Prosze o sprawdzenie planu.

Cel: masa. Cwicze okolo 5 m-cy. 85kg, 190cm.

PONIEDZIALEK
# KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

4 serie, 8-12 powtorzen (zalezy od ciezaru)
------------------------------------------------------------------------
# BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Ewentualnie czasem tez...
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

3-4 serie, 15-20 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
# TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

4 serie, 10 powtorzen
========================================================================
SRODA
# BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (SIEDZĄC)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (SIEDZĄC)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI lub PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

4 serie, 10-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# NOGI
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

4 serie, 12-16 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# NOGI (LYDKI)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG

4 serie, 15-20 powtorzen
========================================================================
PIATEK
# PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (za glowe)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (przed glowe)
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - "SZRUGSY"

4 serie, 10-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
#BRZUCH
#TRICEPS (LUB BICEPS)
========================================================================

Chcialbym przybrac na masie, poza tym zaczynam stosowac rowniez diete.

Prosze o sprawdzenie tego planu :)

Zmieniony przez - jpr w dniu 2006-03-25 18:44:22

Ponawiam prosbe.

za intensywny !
za dużo serii !
za dużo ćwiczen !


Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-03-25 18:47:35

I tak zmniejszylem o 1/4. Jak wiec powinienm ukladac plan? Na duze partie max 16 serii, na mniejsze max 12. Ilosc powtorzen okolo 10-12. Co wiec jest zle?

max 16 serii na duże partie przy odpowiednim stażu, Tobie w zupełnosci wystarczy 12 serii na duże.. 9 na małe.
więcej wcale nie znaczy lepiej.


Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-03-25 18:53:16

Ahh... a teraz ?

PONIEDZIALEK
# KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie co tydzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU)

4 serie, 8-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Ewentualnie czasem tez...
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

3-4 serie, 15-20 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
# TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

3 serie, 10 powtorzen
========================================================================
SRODA
# BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (SIEDZĄC)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (SIEDZĄC)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (wymiennie UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI; wymiennie PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA)

4 serie, 10-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# NOGI
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

3 serie, 12-16 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
# NOGI (LYDKI)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG

4 serie, 15-20 powtorzen
========================================================================
PIATEK
# PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - za glowe
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - przed glowe (wymiennie PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - "SZRUGSY"

4 serie, 10-12 powtorzen
------------------------------------------------------------------------
#BRZUCH
#TRICEPS (LUB BICEPS)

Zmienilem duze partie na 3 cwiczenia, wymiennie zaznaczylem cwiczenia zeby wszystkie treningi nie wygladaly identycznie. Mniejsze partie moze byc 3 cwiczenia po 3 serie?

Czy dobrze, czy nadal za duzo? Poza tym jak wyglada sam plan? Moze cos zmienic jeszcze?

Lepiej ?

oceni ktos ?

Klata + Triceps Poniedzialek
Klatka lawka prosta 10,10,8,6(progresja)
Klatka lawka skosna 10,10,8,6(progresja)
Zwis 4x8 (staly)
Rozpietki 4x10 (staly)
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly)
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja)

Barki + Kaptur Sroda
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6(progresja)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6(progresja)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12(staly)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12(progresja)
WZNOSY BARKÓW Sztanga 4x12 (staly)
WZNOSY BARKÓW Hantelkami 4x12 (staly)

Plecy + Biceps Piatek
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10 (progresja)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10(progresja)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10(staly)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12(staly)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) j.w
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w

Brzuch + Nog Sobota
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(progresja