suplemacja okolotreningowa kilka pytan

niedlugo zaczynam swoje 1 hst, mam kilka pytan odnosnie suplemacji okolo treningowej

dla osobnika majacego 65 kg suchej masy ciala (beztluszczowej)
Przed treningiem : 20-30 gramow glukozy/12-15 gramow serwatki plus kreatyna w ilosci 0,03 g na kg ciala

-rozumiem ze moge zastapic glukoze carbo?
-czym mozna zastapic 15g serwatki? chodzi mi o domowe jedzenie nie suple
-i na ile przed treningiem mam to zjesc, moze byc tak ze 1,5h przed
treningiem obiad czyli piers z kurczaka ryz warzywa a 30min carbo i reszta?

Podczas treningu: 15-30 gramow ww/h (jesli potrzeba)

Po treningu: 45-80 gramow ww glukoza/maltodextryna oraz troche fruktozy (10-20 gramow) z 20-30 gramami wolnowchnialnej proteiny

-20g fruktozy to np szklanka soku owocowego?
-wolnowchnialna proteina to np twarog tak?

2 h pozniej: normalny posilek

Nie lepiej nie rozkminiac tyle tylko przed treningiem machnac ryz z musem owowocowym, a po treningu carbo 3 x vitalmaxa (maltodextryna + fruktoza + glukoza) ??

To bardzo szczegolowe rozpiski ale zaufaj mi raczej nie odczujesz praktycznje roznicy jak zrobisz jak ja pisze :)

Kilka uwag - choc najlepiej jakby wypowiedzial sie autor postu o suplementacji okolotreningowej:

- zadaniem przedtreningowej porcji szybkiego bialka jest dostareczenie aminokwasow, ktore beda obecne w organizmie w trakcie i po treningu (dlatego po treningu zapodajemy wolne bialko - nie musimy sie juz martwic o szybkie uzupelnienie aminokwasow, bo te juz sa z bialka podanego przed treningiem). zastepujac to ryzem z musem, nie mamy tego bialka.

- zadaniem wolnego bialka po treningu jest stale powolne dostarczenanie aminokwasow od momentu, kiedy zostana juz wykorzystane te z porcji przedtreningowej.

no i suplementacja okolotreningowa jest wlasnie tym co kryje sie pod ta nazwa - SUPLEMENTACJA. mozna to zastapic jedzeniem domowym, ale wtedy to juz nie bedzie SUPLEMENTACJA. i trzeba wtedy inaczej rozlozyc posilki.

poza tym nie bardzo rozumiem autora - skoro zamierza brac carbo, to czemu nie odzywke bialkowa? akurat okres przed i po treningu to czas, kiedy stosowanie odzywek jest najbardziej uzasadnione (czyli - jesli trzeba wlaczyc odzywki do diety, to najlepiej w porze przed i po treningu, a co wiecej, w tym momecie zastosowanie ich bedzie lepsze, a pewno wygodniejsze, niz "normalne" jedzenie - takie jest moje zdanie). a fakt brania carbo swiadczy, ze nie ma jakiejsc awersji do odzywek.

glukoze mozna zastapic carbo.
twarog zawiera wolnowchlanialne bialko (kazeine).
szklanka soku zawiera ~25 g ww. ale nie wiem ile z tego to fruktoza.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-20 08:57:13

dzieki za odpowiedz
bardzo chetnie bralbym najrozniejsze suple tylko nie mam na nie kasy, a carbo kupilem dosc dawno 4kg i jeszcze mi zostalo.
to co proponujecie zrobic w mojej sytuacji? czy nie da sie zastapic niczym tej serwatki? nie chcialbym miec slabszych efektow bo czegos zaniedbalem...
a jesli nie ma wyjscia i serwatki nie da sie zastapic to moze polecicie jakas dobra i tania
pozdr

Zmieniony przez - MAcias- w dniu 2006-03-20 12:14:03

dobra to rob tak:

