PONIEDZIALEK
# KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 serie, 8-12 powtorzen (zalezy od ciezaru)
------------------------------------------------------------------------
# BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Ewentualnie czasem tez...
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
3-4 serie, 15-20 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
# TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4 serie, 10 powtorzen
========================================================================
SRODA
# BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (SIEDZĄC)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (SIEDZĄC)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI lub PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 serie, 10-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# NOGI
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
4 serie, 12-16 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# NOGI (LYDKI)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG
4 serie, 15-20 powtorzen
========================================================================
PIATEK
# PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (za glowe)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (przed glowe)
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - "SZRUGSY"
4 serie, 10-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
#BRZUCH
#TRICEPS (LUB BICEPS)
========================================================================
Chcialbym przybrac na masie, poza tym zaczynam stosowac rowniez diete.
Prosze o sprawdzenie tego planu :)
Zmieniony przez - jpr w dniu 2006-03-25 18:44:22