Zarzut - ile powtorzen i serii???

Chcialbym sobie pocwiczyc zarzut sztangi ale niewiem ile powtorzen najlepiej robic aby zyskac najwiecej sily(narazie wykonuje od 3 do 6 powtorzen).Chodzi mi o ten wariant zarzutu z pozycji stojacej znad kolan(podniesieniu sztangi nachwytem nieco szerzej niz szerokosc barkow do pozycji wyprostowanej, zarzucamy sztange na klatke na prostyuch nogach.)
Zalezy mi na poprawie sily(a nie na rozwoju masy miesniowej).Trenuje rekreacyjnie sprint i chcialbym poprawic swoja sile.

Niewiem jak sie nazywa jeszcze jedno cwiczenie ale wyglada tak: http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html
Ile powtorzen tego robic i ile serii?

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-02-11 14:23:48

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-02-11 17:20:50

I jeszcze chcialbym wiedziec czy warto by cwiczyc barki(mam na mysli glownie wyciskanie stojac) wg takiego planu jaki jest w treningu dla poczatkujacych silaczy.
P.S. Zaczalem juz robic moj plan ale na jego ocene ciagle z utesknieniem czekam...

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-03-05 09:15:29

witam
jeżeli chcesz poprawić siłe to jesteś na dobrej drodze ćwicz tak dalej (3-6pow. 5-7serji)dodaj jeszcze unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (to mniejwięcej to cwiczenie w tym linku z tym ze bez tego "podskoku" i sztange unosi sie na wysokość brody spokojnym ruchem ,możesz także dodac "wzruszania" barkami (szrugusy)
pozdro

Dzieki Czichy :) To unoszenie sztangi wzdluz tulowia tez robie(w raczej waskim uchwycie).
A ten Hang Pull do ktorego zamiescilem link to chcialem tak dodatkowo porobic zeby poprawic szybkosc(czy tez tzw "sile explozywna").Dzisiaj probowalem go wykonac ale chyba mam problemy z wlasciwa technika...Nie wiem czy w koncowej fazie ruchu konczyc na calkowitym wyproscie w lokciach i przytrzymac chwile sztange w gorze?Czy ktos z was(jak przeczytalem to element treningu ciezarowcow) wykonywal to cwiczenie?Wspomozcie dobra rada...

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-02-12 03:38:58

Wysokie ciągi(w tym wypadku zarzutowe - od rodzaju chwytu) ze zwisu: jest to identyczny niemalże ruch jak w zarzucie siłowym ze zwisu. Jedyne co to opory są nieco mniejsze jesli chcesz ciągnąć to tak wysoko. Dociągasz to do wysokości powiedzmy twarzy. zwróc uwgę aby łokcie przez większą część ruchu były wyżej niż nadgarstki i sztanga.

To co do tej pory robisz ma "ręce i nogi" - proponował bym Ci:
Zarzut
-przez 6 tygodni (po rozgrzewce i kilku lekkich rozgrzewkowych seriach)
5 x 5 na ok 70% z czasem 75% max
- nastepnie przez 4 tyg
6 x 4 z 80% max
- a pózniej przez następne 4-6 tyg
8-10 x 3 na 85% max


Początkowo możesz dorzucic nieco rwań szangi (3x 3-5), lub lepiej rwanie jednorącz sztangielki 2 x 20 powtórzen na strone - pod koniec treningu
jak będziesz już Byk, to zrób sobie na koniec 1x40-50 takich rwań sztanielki jednorącz.

Te wysokie ciągi dorzuć dopiero w końcowym okresie (powiedzmy 3-4 serie) ale w inny dzien niż te 8-10 x 3

Do tego zawsze z 3x 5 skłonów ze sztangą na karku - zmieniaj od czasu do czasu rozsaw stóp, zgięcie kolan etc..
oraz...
Przysiad cięzarowy, przysiad z przodu, przysiad wysoki (głęboki przysiad dupą do podłogi, sztanga utrzymywana na wyprostowanych ramionach w chwycie rwaniowym ponad głową), przysiady na pudle.

Brzuch z każdej strony wliczając skosy jak i poprzeczne brzucha.

Zobacz mój artykuł o przysiadzie trójbojowym - opisałem tam takie cwiczenia jak przeciąganie linki wyciągu (są zdjęcia).
Zawsze wykonuj któreś z tych ćwiczeń pomocniczych.