- jakies 1,5 h przed treningiem normalny posilek - weglowodany zlozone i bialko lub tluszcz i bialko zaleznie jak tam masz uzolona diete - np. ryz + kurczak
- przed treningiem carbo + kreatyna
- zaraz po treningu carbo
- jakies 30 min pozniej normalny posilek - weglowodany zlozone i bialko

tani i chwalony jest koncentrat serwatkowy ostrowii, ale tak jak opisalem powyzej tez mozesz robic

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-20 12:30:58

chwilowy - w paru aspektach sie z toba nie zgodze:
1. Ryz ma bialko i to wystarczajaco jak na porcje przed treningiem (7 g na 100, co zjadajac z musem 150 g da nam jakies 10-12 g bialka przed treningiem)
2. Posilek o ktorym piszesz na 1.5 h przed trenigniem walnac na 2 h przed treningiem a na 30 min przed 150 g ryzu + mus owocowy, glikogen i power zapewniony i jest to 10 g bialeczka na spokojnie.
3. kretke mozna rownie dobrze po treningu, z tym carbo lub zwyklym sokiem owocowym (winogronowy ma duzo dekstrozy :)
4. no i potem 30min - 2 h normalny posilek (luka potreningowa trwa w praktyce nawet 1-2 h wiec jak sie tego carbo nie walnie tak szybko to tez miesnie nie znikna ale im szybciej carbo i im szybciej potem posileczek tym lepiej :D)
5. serwake jaknajbardizje da sie zastapic innym szybkowchlaniajacym sie bialkiem jakim jest izolat sojowy, wychodzi jakies 30 zl kilogram czyli tyle samo co ostrowia tylko masz tam : witaminki, bajerki, pudelko, miarko, pyszny smak zapach i jakosc. Zaznaczam zeby nie rozpetac burtzy ze nie mamnic do ostrowii ale jak moge za taka sama cene miec firmowe szybkowchlaniajace sie to czemu nie?
6. Co do reszty to carbo jest tanie, olimpa -20 zl , vitalmax (maltyodekstryna + fruktoza + dextroza w skaldzie praiw idealnym po treningu - 24 zl a i podobno pyszne jablkowe z biogenixa nie jest drogie wiec tu sie nei ma co przejmowac ja jem tylko po treningu i liczylem ze za 24 zl to na 1.5 miesiaca starczy.
7. A wracajac do baialka to walac tylko przed treningiem te 15 g to kilogram sojowego starczy na jakies 5 miesiecy!! :D Wiec wychodzi 6 zl miesiecznie :D Ja wlae na sen to juz inna bajka :D

chwilowo tylko takie sprawy:

- nie jestem zwolennikiem bialka roslinengo - wiec wszystkie opcje typu bialko tylko z ryzu, czy odzywki sojowe odpadaja,
- nie jem posilkow nie zawierajacych przynajmniej 30 g bialka, glownie zwierzecego - wiec dania typu ryz z musem tez odpada - takie rzeczy to na niedzielny deser,
- najbardziej podoba mi sie pomysl typowej SUPLEMENTACJI okolotreningowej, ale z innych wariantow moja propozycja i tak podoba mi sie bardziej nz Twoja

- nie jestem zwolennikiem bialka roslinengo - wiec wszystkie opcje typu bialko tylko z ryzu, czy odzywki sojowe odpadaja

** bardzo mnie ciekawi jak to uzasadnisz. Serio ciekaw jestem zawsze czemu ludzie nie sa zwolennikami takich bialek.

- nie jem posilkow nie zawierajacych przynajmniej 30 g bialka, glownie zwierzecego - wiec dania typu ryz z musem tez odpada

** przed treningiem rozumiem wolowinka z ryzem? ;) to blad dietetyczny, przed treningime nalezy wtrycnic same wegle prawie ewentluanie szybkie baileczko, zapewnia to przedewszytskim zapas glikogenu :) Po treningu tez przydaja sie najpierw wegle potem za jakis czas normalny posilek.

