super masa w 3 tygodnie

dajcie to jeshcze bardziej po poslu`iemu ;p

Maniek

dajcie to jeshcze bardziej po polsku`iemu ;p

Maniek

Jestem początkujący. Niech ktoś mi powie o co tu chodzi.

Lukas

trochę to zakręcone??????



Mada

chaos hehehehe

Masz soga za ambicje.Pozdrowionka

chwilunia jeżeli dobrze rozumiem to robi sie seryjke, potem zmniejsza ciezar o 30 % i znowu bez odpoczynku a ostatnie powtórzenie to napinanie mięśnia na maksa przez powiedzmy 15 sekund??????

[Wiara potrafi zdziałać cuda, jeżeli tylko w to uwierzysz]

Jeśłi tak-to zwyczajnie metoda serii schodzących + izometria-też ładnie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Trochę to uporządkowałem hehe
Liczę na okazanie wdzięczności ;-P

Trening A:

1. Wiosłowanie w siadzie na wyciągu (uchwyt neutralny).(rozgrzewka)
2. Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu (szeroki uchwyt).(max)
3. Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu (szeroki uchwyt).(min)
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.(max)
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.(min)

Przerwa 5 minut.

6. Wyciskanie na ławce płaskiej.(rozgrzewka)
7. Rozpięti na maszynie (tzw. butterfly).(max)
8. Rozpięti na maszynie (tzw. butterfly).(min)
9. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu(tric.).(max)
10. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu(tric.).(min)

Objaśnienia:

ROZGRZEWKA - wykonujemy tylko jedno powtórzenie - 60s część ekscętryczna, 90s koncentryczna.
MAX - wykonujemy serię z obciążeniem pozwalającym wykonać 6-8 powtórzeń.
MIN - wykonuję serię z obciążeniem 30% mniejszym niż w serii MAX, w ostatnim powtórzeniu zatrzymuję ruch na 15s w momencie największego skurczu mięśnia.
Nie ma przerw między seriami.

Trening B:

1. Wyciskanie nogami.(rozgrzewka)
2. Wyprosty nóg w siedzeniu.(max)
3. Wyprosty nóg w siedzeniu.(min)
4. Ugięcia nóg w leżeniu.(max)
5. Ugięcia nóg w leżeniu.(min)

Przerwa 5 minut.

6. Wyciskanie sztangielek nad głowę.(rozgrzewka)
7. Wzniosy sztangielek bokiem.(max)
8. Wzniosy sztangielek bokiem.(min)
9. Wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia.(max)
10. Wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia.(min)

Objaśnienia:

Patrz trening A.

Rozpiska treningów:

Trening A

2 dni odpoczynku

Trening B

3 dni odpoczynku

Trening A
(zwiększyć obciążenia o 2,5 - 5kg w każdym ćwiczeniu)

3 dni odpoczynku

Trening B
(zwiększyć obciążenia o 2,5 - 5kg w każdym ćwiczeniu)

4 dni przerwy

Trening A

1 dzień przerwy

Trening B

1 dzień przerwy

Trening A

Trening A

4 dni przerwy

Trening B

Trening B

7 dni przerwy.

"Ph'nglui mglw'nafh Cthulhu R'lyeh wgah'nagi fhtagn."

moze sie myle ale wedlug tego treningu na podstawowym cwiczeniu laweczce plaskiej ktora robi 99% ludzi przy cwiczeniach na klate,robi sie jedno powtorzenie? czy to oby nie jest za malo jak na trening na super mase? przecierz na jednym powtorzeniu to nawet troche miesnie sie nie rozgrzeja sam sprobowalem tego cwiczenia i to 2 razy i bez zadnych specjalnych efektow