PROSZE!!! o pare porad dotyczacych HST dla POCZATKUJACEGO

Witam serdecznie, mam ogromny problem, bo czytam i czytam posty o HST i mam nadal mase maaaaase pytań i mam nadzieje ze mi ktos pomoze.

1. Rozumiem ze cwicze 3 razy w tygodniu na HST i codziniennie robie te same cwiczenia na wszystkie grupy czy np 1 robie 2 grupy miesniowe, 2 robie nastepne 2 grupy, a 3 dnia pozostale 2??

2. Kazdy mikrocykl ma sie skladac z tych samych cwiczen czy zmieniam cos??

3. Interesuje mnie najbardziej rozwoj Klatki, Bicepsa, Tricepsa i Plecow.
Brzuszki bede robil oddzielnie 6Weidera a nog narazie nie potrzebuje. Czy ktos moze mi pomoc rozpisac jak ma wygladac ten trening i jak cwiczenia ile serii?

4. Po HST chce zrobic HIIT czy to ma rece i nogi??

Bardzo prosze o pomoc bo czytam te posty o HST i nadal mam watpliwosci, a jestem tez zupelnie zielony w wyborze i ukladaniu cwiczen.

Pozdrawiam

Witam serdecznie, mam ogromny problem, bo czytam i czytam posty o HST i mam nadal mase maaaaase pytań i mam nadzieje ze mi ktos pomoze.

no to zaczynamy :P

1. Rozumiem ze cwicze 3 razy w tygodniu na HST i codziniennie robie te same cwiczenia na wszystkie grupy czy np 1 robie 2 grupy miesniowe, 2 robie nastepne 2 grupy, a 3 dnia pozostale 2??

HST to nie trening tylko zasady, podstawowy trening z zasadami HST wykonujesz 3 razy w tygodniu i na kazdym treningu wszystkie grupy miesniowe

2. Kazdy mikrocykl ma sie skladac z tych samych cwiczen czy zmieniam cos??

w podstawowym HST sklada sie z tych samych cwiczen, w zaawansowanych metodach moga dochodzic jeszcze dodatkowe bajery

3. Interesuje mnie najbardziej rozwoj Klatki, Bicepsa, Tricepsa i Plecow.
Brzuszki bede robil oddzielnie 6Weidera a nog narazie nie potrzebuje. Czy ktos moze mi pomoc rozpisac jak ma wygladac ten trening i jak cwiczenia ile serii?

rospisac nikt ci nie rozpisze mozemy najwyzej poprawic bledy,wkoncu to ty znasz najlepiej swoj organizm i wiesz na co jak reaguje. pozatym imho robienie a6w mija sie z celem na HST, brzuch cwiczysz tak jak inne miesnie, no pozatym dla mnie kazdy terening bez przysiadow i ciagow ( a zwlaszcza HST) jest troche dziurawy

4. Po HST chce zrobic HIIT czy to ma rece i nogi??

hmm... moim zdaniem jak juz chcesz robic HIIT to rob go w dni wolne od HST

Bardzo prosze o pomoc bo czytam te posty o HST i nadal mam watpliwosci, a jestem tez zupelnie zielony w wyborze i ukladaniu cwiczen.

jesli dopiero zaczynasz przygode z silownia to proponowalbym ci raczej trening obwodowy ACT, patrz wyszukiwarka

Pozdrawiam

rowniez pozdrawiam

. Rozumiem ze cwicze 3 razy w tygodniu na HST i codziniennie robie te same cwiczenia na wszystkie grupy czy np 1 robie 2 grupy miesniowe, 2 robie nastepne 2 grupy, a 3 dnia pozostale 2??