- takie rzeczy to na niedzielny deser,

** hehehe to sie usmialem bo moja propozycja wyglada identycznie jak suplementacja okolotreningowa (ten ryz z musem owocowym) to zasadniczo wegle zlozone+proste + szczypta bialka, przy takiej dawce zwyczajnie nie trzbe juz popijac zadnych wegli podczas treningu. :) Poszukaj kto to tu na forum zapodal to stwierdzisz ze nalezy jest takie "niedzielne desery" i ze od dzis wtryniasz je nawet jak nie masz treningu :D A twoja propozycja obiera sie glownie na suplach ja napisalem czym latwo je zastapic z identycznym efektem. Ty rozpisales suple po raz kolejny tylko inaczej, co nie znaczy ze zle :D tylko ten posilek na 1,5 h przed treningiem to mozim zdaniem do 2 h trzeba by przesunac, reszta jest wporzadku ale.... czytaj nizej:

- najbardziej podoba mi sie pomysl typowej SUPLEMENTACJI okolotreningowej, ale z innych wariantow moja propozycja i tak podoba mi sie bardziej nz Twoja

** a mi odwrotenie :P moja jest bez wydawania kasy na suple :D przed: ryz + mus ; po soczek z kretka, za 30 min posileczek. Efekt i probporcje wegle/bialko praktycznie to samo jak suplementacja okolotreningowa a koszt i smak duzo lepszy :P Nie to zbeym mial cos do twojej propozycji :D

- nie jestem zwolennikiem bialka roslinengo - wiec wszystkie opcje typu bialko tylko z ryzu, czy odzywki sojowe odpadaja

** bardzo mnie ciekawi jak to uzasadnisz. Serio ciekaw jestem zawsze czemu ludzie nie sa zwolennikami takich bialek.

BIALKO ROSLINNE MA NIEPELNY PROFIL AMINOKWASOWY. ZAPEWNE ZA CHWILE NAPISZESZ O UZUPELNIANIU SIE ROZNYCH BIALEK I O BILANSOWANIU POSILKOW W CIAGU DOBY CZY TYGODNIA. ALE MAJAC DO WYBORU PRODUKT LEPSZY I GORSZY - ZAWSZE WYBIORE LEPSZY.

- nie jem posilkow nie zawierajacych przynajmniej 30 g bialka, glownie zwierzecego - wiec dania typu ryz z musem tez odpada

** przed treningiem rozumiem wolowinka z ryzem? ;) to blad dietetyczny, przed treningime nalezy wtrycnic same wegle prawie ewentluanie szybkie baileczko, zapewnia to przedewszytskim zapas glikogenu :) Po treningu tez przydaja sie najpierw wegle potem za jakis czas normalny posilek.

TO CO NALEZY ZJESC BEZPOSREDNIO PRZED TRENINGIEM TAK NAPRAWDE ZALEZY OD TEGO CO SIE JADLO WCZESNIEJ. JESLI NA GODZINE PRZED TRENINGEIM ZJESZ POSILEM BOGATY W BIALKO I WEGLOWODANY, NIE SADZE ABY MIALO SENS SPOZYWANIE BIALKA (we krwi beda aminy z posilku), CARBO RACZEJ MA SENS (insulina, wytrzymalosc), A JUZ NAPEWNO MA JESLI MA BYC Z MONOHYDRATEM. JESLI POSILEK MIALES 1,5-2 H WCZESNEIJ - SZEJK BIALKOWO WEGLOWODANOWY BEDZIE NAJLEPSZYM WYBOREM (+ kretka)

- takie rzeczy to na niedzielny deser,

** hehehe to sie usmialem bo moja propozycja wyglada identycznie jak suplementacja okolotreningowa (ten ryz z musem owocowym) to zasadniczo wegle zlozone+proste + szczypta bialka, przy takiej dawce zwyczajnie nie trzbe juz popijac zadnych wegli podczas treningu. :) Poszukaj kto to tu na forum zapodal to stwierdzisz ze nalezy jest takie "niedzielne desery" i ze od dzis wtryniasz je nawet jak nie masz treningu :D A twoja propozycja obiera sie glownie na suplach ja napisalem czym latwo je zastapic z identycznym efektem.

