierowane glownie w kierunku sily. Chcialem teraz ulozyc plan na mase. Jednym z problemow jest to, ze w zwiazku z innymi zajeciami moge cwiczyc 4 dni w tygodniu jeden po drugim, pozniej 3 dni odpoczywam.
Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 15/15
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/15
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/12/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
Wtorek:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 14/10/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14/12/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14/12/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14/12/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2serie
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2serie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3serie
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3serie max
SKRĘTY TUŁOWIA 3serie max
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 2serie max (na kazda strone)
Sroda:
Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2-3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2-3 serie
Nawijanie sznurka na gryf 2-3serie
Czwartek:
Miesnie grzbietu:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14/12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 14/12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (x2 przed glowa i za glowa)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 14/12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 14/12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 14/14/12/12
Trojglowe:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8
Co o tym myslicie ? Jest duzo cwiczen, ale zmniejszylem ilosc serii.
Cos trzeba bedzie pewnie wyrzucic ;), a cos zamienic - czekam na propozycje!
Z gory dzieki
Michal
190cm, 83kg
Ostatnie cwiczenia przez moja niewiedze byly skierowane glownie w kierunku sily. Chcialem teraz ulozyc plan na mase. Jednym z problemow jest to, ze w zwiazku z innymi zajeciami moge cwiczyc 4 dni w tygodniu jeden po drugim, pozniej 3 dni odpoczywam.
Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 15/15
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/15
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/12/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
Wtorek:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 14/10/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14/12/10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14/12/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14/12/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2serie
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2serie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3serie
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie max
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3serie max
SKRĘTY TUŁOWIA 3serie max
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 2serie max (na kazda strone)
Sroda:
Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2-3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2-3 serie
Nawijanie sznurka na gryf 2-3serie
Czwartek:
Miesnie grzbietu:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14/12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 14/12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (x2 przed glowa i za glowa)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 14/12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 14/12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 14/14/12/12
Trojglowe:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8
Co o tym myslicie ? Jest duzo cwiczen, ale zmniejszylem ilosc serii.
Cos trzeba bedzie pewnie wyrzucic ;), a cos zamienic - czekam na propozycje!
Z gory dzieki
Michal
Krzysztof Piekarz
greku_806
kenzoo