CODZIENNIE ROBISZ TRENING CALEGO CIALA, TE SAME CWICZENIA (WYJATEK - MOZESZ ROBIC ZAMIENNIE PRZYSIAD I MARTWY CIAG ZEBY NIE OBCIAZAC NADMIERNIE PROSTOWNIKOW GRZBIETU)

2. Kazdy mikrocykl ma sie skladac z tych samych cwiczen czy zmieniam cos??

JAK WYZEJ

3. Interesuje mnie najbardziej rozwoj Klatki, Bicepsa, Tricepsa i Plecow.
Brzuszki bede robil oddzielnie 6Weidera a nog narazie nie potrzebuje. Czy ktos moze mi pomoc rozpisac jak ma wygladac ten trening i jak cwiczenia ile serii?

NA FORUM JEST MNOSTWO PLANOW, PRAKTYCZNIE KAZDY JEST BARDZO PODOBNY.

POCZYTAJ JESZCZE O HST, BO TO BARDZO PROSTY TRENING, TYLKO TREZBA ZROZUMIEC PODSTAWY - A TY JAK WIDZE NIE BARDZO ROZUMIESZ JESZCZE

4. Po HST chce zrobic HIIT czy to ma rece i nogi??

HIIT CZYLI TRENING INTERWALOWY?
NIE ZALECA SIE HIITU PO TRENINGU SILOWYM, CHYBA ZE KROTKO I NIE ZA INTENSYWNIE - LEPIEJ W DIZEN BEZ TRENINGU SILOWEGO

Super czyli czesc watpliwosci mam rozwiane :)

Teraz nastepna porcja pytań.

1. Chce ulozyc sobie trening, zatem ile cwiczen na klatke sobie wybrac i po ile serii robic? Tak samo odnosnie bicepsa i tricepsa i pozostalych partii miesniowych?

2. Czemu nie robic HIIT po HST?? Przy okazji chcialem troche tluszczyku zrzucic.

Dziekuje za dotychczasowe odp.

1. Chce ulozyc sobie trening, zatem ile cwiczen na klatke sobie wybrac i po ile serii robic? Tak samo odnosnie bicepsa i tricepsa i pozostalych partii miesniowych?

trening bazuj glownie na cwiczeniach zlozonych, uloz jakis i go tu wklej i przedyskutujemy go

2. Czemu nie robic HIIT po HST?? Przy okazji chcialem troche tluszczyku zrzucic.

popierwsze primo, watpie by bys byl wstanie wykonac HIIT dluzszy od bardzo krotkiego, po drugie secundo po treningu to miesniom marzy sie bialeczko i weglowodany, a nie emczenie ich HIITem , stracisz za duzo miecha jednym slowem. a pozatym zdecyduj sie czy chcesz robic mase czy rzezbe bo to zasadnicza roznica

jedno cwiczenie na grupe, ewentualnie dwa na duze grupy, jesli w roznych plaszczyznach: wyciskanie w lezeniu + porecze, podciaganie + wioslowanie.

masz 4 dni wolnego na hiit, co sie tak uparles na niego po treningu?

OK opisuje trening dostosowujac go do mozliwosci silowni na jaka uczeszczam i do piorytetow czyli KLATKA :)

KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 2 serie
PLECY
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 2 serie
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE - 2 serie
BICEPS
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 serie
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 2 serie
TRICEPS
8. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 2 serie
9. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2 serie
BARKI
10. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie

Tak wyglada sam trening. Czy to jest OK, nie za malo nie za duzo?

I jak dobrze rozumiem to tak -->
1 dzien robie wszystko po 2 serie 15 powtorzen z obciazeniem max - 25%
2 dzien 2 serie po 15 powt z obciazeniem max - 20%
i tak analogicznie pierwszy mikrocykl tak?

Pozniej 2 mikrocykl
1 dzien wszystko to samo co 1 mikrocyklu 2 serie po 10 powt z obciazenem max - 25%

i reszta dni w tym mikrocyklu analogicznie tak??