ZWYCZAJNIE NIE UZNAJE POSILKOW BEZ BIALKA - CO DO WLICZANIA BIALKA Z RYZU TO Z KOLEI JA SIE USMIALEM.

Ty rozpisales suple po raz kolejny tylko inaczej, co nie znaczy ze zle :D tylko ten posilek na 1,5 h przed treningiem to mozim zdaniem do 2 h trzeba by przesunac, reszta jest wporzadku ale.... czytaj nizej:

- najbardziej podoba mi sie pomysl typowej SUPLEMENTACJI okolotreningowej, ale z innych wariantow moja propozycja i tak podoba mi sie bardziej nz Twoja

** a mi odwrotenie :P moja jest bez wydawania kasy na suple :D przed: ryz + mus ; po soczek z kretka, za 30 min posileczek. Efekt i probporcje wegle/bialko praktycznie to samo jak suplementacja okolotreningowa a koszt i smak duzo lepszy :P Nie to zbeym mial cos do twojej propozycji :D

HEHE NAPRAWDE UWAZASZ ZE TWOJA PROPOZYCJA JEST TAKA SAMA JAK SUPLEMENTACJA OKOLOTRENINGOWA?

to zastanowmy sie - najpierw okres przed treningiem: 30 g szybkich wegli + 15 g szybkiego bialka o BV 104-159 to jest to samo co OGROMNA ilosc wegli zlozonych (jakies 120 g) + troche prostych o nie do konca znanym skladzie - bo w sumie nie wiem co tam jest w tym musie + 12 g jakiegos dziwnego, zapewne powolnego i niepelnowartosciowego bialka roslinnego? I MOWISZ ZE PROPORCJE TE SAME?

CO DO KRETKI - OCZYWISCIE JESLI MOWIMY O MONOHYDRACIE - sporo czytalem, ze lepiej zapodawac ja PRZED treningiem -i wtedy dobrym polaczeniem bedzie kretka + carbo

Po treningu - PROPONUJESZ TO SAMO CO JA, Z TYM ZE KRETKE PRZESUNALBYM PRZED TRENING - Z POWODOW JAK WYZEJ - I Z TEGO TEZ WZGLEDU PRZED TRENINGEIM MAMY CARBO - JAKO TRANSPORTER KREATYNY

POZA TYM NAPRAWDE NIE CHCIALBYM CWICZYC PRZYSIADU CZY CIAGOW PO 150 GRAMACH RYZU Z MUSEM ZJEDZONYCH NA 30 MINUT PRZED

STAD PROONUJE TRZYMAC SEI SUPLEMENTACJI OKOLOTRENINGOWEJ W ORYGINALE (jesli jest suplementacja kreatyna), EWENTUALNIE MODYFIKUJAC DLA WLASNYC POTRZEB PROPORCJE b:w A JESLI KTOS NIE CHCE LUB NIE MOZE, TO I TAK MA PEWNE WYTYCZNE:
-kretka lepiej przed treningiem, a wiec z carbo/gukoza - tu ryzygnujemy z bialka, wiec optuje za dostarczeniem go jakeis 1-1,5 h wczeniej w posilku (jesli zrobimy to 2 h wczeniej, bedzie spora dziura bez bialka - 2 h do carbo + 0,5 h do treningu + 1:15 trening + 0,5 h do posilku = 4 h 15 min) - po co taka duza?
-carbo po treningu w celu szybkiego uzupelnienia glikogenu - tu rezygnujemy z bialka -wiec
za pol godziny posilek - bialko + wegle zlozone




Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-03-20 20:21:04

BIALKO ROSLINNE MA NIEPELNY PROFIL AMINOKWASOWY. ZAPEWNE ZA CHWILE NAPISZESZ O UZUPELNIANIU SIE ROZNYCH BIALEK I O BILANSOWANIU POSILKOW W CIAGU DOBY CZY TYGODNIA.

