KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - x4 (12,10,10,8)
-rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12)
-wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12)
-pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10)
Moim zdaniem 3 ćwiczenia to max
WTOREK (we wtorek bym zrobił plecy, natomiast barki przenieś na czwartek, niech odpoczną.)
BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim - x4 (10)
-wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8) najcięższe ćwiczenie robisz na końcu ?
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem - x3 (max)
a gdzie prostowanie nadgarstków? - to co robisz to dopiero połowa przedramienia.
UDA:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- x4 (10)
-hack przysiady - x4 (10)
CZWARTEK
PLECY: Nie pisz "plecy" w ten sposób mieszasz różne mięśnie. Mieszasz prostowniki grzbietu z najszerszym. Kaptury to też plecy.
-wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12) za bardzo podobne do wiosłowania sztangą
-podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10) Co znaczy sztangą do karku ??? Masz na myśli chyba ściąganie do karku na wyciągu bloczkowym. Poza tym znowu ciężkie ćwiczenie robisz jako jedno z ostatnich.
-wiosłowanie sztangą - x4 (10)
-skłony "dzień dobry" - x3 (10)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max)
-wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max)
PIĄTEK
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - x3 (10)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano - x3 (12)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz- x3 (10)
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - x3 (10)
A dlaczego na triceps robisz mniej ćwiczeń niż na biceps ? Przecież triceps to większa grupa.
Ogólnie:
1) Ćwiczenia złożone rób zawsze jako pierwsze
2) Masz za mały staż, by robić 4 ćwiczenia na grupę. Zalecam 2
3) Podział na dni treningowe sugerowałbym taki, by dać grupie odpocząć (czyli po dniu klatki zrobić wypoczęte plecy - a nie zmęczone barki
4) Ćwiczenia dobieraj tak, by jak najbardziej się od siebie różniły. Pod różnymi kątami, z różnym rozstawem rąk i.t.p. Robienie wiosłowania sztangą i sztangielką na jednym treningu moim zdaniem jest pozbawione sensu.
Pozdrawiam
Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!