Jestem nowy i potrzebuje kilku rad

Witam!

Na forum jestem nowy, przeglądałem go chwile lecz jest tu zbyt dużo informacji żeby się w tym połapać więc zacząłem nowy temat.

Mam kilka pytań co do treningu, odżywiania się itp

Z kulturystyką właściwie mam bardzo mało wspólnego.
Ćwicze od około 7 miesięcy - chciałem schudnąć i udało mi się bo schudłem 35 kilo lecz nie jestem zadowolony.
Chciałbym połączyć ćwiczenia redukcyjne z siłowymi. NIe zależy mi na dużej sile lecz na w miare ładnej rzeźbie.
Jeśli chodzi o suplementy/ odżywki to po 7 miesiącach co można zacząć brać?
Nie znam się na tym wogóle więc prosze o opinie innych specjalistów. Chodzi mi też żeby to nie było drogie - do 100zł i oczywiście nie mam wygórowanych wymagań co do efektów brania odżywek, potrzebuje małej pomocy.

Również chciałbym wiezieć jak się odżywiać, teraz nie mam żadnej diety lecz staram się jeść jak najmniej - gdy nie ćwicze (aktualnie przerwa) jem mniej.

Potrebowałbym jakiś program treningowy, chciałbym żeby efekty były widoczne po 4 miesiącach lub po 2.

Dziękuje

Więc poczytaj jeszcze!

To niech ktoś mi da linka do treningu na rzeźbę który sprawdziliście i dał efekt satysfakcjonujący.

wiesz w prawym górnym rogu jest opcja "SZUKAJ" i jest ona najlepszym możliwym pomocnikiem!!
znajdziesz tam prawie wszystko, a co do sprawdzonego treningu na rzeźbę - nie mam pojecia ile w twojej wadze jest masy mięśniowej bo jeśli faktycznie zrzuciłeś te 35kg to gratuluję, ale przy okazji napewno spaliłeś górę mięsa (czytaj mięśni) i wątpie żebyś miał co rzeźbić, co do efektó po 2 czy 4 miesiacach to zalezy także w dużym stopniu od ciebie - od tego jak bardzo sie przyłożysz, od twojej genetyki oraz od caelu jaki sobie postawisz (czy bedzie on realny w takim czasie).

Póki co odsyłam Cię do wyszukiwarki, poczytaj, a jak bedziesz miał coś do apytania to zapraszam, ale napsiz coś wiecej o sobie - wzrost, waga, bic, klatka, no i bmi by się przydało :D

Waże 77 kilo, wzrost 183 cm w klatce mam chyba ok 85 cm, w bicepsie chyba 34, a BMI... ostatnio miałem 22 (nie pamiętam ale wyszło mi że mam pozytywnie czyli optymalna waga)

Szukałem teningów na rzeźbe jest ich sporo tylko właśnie jest tu problem który wybrać.

Proponujesz trening najpierw na mase a później rzeźbe?
W sumie chodzi mi o to żeby po dużej nadwadze ta skóra która mi pozostała po rozciągnięciu znikła, nie mam wymagań żeby wyglądać super mega itp lecz żebym się troche pewniej czuł w swoim ciele.

wiesz kolego żaden trening nie zrobi z ciebie osiłka w 3-4 miesiace- proponuje najpierw normalny trening bo z wagi która widze u ciebie wynik ze wyglądasz jak normalny człowiek - nie jesteś ani otyły ani nic
wnioskuję takze z tego że faktycznie nie amsz co rzeźbić!! rzeźbi się mięśni a przy 34 w bicepsie to aż szkoda zaczynać trening na rzeźbę - ten typ treningu dopala odpowiednie części miśnia by wyglądałby bardziej estwtycznie , a wtwoim przypadku nie a to sensu - w dodatku masz bardzo wąską klatkę!!
osobiście poponowałbym ci coś w stylu treningu na ase ale nie przesadzając z jedzeniem bo teraz toz miesiac powinieneś popacować nad utrzymaniem wagi i ustawieniem nowych nawyków żywieniowych bo mało jeść nie bedziesz w nieskończoność!!
póki co miesiac przerwy i wypracowac sobie nowe nawyki zywieniowę i ustrzeż sie przed efektem jojo ponieważ teraz ci gori i to bardzo po tak duzej utracie wagi.
Kiedy to utrzymasz mozesz abrac sie za trening i tajak mówię rzeźbić trzeba mieć co :)

Ja już mam to za sobą ćwiczyłem 7 miesięcy i miałem miesiąc przerwy, już podczas jednej przerwy okazało się że nie tyje nawet jak nie ćwicze i jem.
Nie wystąpił u mnie efekt jojo więc teraz potrzebuje sobie troche podbudować ciało.

