Robie wyjatek i cos od ręki napisze
Ale wcześniej:
1.Progresja powinna sie zmieniać , a u Ciebie tego nie widać
2. Zadnych ćwiczen na MM. łydek! To nie balet . Nie widziałem zadnego poważnego programu w którym by sie znajdowały ćwiczenia na tą grupe mięśniowa. Szkoda czasu i energii. Wykonujac różnego rodzaju wyskoki ze sztanga , podskoki zapewniamy tej grupie dobry trening. No i jeszcze do palenia mięśni!....Zadnych ćwiczeń powyżej 10 powtórzeń. Nacisk kladziemy na siłę i moc. Maksymalny wysilek w jak najkrótszym czasie.
Tak szybko:
1.Trening
A. Przysiad pełny ze sztangą 5 powt z obciążeniem 80 -85% ciężaru max( zakladamy,że przysiad max to 100 kg, zakladamy na sztangę 80- 85 kg i staramy sie wykonać maksymalnie szybko faze koncentryczna.) Osobiście robie małą sztuczke wykonujac przysiad z duzym ciężarem- pomiedzy poszczególnymi powtórzeniami robie ok 15-30 sek. przerwy co powoduje , że prędkosc ruchu nie spada, kazde powtórzenie jest wykonane z idealna koncentracja i nie dopuszczam do przeciazenia CUN.
B. Przysiad ze sztanga na barkach 3 powt z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku .
C.Wyskok ze sztanga na barkach 5 powtórzeń z obciażeniem 20 % wagi ciała.
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.
D.Skok przez plotki ustawione blisko siebie- skaczemy w gore , nie w dal 5 powtórzeń
E.Tzw. Żuraw- Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża 6 powtorzeń.
2 Trening
A.Przysiad bulgarski ze sztanga/ hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce 5 powtórzeń na noge. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem
B. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach 3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM . Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.
C.wyskoki prawa noga/lewa noga trzymajac w rekach hahtle z obciążeniem 10%wagi ciala. 5 powtórzeń na noge- razem 10. Szybka zmiana nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.
D.Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze- 5 powtórzen na noge( 5 x prawa potem lewa) Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok)
E. Dynamiczne
unoszenie tulowia z opadu, 3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.
Uwagi:
-Cwiczenie wykonujemy w obwodzie - A-B-C-D-E-A-B-itd
-Pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty przerwy , na końcu kazdego obwodu czyli po ćwiczeniu E 3 minuty przerwy.
- między treningami min. 1 dzień wolny( najlepiej 2-3).
- dozowanie
1 tydzień- 3 obwody
2 tydzien- 4 obwody
3 tydzien- 5 obwodów
4 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w góre na kazdym ćwiczeniu ok 5% i utrzymuje sie do tygodnia 7)
5 tydzień- 3 obwody
6 tydzień- 4 obwody
7 tydzien- 5 obwodów
8 tydzień- 2 obwody - faza odciążenia( waga idzie w gore na każdym ćwiczeniu ok 5 %)
Koniec
Faza regeneracji, odpoczynek.
To jest tylko przykład.
Osobiscie w ten sposób trenuje moc calego ciala , zarzuty zwania wybicia i wyciskania. Osoby ktore chca zwiekszyc sile i moc gornej czesci ciala moga wrzucic ćwiczenia klatki i ćwiczyc np. 1 trening gora ciala 2- gi trening nogi. Osoby mlode u których nie zakonczyl sie wzrost kosci na długosć moga dostosowac zamienniki. I tak zamiast przysiadu np wyciskanie na suwnicy itd.