Trochę to uporządkowałem hehe
Liczę na okazanie wdzięczności ;-P
Trening A:
1. Wiosłowanie w siadzie na wyciągu (uchwyt neutralny).(rozgrzewka)
2. Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu (szeroki uchwyt).(max)
3. Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu (szeroki uchwyt).(min)
4.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.(max)
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.(min)
Przerwa 5 minut.
6. Wyciskanie na ławce płaskiej.(rozgrzewka)
7. Rozpięti na maszynie (tzw. butterfly).(max)
8. Rozpięti na maszynie (tzw. butterfly).(min)
9. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu(tric.).(max)
10. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu(tric.).(min)
Objaśnienia:
ROZGRZEWKA - wykonujemy tylko jedno powtórzenie - 60s część ekscętryczna, 90s koncentryczna.
MAX - wykonujemy serię z obciążeniem pozwalającym wykonać 6-8 powtórzeń.
MIN - wykonuję serię z obciążeniem 30% mniejszym niż w serii MAX, w ostatnim powtórzeniu zatrzymuję ruch na 15s w momencie największego skurczu mięśnia.
Nie ma przerw między seriami.
Trening B:
1. Wyciskanie nogami.(rozgrzewka)
2. Wyprosty nóg w siedzeniu.(max)
3. Wyprosty nóg w siedzeniu.(min)
4. Ugięcia nóg w leżeniu.(max)
5. Ugięcia nóg w leżeniu.(min)
Przerwa 5 minut.
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę.(rozgrzewka)
7. Wzniosy sztangielek bokiem.(max)
8. Wzniosy sztangielek bokiem.(min)
9. Wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia.(max)
10. Wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia.(min)
Objaśnienia:
Patrz trening A.
Rozpiska treningów:
Trening A
2 dni odpoczynku
Trening B
3 dni odpoczynku
Trening A
(zwiększyć obciążenia o 2,5 - 5kg w każdym ćwiczeniu)
3 dni odpoczynku
Trening B
(zwiększyć obciążenia o 2,5 - 5kg w każdym ćwiczeniu)
4 dni przerwy
Trening A
1 dzień przerwy
Trening B
1 dzień przerwy
Trening A
Trening A
4 dni przerwy
Trening B
Trening B
7 dni przerwy.
"Ph'nglui mglw'nafh Cthulhu R'lyeh wgah'nagi fhtagn."