Trening który miałem przez cały czas był na strate wagi ale teraz straciłem ten nadmierny tłuszcz i potrzebuje czegoś co rozbuduje moją sylwetke, tak jak mówiłem bez przesady. Nawyki żywieniowe mam jak mówiłem w normie.
Proponujesz żebym najpierw przytył mięśniiowo tak?

no wiesz,żeby zbudować mięśnie to trzeba raczej dużo jeść a nie mało,w dziale odżywianie jest kilka ekstra postów np. https://www.sfd.pl/temat191365/  wejdź i poczytaj.Jak Ci się nie chce to powiem co wiem:postaraj się na dzień jeść 2 g białka na kg ciała,1-2g tłuszczów i 3-5g węglowodanów,jak Ci się wszystkiego liczyć nie chce w spożywanych produktach to po prostu zwróć uwagę czy w twojej diecie jest dużo produktów mlecznych(ale nie jogurtów owocowych tylko mleko,ser biały,kefir),drobiu,ryb,owoców,warzyw i innych zdrowych rzeczy.Zrezygnuj ze słodyczy,talerza przeładowanego kartoflami,jedzenia do syta.Dobrze było by też gdybyś jadł więcej niż 3 posiłki dizennie,żeby żołądek nie był głodny,ale też nie napchany.

Zastosujesz się do tego(jak przeczytasz post,który jest powyżej to jeszcze lepiej)i będziesz mógl spokojnie czekac na efekty bez ryzyka nabrania masy tłuszczu. aha,a dieta jak najbardziej masowa.

Świetna lektura!! A ponieważ zdaje Matematyke to tym bardziej powininem liczyć!! Dzięki za artykuł, jestem w trakcie czytania. Jak będę miał pytania to napisze.

czytaj podwieszone by Michail
rob mase(wage masz małą jak na taki wzrost)
pozniej rzezbij miesnie wedle oczekiwan swoich
to wszystko zalezy od tego co chcesz osiagnac ale duzo nie wazysz no nałap masy bedziesz lepiej wygladał
a z odzywek to jak na siłe do 100 to cell pump duza pucha lub crevolution

OK przeczytałem o diecie tego arta i ściągnąłem tabele z tymi wszystkimi rzeczami.

Po wyliczeniu wychodzi że dzienne zapotrzebowanie to 2400 kcal + 500 2900 (jakoś duża ta cyfra xD) a z tabeli 3000 kcal.

Najgorzej jest z dietą bo już nauczyłem się jeść niewiele i szczerze boje się jeść dużo, jak jem to 3 razy w dniu małe porcje, ale między posiłkami też jem coś, nie jem słodyczy dużo, płatki jeślli zawierają troche cukru, albo są słodki to wtedy jem - czy to jest "słodycz"?

Pobliczałem zapotrzebowanie białka, węglowodanów itp a teraz tening. Prawdopodobnie powinienem zmienić go bo tak większość mówi ale rozpisze co miałem do tej pory.

Wszystkie ćwiczenia oprócz brzucha mają zasadę rozgrzewka 10-15 azy i 3*8-10 zwykłyi ciężarami

Poniedziałek / dzień 1
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (50 razy)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (30 razy)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/Skośnej głowa w górę/ dół
brzuch j.w
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
brzuch j.w
WYCISKANIE FRANCUSKIE”SZTANGI LEŻĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
brzuch j.w

Środa/ Dzień 2
brzuch
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
brzuch
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
brzuch
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Dzień 3/ Piątek
brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
brzuch
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
brzuch
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
brzuch

Pierwotny trening miał kilka ćwiczeń mniej ale dodałem dosłownie 4 do całego treningu i nie było tego brzucha, sam dodałem.

Prosze ocenić czy ten trening opłaca się dalej realizować, chciałbym go rozłożyć na 5 dni. Jutro zaczynam ale to jeszcze będzie rozgrzewka, dopiero od przyszłego tygodnia będę robił właściwy trening i rozpisze sobie dietę.