Pozdrawiam,



P.S. jak juz sobie to nalezycie ułozysz, zamieść to tutaj to sie rzuci okiem.
aaaaa..... ja bym nie robił podciągania sztangi wzdłóż tułówia - szkoda stawów barkowych (i to nie na starość)
Wznosy barków są ok jeśli Ci wciąż mało
Osobiście wolał bym z 3 serie martwego ciągu

jeśli to ma czemuś służyć (mówisz o trenowaniu sprintów) to muszą to być takie ćwiczenia które będą funcjonalne i będą przekładać sie tego ruchu pózniej.
Dlatego: martwe Ciągi, przysiady róznego rodzaju, wyprosty tułowia w leżeniu, skłony ze sztangą (goodmorning), cwiczenia łydki, brzuch-włączając róznego rodzaju skręty tułowia, zgięcia boczne

Olej maszyny,
i .... z pewnością możesz zmniejszyć ilość wyciskania na ławce (niestety nie przekłada się to do biegów/sprintów) 3 dobre serie będą wystarczające

Raz jeszcze: przejrzyj artykul o przysiadzie trójbojowym tam gdzie są opisane cwiczenia... jest tam jeden solidny jaki dla Ciebie zestaw na brzuch. Dalej ostatnio pisaliśmy sporo o treningu brzucha i grzbietu w poście o "dolnym odcinku grzbietu" - poszukaj


Zmieniony przez - FairDo w dniu 2006-02-12 13:37:24

Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz. :) "Wysokie ciągi(w tym wypadku zarzutowe - od rodzaju chwytu) ze zwisu: jest to identyczny niemalże ruch jak w zarzucie siłowym ze zwisu. Jedyne co to opory są nieco mniejsze jesli chcesz ciągnąć to tak wysoko."
Czy zarzut silowy ze zwisu to ten znad ud przy wmiare prostych nogach?Co masz na mysli przez opory - czy to ze z mniejszym ciezarem niz w zarzucie?

Apropos rwan to ktore radzilbys mi robic: z ziemi( http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Snatch.html ) czy znad koalan [http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html] )???
Co do podciagania sztangi wzdluz tulowia to robie to rzadko tylko zeby od czasu do czasu zmienic cos w treningu. Ale w stawach zawsze potem czuje ze to robilem :)
Maszyny olewalem zawsze bo nielubie na nich cwiczyc - wkurzaja mnie :)
Jeszcze raz dzieki

Pozdrawiam



Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-02-12 21:55:38

"opór" - fachowa nazwa popularnie nazywanego "ciężaru"

czyli fachowo powinno sie mówić o stosowanym oporze zewnętrznym w kg'ach a nie o ciężarze sztangi... bo Ciężar w czysto fizycznym znaczeniu oznacza cos innego.

co do rwań:

początkowo możesz robić z pomostu. Z czasem, zarówno dla zwieksznia rozmaitości jak i zwiększenia szybkości ruchu, eksplozywnosci, uważam ze powinieneś robić ze zwisu PONIŻEJ kolan, a juz w końcowym okresie kiedy powinieneś być najbardziej eksplozywny i najbardziej dynamiczny zacznij robić z powyżej kolan. W ten sposób "opory" są najmniejsze i w ten sposób demostrujesz największą moc i szybkość poruszjącej sie sztangi.


Pozdrawiam,

Z ciezarami cwicze 3 x w tygodniu i to jest plan ktory sobie ulozylem:

1 dzien:
4 x wysokie ciagi zarzutowe po 5 powt.
4 x wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 2-6 powt.
3 x wyciskanie sztangi zza glowy stojac 4-8 powt.
3 x wyciskanie francuskie(na triceps) lezac 3-7 powt.(gdy brat zechce mnie asekurowac to robie czasem jeszcze wyciskanie na lawce w waskim uchwycie)

2 dzien
3 x rwanie 5 powt.
3 x przysiad wysoki 5 powt.
3 x wyskoki z polprzysiadu 6-7 powt.(bez obciazenia)

3 dzien
4 x zarzut 5 powt.
3 x rwanie 5 powt.
3 x uginanie przedramion na stojaco w nachwycie 3-8 powt.(robie to na miesnie ramienne)

