Trening masowy - zmiana treningu

Moja waga : 73-74
Cel treningu - masa
Staz : 2 miesiace na silowni.
Rok w domu (lekko)

Przez ostatnie dwa miesiace cwiczylem nastepujacy plan :

Poniedziałek :

klatka + biceps

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar :)

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar :)

Środa:

barki+triceps

barki
Wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8,8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar (ile serii ? ) / 3 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar (ile serii ?) 3 serie :)

triceps
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorecz 12;10;8
wyciskanie "francuskie" sztangielek w lezeniu 12;10;8 :)
pompki na poręczach ze wspomagaczem (ile powtorzen ?) / 3 serie mozesz bez progresji ale daj to na koniec

Piątek

plecy+przedramie

plecy
wioslowanie sztangielka 12;10;8;8
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 20,15,12,10 /4 serie max powt.
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") (ile serii?) 4 serie 12;10;8;8
szrugsy 15,12,10 :)

przedramie:
3 serei podchwytem do palenia 20-25
3 serie nadchwytem do palenia 20-25



Teraz mialem tydzien odpoczynku i chce zmienic na taki plan :

Poniedziałek :

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangi na skośnej 12;10;8;8
rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10-12x4serie

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x4serie

Środa


barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12;10;8;8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar 3 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar 3 serie

przedramie:
3 serei podchwytem do palenia 20-25
3 serie nadchwytem do palenia 20-25

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )




Piątek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie 12;10;8;8
Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;8;8
szrugsy 15;12;10

Triceps
wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12;10;8
wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu 12;10;8
Pompki na poręczach 3 serie


Prosze o ocene.

Post spadl tak nisko ze pewnie nikt go juz nie widzi wiec go troche odswiezam

Poniedziałek :

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangi na skośnej 12;10;8;8
rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10-12x4serie

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x4serie
uginanie mlotkowe 3x8

Środa


barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12;10;8;8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar 4 serie
Wznosy sztangi wzdluz tulowia 8-10 stały ciężar 4 serie

przedramie:
4 serei podchwytem do palenia 20-25
4 serie nadchwytem do palenia 20-25

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )




Piątek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie 12;10;8;8
Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;8;8
szrugsy 3-4x 15-20

Triceps
francuz sztanga w siadzie 4x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
francuz hantlem 3 serie

Dżings, nie za dużo na ramiona?

zamienilbym triceps z bicepsem i ok

Ja generalnie lubie cwiczyc klatke z bicepsem. Tak cwicza tez znajomi wiec idziemy jednym ciagiem jakby.

Billy kidd - na biceps jest 11 serii, a na triceps 10, cwiczy je raz na tydzien.Czemu za duzo?
Nie uwazam zeby to bylo za duzo, ale oczywiscie nie musisz sie ze mna zgadzac

Wg mnie przy takim stażu starczy 8, góra 9.

Postanowilem w koncu robic

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x3serie
uginanie mlotkowe 3x8

W ten sposob na biceps wyjdzie 10 serii

Triceps
francuz sztanga w siadzie 3x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
francuz hantlem 3 serie

Wyjdzie 9 serii

jest ok