Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4s
Skos 4s
Rozpiętki na płaskiej 4s
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4s
francuskie sztangielką zza głowy 4s
Środa:
Plecy:
Wiosłownie sztangą 4s
przyciąganie gryfu 4s
sztrugusy 4s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
w oparciu o kolano 4s
sobota:
Barki:
podciąganie sztangi do brody 4s
podnoszenie sztangi zza głowy 4s
unoszenie sztangielek 4s
Nogi:
przysiady ze sztangą 4s
wspięcia 4s