Wyciskanie na lawce "na klate" robie kiedy mi sie chce i kiedy brat mnie moze asekurowac(lubie cwiczyc do oporu/ostatniego powtorzenia).
Mam jeszcze pytanie o przysiad?Narazie robie tylko ten wysoki ale niestety
ciezar nie jest dostatecznie duzy dla moich nog(aby zyskaly konkretnie na sile) poniewaz jest to tylko tyle ile moge sobie wziasc rwac samemu nad glowe.Czy dla rozwoju sily nog powinienem robic przysiady ze sztanga za karkiem?Wten sposob moglbym wziasc wiekszy ciezar jak tylko kupie sobie prety do moich widelcow(bede mogl wtedy podniesc poziom sztangi tak aby wziasc ja za kark).
I chcialbym jeszcze wiedziec czy martwy ciag moge zastapic unoszeniem tulowia ze zwisu na rzymskim krzesle z obciazeniem(z krazkiem za glowa albo sztanga).Ile powtorzen bo ja tak 4-8 lubie robic tylko ze mam z tym problem bo cwicze glownie w domu a tam niemam krzesla rzymskiego.Wiec chyba bede musial robic ten martwy ciag.Tylko ze boje sie ze mi sie kregoslup skopie.Z podobnego wzgledu obawiam sie robic przysiady ze sztanga za karkiem.
Co do brzucha to narazie robie tylko rozne cwiczenia wymagajace unoszenia nog - najczescie tzw scyzoryk.Czy jest takie cwiczenie ktore moglbym robic aby poprawic sile brzucha(tak zeby wyszlo ponizej 10 powt.) nie majac do dypozycji skosnej lawki do robienia brzuchow?
Jak ten plan?Dobry ulozylem?

Zmieniony przez - JB1984 w dniu 2006-02-26 17:09:37

1 dzien:
4 x wysokie ciagi zarzutowe po 5 powt.
4 x wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 2-6 powt.
3 x wyciskanie sztangi zza glowy stojac 4-8 powt.
3 x wyciskanie francuskie(na triceps) lezac 3-7 powt.(gdy brat zechce mnie asekurowac to robie czasem jeszcze wyciskanie na lawce w waskim uchwycie)

1 dzien - drugie wyciskanei stojąc jest już zbędne. jesli czujesz ze Ci mało, to dorzuć 1-2 serie do pierwszego
Lub,
i to o wiele lepsze - podciąganie sztangi w opadzie tułowia - tzw "wiosłowanie w opadzie"
I z pewnością BRAKUJE albo jakiegoś rodzaju przysiadów, bądz Cwiczenia tylnej taśmy mięsniowej ze szczególnym naciskiem na mm prostowniki bioder/tułowia (skłony ze sztangą, marty ciąg, przeciąganie linki wyciągu - patrz na zdjęcia w moim artykule o przysiadzie)


2 dzien
3 x rwanie 5 powt.
3 x przysiad wysoki 5 powt.
3 x wyskoki z polprzysiadu 6-7 powt.(bez obciazenia)

Dzien 2

OK - może dorzuć z 3 serie jakiegoś podciągania na drązku
+brzuch

3 dzien
4 x zarzut 5 powt.
3 x rwanie 5 powt.
3 x uginanie przedramion na stojaco w nachwycie 3-8 powt.(robie to na miesnie ramienne)

+ 3-4 x 3-5 przysiadu z przodu
+ jakieś podciąganie na drązku, bądz podciąganie w opadzie
i brzuch


Kurcze, miałem gdzieś fajne zdjęcie analizujące kinetycznie prace mm w czasie startu i biegu sprintera... ale teraz tego nie znajde. Ale rzuc okiem na ten szkic.

Tobie potrzeba, poza oczywiście siłą przedniej części ud, SIŁA prosotwników tułowia: pośladki, mięsnie dwugłowe oraz prostowniki grzbietu.
Innymi słowy, muskulatura calej centalnej/srodkowej częsci ciała, wliczając własnie brzuch i to z każdej strony, w SZCZEGÓLNOŚCI mm skośne brzucha (zobacz ze jest sporo rotacji tułowia szczególnie w trakcie startu)
Co do Martwego Ciągu - jest to ZA******E ćwiczenie, i zawszeze zastanawiam sie z kąd sie bierze ta jego niesława, bądz obawa przed jego wykonywaniem.
Tutaj chodzi JEDYNIE o to iż ruch rozpoczyna sie z MARTWEGO punktu (inaczej niż np w przysiadzie czy wyciskaniu na ławce gdzie sztangę sie opuszcza a dopiero pózniej unosi)
Zauważ ze za każdym razem jak robisz zarzut, wykonujesz w począkowej fazie rodzaj EKSPLOZYWNEGO martwego ciągu klasycznego, z tym ze sztanga dzięki pędowi podąża jeszcze wyżej aż na wysokość obręczy barkowej (jeśli jest to zarzut wysoki).
Możesz oczywiście też robić MC o prostych nogach, czy też ciągi rumuńskie.
Możesz robić MC ze sztangielkami, bądz na jednej nodze ze sztangielką

Podobnie jest z przysiadem.
MUSISZ robić przysiady do tego czym sie zajmujesz!!! I do tego musisz też robić głębokie, pełne przysiady!!!
Dobrą rzeczą, poprawiającą eksplozywność oraz siłę zrywową/startową będą opisane przeze mnie przysiady do/na pudle

Co do brzucha:
skłony tułowia ze sztangielką bądz talerzem
skłony boczne tułowia ze sztangą
skręty tułowia ze sztangą
skręty tułowia ze sztangielką/piłką lekarska w siadzie plaskim
wznowy nóg bokiem w zwisie
zobacz proponowany przeze mnie zestaw znowu w tym samym artykule o przysiadzie

Musisz przyłożyć sie należycie do ćwiczen mm brzucha gdyż te stanowią integrałną część Twojego pakietu siły która jest generowana przez w srodkowej częsci ciała.