-- nie nie napisze, napisze cos co moze cie zaskoczy :D Kazde bialko ma pelny profil aminokwasow. Jedyne troche gorzej wykorzystywane przez organizm (nie jest to pewne) to fasola i groch. Reszta ma mniej wiecej taka sama wartos dla organizmu, prozduje soja, serwatka, kurczaczek, rybki :)

JESLI NA GODZINE PRZED TRENINGEIM ZJESZ POSILEM BOGATY W BIALKO I WEGLOWODANY, NIE SADZE ABY MIALO SENS SPOZYWANIE BIALKA (we krwi beda aminy z posilku)

-- 1.5 h twoim zdaniem posilek przed treningiem, potem 1.5-2 h trening sorry ale wydaje mi sie ze po pierwszych 30 min treningu juz nie bedzie aminow :)

CARBO RACZEJ MA SENS (insulina, wytrzymalosc)

--nikt nie zaprzecza

A JUZ NAPEWNO MA JESLI MA BYC Z MONOHYDRATEM

--uzasadnij czemu?

CO DO WLICZANIA BIALKA Z RYZU TO Z KOLEI JA SIE USMIALEM

--uzasadnij czemu?

HEHE NAPRAWDE UWAZASZ ZE TWOJA PROPOZYCJA JEST TAKA SAMA JAK SUPLEMENTACJA OKOLOTRENINGOWA?

--daje zblizone efekty zreszta to nie moja propozycja ja ja zapozyczylem o czym pisze otwarcie :D

OGROMNA ilosc wegli zlozonych (jakies 120 g)

-- si si :) zapewnia na dlugo energie :)

+ troche prostych o nie do konca znanym skladzie

-- he? powiem ci dokladnie sklad fruktoza 80% + 10 % dekstroza + 10% sacharoza, oszacowalem

12 g jakiegos dziwnego, zapewne powolnego i niepelnowartosciowego bialka roslinnego?

-- co do szybkosci chlanianai sie bialek roslinnych to ne wiem, ale z wyjatkiem soji raczej szybko, raczej bardzo szybko. W 100% pelnowartosiowego mylisz sie, dlaczego mialo by byc niepelnowartowsiowe? uzasadnij dziwnego...


CO DO KRETKI - OCZYWISCIE JESLI MOWIMY O MONOHYDRACIE - sporo czytalem, ze lepiej zapodawac ja PRZED treningiem -i wtedy dobrym polaczeniem bedzie kretka + carbo

-- testowalem we wszelkich konfiguracjach mniej czytalem :), przed, po, rano, wieczorem.... roznicy nie widac wiec po co przeplacac? Czy nie wydaje ci sie ze miesnie nasycaja sie mono wiec nei ma roznicy kiedy je spozyjesz, choc po treningu jest go mniej w miesniach bo czesc poszla, ale naprawde raczej nie robi to roznicy.

Po treningu - PROPONUJESZ TO SAMO CO JA, Z TYM ZE KRETKE PRZESUNALBYM PRZED TRENING - Z POWODOW JAK WYZEJ - I Z TEGO TEZ WZGLEDU PRZED TRENINGEIM MAMY CARBO - JAKO TRANSPORTER KREATYNY

-- soczek jest rownei dobrym transporterem kreatyny jak carbo, soczek winogornowy jest lepszym transporterem kretyny niz carbo :) fakty


POZA TYM NAPRAWDE NIE CHCIALBYM CWICZYC PRZYSIADU CZY CIAGOW PO 150 GRAMACH RYZU Z MUSEM ZJEDZONYCH NA 30 MINUT PRZED

-- jak nie jadles to z kad wiesz ze bys nie chcial? Akurat ryzyk z musem szybciutko sie wchlania :D to wegle wiec nie lezy na zoladeczku jak miesko czy serek, ale skoro nie jesz posilkow bez bialka to to tym nie wiesz :P


STAD PROONUJE TRZYMAC SEI SUPLEMENTACJI OKOLOTRENINGOWEJ W ORYGINALE (jesli jest suplementacja kreatyna), EWENTUALNIE MODYFIKUJAC DLA WLASNYC POTRZEB PROPORCJE b:w A JESLI KTOS NIE CHCE LUB NIE MOZE, TO I TAK MA PEWNE WYTYCZNE

