trening na mase

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4s. 10-12pow
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 10-12pow
3. Rozpiętki 4s. 10-12pow
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3s. 8-10pow
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s. 8-10pow
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 3s. 8-10pow

Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12-15pow
2. Wspięcia na palce w staniu 4s. 20-25pow
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 4s. 10-12pow
2. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 4s. 10-12pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s. 10-12pow

Piątek
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s. 10-12pow
2. "Martwy ciąg" 3s. 10-12pow
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s. 10-12pow
4. "Szrugsy" 4s. 10-12pow
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 8-10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 3s. 8-10pow
3. Uginanie ramion ze sztangielką - w oparciu o kolanko 3s. 8-10pow
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s. 20-25pow
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3s. 20-25pow

Jest to trening na mase, moj staż to 4,5 miesiąca. Oceńcie. Pozdro

Wedlug mnie twoj plan na mase jest w porzadku, mam bardzo podobny. Tylko martwi mnie ten martwy ciag, napisales ze msaz staz tylko 4,5 miesiaca wiec troszke malo. To niebezpieczne cwiczenie i nalezy je wykonywac poprawnie. Jesli naprawde chcesz jest kontunuowac to popros najlepiej kogos zeby cie asekurowal i dobieral ciezary :D. Pozdrawiam.

w sumie moge zrezygnowac z MC :)

Ja przedstawie wersje zmodyfikowana


Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 3 x 10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 x 10

Środa
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-6
2. Wspięcia na palce w staniu 4s. 20-25pow
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12-10-8-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 12-10-8-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10

Piątek
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
3. "Martwy ciąg" 3s. 12-10-8-8


Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 12-10-8-8

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x "do bólu"







Zmieniony przez - MASA16 w dniu 2006-03-22 12:55:37

Masa16 wykorzystac do tych powtórzeń progresje czy stalym obciazeniem??

przy powtorzeniach 12-10-8 itd progresja,
a przy np 3 x 10 stały ciężar

Acha:)
Dzieki MASA16 dalbym soga ale nie mam abona:(