Weż pod uwagę to co napisałem, uzupełnij raz jeszcze swój program i podeślij raz jeszcze do ostatecznej obróbki.

Pamiętaj, że Ty ćwiczysz dla funcjonalności Twego układu, nie dla jego estetyczności - dlatego nalezy trening wykonywać częściej (przysidy, ciągi, rwania, zarzuty, skłony ze sztangą, brzuch) i z mniejszej objętości.


Pozdrawiam,



P.S. aaaaaaa............ pamiętaj o kilku szybkich seryjkach wspięcia na palce w staniu - tego też Ci potrzeba w pogoni za eksplozywnością!

"Możesz oczywiście też robić MC o prostych nogach, czy też ciągi rumuńskie."

Czy ciag rumunski bardziej rozwija dwuglowe a martwy na prostych nogach posladki?
"skręty tułowia ze sztangą" - Czy to to? : http://exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html

To chyba rozwija najbardziej skosne brzucha.Czy mozna to te robic stojac?W jakim rozkroku? Ile tego robic? Czy to cwiczenie poprawi mi sile czy tylko spali tluszcz?
Co do brzucha to sproboje robic te skłony tułowia ze sztangielką bądz talerzem tylko ze niemoge robic tego na lawce pochylej ale normalnie na ziemi...
Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz :)

Pozdrawiam

Czy ciag rumunski bardziej rozwija dwuglowe a martwy na prostych nogach posladki?

Oba ciągi prosują tułów, przez co wykonywane są przez prostoniki tułowia (logiczne) czyli mm pośładkowe jak i dwugłowe. Badania rezonesansem magnetycznym wykazały, że ciągi rumuńskie są cwiczeniem które w porównaniu z wieloma innymi ćwiczeniami angażuje mm dwugłowe Najbardziej.
Ale odpowiadając na Twoje pytanie.
Oba angażują te same grupy mięsniowe. Nazwijmy to kwestią róznorodności ćwiczeń. Ja osobiście wole ciągi rumuńskie - jakoś lepiej wchodzą w dwugłowe + mniej myśle przy tym, kolanna proste, lekko zgięte czy cholera wie co??


"skręty tułowia ze sztangą" - Czy to to? : [http://exrx.net/Plyometrics/BroomstickTwist.html] 

To chyba rozwija najbardziej skosne brzucha.Czy mozna to te robic stojac?W jakim rozkroku? Ile tego robic? Czy to cwiczenie poprawi mi sile czy tylko spali tluszcz?

Tak o tym mowa - weź gryf olimpijski i porób parę powtórzonek na stronę. Z ciężkim gryfem nie zrobisz naprawdę wielu powtórzń. też dla róznorodności: stojąc, siedząc.- pewnie stojąc bedzie bardziej przekładać sie do sprintów, gdyż jest to bardziej specyficzne
Weź też mniejszy/lżejszy gryf i srojąc wykonaj zgięcia boczne w staniu.
Podobnie wykonuje sie zgięcia boczne ze sztangielką trzymaną w jednym z ramion.


aaaa.......... martwy ciąg wykonywany jednorącz - stoisz bokiem do sztangi i wykonujesz martwy ciąg jednorącz - ćwiczysz w ten sposób boki

co do tłuszczu - od tego jest odżywianie się a nie ćwiczenia (oczywiście rozmawiamy tu o ludziach którzy są już aktywni a nie o gimnastykach odchudzająch dla starszych pań)

https://www.sfd.pl/1/images2004/20040115183206.JPG  rób też to
https://www.sfd.pl/1/images2004/20040312113529.jpg

Co do brzucha to sproboje robic te skłony tułowia ze sztangielką bądz talerzem tylko ze niemoge robic tego na lawce pochylej ale normalnie na ziemi...

No i lux!

Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz :)

Pozdrawiam


No ja też pozdrawiam,

Mam jeszcze pytanie o ciag rumunski. Czym rozni sie on od zwyklego martwego? Czy tylko tym ze zaczyna sie z pozycji koncowej(zastanawiam sie jak to mozliwe bo przeciez zeby zaczac od koncowej to i tak musze wziasc ciezar z ziemi czyli zaczac tak jak zwykly martwy).Czy sztange trzeba ciagnac blisko nog(ocierajac o nie)?