-- nikt nie mowi ze nie nalezy sie trzymac, ale sam piszesz ze mozna modyfikowac a jak dalem dobra modyfikacje to nie wiem o coc ci chodzi :D

kretka lepiej przed treningiem

-- uzasadnij czemu ja wyzej uzasadnilem czemu nie :)

jakeis 1-1,5 h wczeniej w posilku (jesli zrobimy to 2 h wczeniej, bedzie spora dziura bez bialka

-- i tak bedzie zmniejsza o 30 min, zadna roznica, dalsze obliczenia tak skomplikowales ze sie ni dam rady zaglebic cos ty tam wyliczyl i czemu :)

carbo po treningu w celu szybkiego uzupelnienia glikogenu - tu rezygnujemy z bialka -wiec
za pol godziny posilek - bialko + wegle zlozone

-- no spoko : ale jak pisalem mzoe byc soczek :D zamiast carbo, w zwiazku z tym moze byc tez kreatyna tu :D

Cala nasza dyskusja ma u podstaw rozne podejscie do kilku spraw:

- podoba mi sie suplementacja okolotreningowa w oryginale - tu juz pisalem - kazdy element tej ukladanki ma tam swoje uzasadnenie - przy zalozeniu ze przed i po treningu przez dluzszy czas nie jemy "normalnych" posilkow - jesli niedlugo przed lub po bedziemy jesc lub jesli nie chcemy suplementowac np wheyem - jak autor - trzebabby zmodyfikowac. ja podalem swoja propozycje - Ty swoja. w Twojej kilka rzeczy w niej mi sie nie podoba - pisalem o nich, nie chce sie powtarzac - czesc ma podloze obiektywne, czesc niewatpliwie subiektywne

- nie mam przekonania do bialek roslinnych - moze i maja pelny sklad aminokwasowy (o ile dobrze kojarze jestes wegetarianinem, wiec zapewne zglebiles temat bardziej ode mnie), jednak niewatpliwie maja mniej BCAA i nizsza BV. stad moja niechec do ustawiania roslin jako jedyne/podstawowe zrodlo bialka w posiku, i traktowania ryzu jako posilku weglowodawnowo - bialkowego. a jesli bialko zwierzece jest chocby o 1% lepsze niz roslinne - nadal wybiore zwierzece.

- gdybym jadl mono (a nie jem) - przekonalo mnie kilka artow tu na forum ze lepiej zarzucac to przed treningiem - a weglowodany proste sa dobrym transporterem mono - czy to bedize glukoza, czy carbo, czy nawet wspomniany sok winogronowy (ja jakos wolalbym carbo, Ty sok). pewnie moglbym dac linki do postow, ale nie chce mi sie szukac - generalnie czesto mam tak ze przeczytam cos autostwa osoby ktora uwazam za autorytet, lub przytaczajaca wyniki badan, i zapamietuje idee, ale nie szczegoly (jesli preczytam trzy arty w ktorych bedzie sensownie uzasadnione, ze lepiej brac kretke przed treningiem, to zapamiatam ze tak jest lepiej, ale nie zapamietam czemu). poza tym napewno jest uzasadnienie w poscie podwieszonym "suplementacja okolotreningowa"

- czesc naszych rozwazan ma charakter akademcki - moze bedzie czegos wiecej a moze nie bedzie, czesc jest na zasadzie subiektywnego jednoosobowego testu (bralem i nie widzialem roznicy). ale jesli sa przekonujace argumenty za braniem okreslonej substancji w okreslonym czasie - a nie w innnym - to nawet jesli jedna osoba nie odczuje roznicy, bralbym zgodnie z zaleceniami - bo czemu nie?

i tak oto mamy tu chyba trzy propozycje odzywiania okolotreningowego - pelna suplementacje, polowiczna z carbo i kretka przed treningiem, i Twoja z wykorzystaniem wylacznie kretki. mozliwosci i tak jest zapewne wiecej, a wybor wariantu zalezy m.in od rozkladu pozostalych posilkow, osobistych preferencji, itd.