POZOSTALE MIKROCYKLE TEZ W TEN SPOSOB TAK?

przeczytaj jeszcze raz co napisalem:

jedno cwiczenie na grupe, ewentualnie dwa na duze grupy, jesli w roznych plaszczyznach: wyciskanie w lezeniu + porecze, podciaganie + wioslowanie

oraz to co napisal trzy kawki:

trening bazuj glownie na cwiczeniach zlozonych - czyli wielostawowych

i porownaj ze swoim planem



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-28 12:58:04

jak dobrze rozumiem to tak -->
1 dzien robie wszystko po 2 serie 15 powtorzen z obciazeniem max - 25%
ILOŚĆ SERII DOBIERASZ TAK JAK NAPISALI CI POPRZEDNICY. DODAM OD SIEBIE, ŻE DLA ZACZYNAJĄCYCH PRZYGODE Z HST ZADKO POTRZEBNE BĘDĄ WIĘCEJ NIŻ 2 SERIE NA DUŻE GRUPY I TO LICZĄC WSZYSTKIE SERIE JAKIE NA DANĄ GRUPĘ SO WYKONYWANE !!
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ OK (PRZEZ 2 TYG)
OBCIĄŻENIE DOBRE

2 dzien 2 serie po 15 powt z obciazeniem max - 20%
i tak analogicznie pierwszy mikrocykl tak?
ILOŚĆ SERI ---> POTRZ WYŻEJ, OBCIĄŻENIE OK

Pozniej 2 mikrocykl
1 dzien wszystko to samo co 1 mikrocyklu 2 serie po 10 powt z obciazenem max - 25%
OK, ALE WIESZ, ZE TE 10 POWTÓRZEŃ ROBISZ WIĘKSZYM CIĘŻAREM NIŻ 15 POWT W POPRZEDNIM MIKROCYKLU?

i reszta dni w tym mikrocyklu analogicznie tak??
TAK

POZOSTALE MIKROCYKLE TEZ W TEN SPOSOB TAK?
TAK

Panie Chwilowy :)

To tak:

Klatka - wyciskanie + rozpietki po 2 serie
Plecy - sciaganie + przyciaganie po 2 serie
rozumiem ze to sa duze grupy miesniowe
i co biceps, triceps, barki po 1 cwiczeniu po 2 serie?

jakie przykladowe cwiczenia zlozone (wielostawowe) sa to?

Panie DaVoo

Wiem ze w 2 mikrocyklu te 10 powtorzen robie z wiekszym obciazeniem :)

Nadal nie wiem ktore cwiczenia mam zmienic i po ile serii robic... nie mam takiej wiedzy jak wy. Moze jakies propozycje zamiany.
Podciaganie na poczatku nie przejdzie bo za slaby jestem :)

Klatka - wyciskanie + rozpietki po 2 serie

ROZPIETKI ODRADZAM - IZOLACJA, KONTUZYJNOSC PRZY 5, MALA EFEKTYWNOSC IMO W TAKIM ZAKRESIE POWTORZEN.

ZOSTALBYM PRZY WYCIKANIU, DAJAC TYLE SERII ILE UWAZASZ ZE BEDIZE DOBRZE, ALE NIE PREZSADZAJ Z ILOSCIA.

Plecy - sciaganie + przyciaganie po 2 serie

OK, JESI MASZ NA MYSLI SCIAGANIE Z GORY I PRZYCIAGANIE POZIOMO.

SKORO NIE ROBISZ PRZYSIADU I MARTWEGO CIAGU, DODAJ UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU - NA PROSTOWNIKI

rozumiem ze to sa duze grupy miesniowe TAK

i co biceps, triceps, barki po 1 cwiczeniu po 2 serie?

PO JENYM CWICZENIU

BARKI - WYCISKANIE Z KLATKI,
BICEPS - UGINANIE ZE SZTANGA LUB UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI (DOBRZE JEST TO ROBIC NA SKOSNEJ LAWCE),
TRICEPS - FRANCUSKIE W LEZENIU LUB SIADZIE

LICZBA SERII TO INDYWIDUALNA SPRAWA - TY MASZ DOSC DUZO TYCH SERII - NIE WIEM CZY NIE ZA DUZO.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-28 13:59:05