Cześć wszystkim, szczególnie miłej disarrays.
Przedstawie Ci na początku diete na pierwszy tydzień, co tydzień będziemy zmieniać skład (manipulacja białkami i węglowodanami). Aha ze wględu na to że mam nieraz tzw dużo spraw na głowie, mam prośbe abyś przypominała mi pod koniectygodnia o zmianie i o wynikach twojej pracy i diety.
Propozycja:
-
Trening aerobowy na czczo
1posiłek
bezpośrednio po treningu aerobowym 1porcja wheya+50g płatek owsianych górskich zalanych wrzątkiem + 1tabl special two
2posiłek
110g piersi z kurcząt(gotowanych)+34gciemnego ryżu
3posiłek
1porcja wheya +34g ciemnego ryżu+1tabl. special two
4posiłek
140g ryby(dorsz,mintaj, morszczuk miruna, panga również)+34g kaszy jęczmiennej
5posiłek
110g piersi + 34g kaszy jęczmiennej
6posiłek
6-7 białek jaj
Dieta ta jest niesmaczna i z tego względu dodawaj do niej jakie tylko chcesz przyprawy. Do wheya z płatkami owsianymi możesz dodać słodziki, będzie to jakiś substytut słodyczy.
Na razie do każdego posiłku możesz dodawać wszystkie rodzaje warzyw, oprócz: kukurydzy, marchwi, ziemniaków, strączkowych.
Owoce, oprócz cytryn, powinnaś całkiem odstawić. O używkach i przkąskach nie musze w sumie chyba pisać.
Pomiędzy posiłkami pij duże ilości wody, najlepiej mineralnej. Co najmniej 500ml, a na treningu (aerobowym lub siłowym) co najmnie1,5-2l.
Będziesz musiała(dobrze by było) abyś wykonywala trzy treningi siłowe(oporowe) i na razie trzy aerobowe. Diete w tym tygodniu będziesz tylko zmieniać w dni z treningami silowymi gdyż proponuje trening po drugim posiłku. Sprawa wyglądać będzie wtedy w ten sposób że w pierwszym posiłku zastosujesz wheya bez zmian +37g ryżu ciemnego, drugi bez zmian, trzeci posiłek po treningu oporowym whey +43g bialego ryżu.
Pomiędzy posiłkami rób 2,5-max3h przerwy, po drugim posiłku przed treningiem siłowym 1,5h a po treningu siłowym możesz zjeść dopiero po 25-30minutach. Oczywiście moglibyśmy zastosować sporom game suplementów które ułatwiły by redukcje ale z wiadomych nam przyczyn zaprzestaniemy na tym co już jest.
Pytałaś o trening aerobowy, niestety powinnaś wykonywać go na rowerze stacjonarnym, bieżni, lub steperze(dwa pierwsze przyrządy uwarzam za najlepsze). Chodzi o stałe obciążenie, takie same cały czas. W plenerze niestety są różne nierówności terenu przez co jesteśmy zmuszeni do zmiany obciążeń i tętna. Tętno przy jakim powinnaś pracować to tętno tlenowe, proponuje 120-140/min. To jest takie że możesz być spocona itp. ale nie możesz dostawac zadyszki, powinnaś móc prowadzić swobodną konwersacje np. z koleżanką. Chodzi o to abyś spalała tłuszcz a nie cukry. Na początku zacznij od 35-40minut jazdy(pamiętaj że najgorsze jest pierwsze 5-7minut, wtedy to przyzwyczaja się do wysiłku układ krążenia i oddychania). W każdym następnym tygodniu zwiększaj długość jazdy o 5-10minut(w zależności od samopoczucia). Po osiągnięciu 60minut dodamy następne treningi aerobowe. Pamiętaj że przy tym rodzaju treningu liczy się długość a nie ilość (lepiej zrobić mniej dłuższych jednostek treningowych w tygodniu niż więcej krótszych).
Trenować możesz w ten sposób:
poniedzialek siłownia
wtorek aeroby
środa siłownia
czwartek aeroby
piątek siłownia
sobota aeroby
niedziela bezwzględnie wolna
Jak będziesz miała jakieś pytania , może coś jest nie jasne, to wiesz gdzie mnie szukać. A tak w nawiasie też jestem dyslektykiem(sory za bledy).