Trening - Masa

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - x4 (12,10,10,8)
-rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12)
-wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12)
-pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10)

Moim zdaniem 3 ćwiczenia to max


WTOREK (we wtorek bym zrobił plecy, natomiast barki przenieś na czwartek, niech odpoczną.)

BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim - x4 (10)
-wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8) najcięższe ćwiczenie robisz na końcu ?
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem - x3 (max)
a gdzie prostowanie nadgarstków? - to co robisz to dopiero połowa przedramienia.

UDA:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- x4 (10)
-hack przysiady - x4 (10)


CZWARTEK
PLECY: Nie pisz "plecy" w ten sposób mieszasz różne mięśnie. Mieszasz prostowniki grzbietu z najszerszym. Kaptury to też plecy.

-wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12) za bardzo podobne do wiosłowania sztangą
-podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10) Co znaczy sztangą do karku ??? Masz na myśli chyba ściąganie do karku na wyciągu bloczkowym. Poza tym znowu ciężkie ćwiczenie robisz jako jedno z ostatnich.
-wiosłowanie sztangą - x4 (10)
-skłony "dzień dobry" - x3 (10)

ŁYDKI:
-wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max)
-wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max)


PIĄTEK
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - x3 (10)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano - x3 (12)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz- x3 (10)
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - x3 (10)

A dlaczego na triceps robisz mniej ćwiczeń niż na biceps ? Przecież triceps to większa grupa.

Ogólnie:
1) Ćwiczenia złożone rób zawsze jako pierwsze
2) Masz za mały staż, by robić 4 ćwiczenia na grupę. Zalecam 2
3) Podział na dni treningowe sugerowałbym taki, by dać grupie odpocząć (czyli po dniu klatki zrobić wypoczęte plecy - a nie zmęczone barki
4) Ćwiczenia dobieraj tak, by jak najbardziej się od siebie różniły. Pod różnymi kątami, z różnym rozstawem rąk i.t.p. Robienie wiosłowania sztangą i sztangielką na jednym treningu moim zdaniem jest pozbawione sensu.

Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - x4 (12,10,10,8)
-wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12)
-rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12)
-pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10)

WTOREK
PLECY:
-podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10)
-wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12)
-wznosy barków „szrugsy” ze sztangą za plecami siedząc- x4 (10)
-skłony „dzień dobry” - x3 (10)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max)
-wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max)

CZWARTEK
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim – x4 (10)
-unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12)

PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem - x3 (max)
UDA:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- x3 (10)
-hack przysiady - x3 (10)

PIĄTEK
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - x3 (10)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz- x3 (10)
-wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc - x3 (10)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze o ławkę – x3(10)


tak wygląda plan po poprawkach
aha co do tego "PLECY" to pisze tak dlatego ze mam tam najszerszy grzbietu,kaptury i prostowniki ... de facto miesnie plecow :)

Jak dla mnie - OK.

kazdemu pasi inny trening wiec nie warto nawet rozpisywac sie na ten temat a poza tym trening to nie wszystko wazniejsza jest dieta bo bez tego to cały sztab trenerów nie pomoże

ale ktos Cie pytał o diete?:D jest dział trening to tu daje do sprawdzenia ytrning.O tym, że ćwiczenia róznym ludziom róznie wchodzą to jasne, ja wybrałem opcjonalne dla siebie ale tu chodzi o rozklad caly itp.
(jak bede chcial diete miec ocenianą to wrzuce ja do dzialu odżywianie:])
pozdro

Zmieniony przez - fiszon w dniu 2006-02-10 15:06:07

Wróce wieczorem bo teraz ide na trening kosza to sprawdzę Ci ten plan i powiem co trzeba zmienic bo juz widze kilka błedów. Pozdrawiam

Ok więc według mnie to zamien tylko trening wtorkowy z czwartkowym. No i mozesz dorzucic jeszcze jedno cwiczonko na triceps tak na 2-3 serie:)

zobacz niżej podałem już zmeiniony trening:D i tam mam dodane cwiczenie na tricka i wtorek z czwartkiem zamieniony:>
OK DZIĘKI WSZYSTKIM ZA POMOC! ! mam nadzieje ze trening dobrze mi bedzie sluzyl:D (za okolo 6 tygodni zmiana:>)

Jak byś nie zauwazył to to nie opiałem diety ludzie co się z wami dzieje troche poczytacie i myślicie że wszystkie rozumy pozrzeraliście

przedewszystkim to ja nie rozumiem co ty piszesz ale nie ważne :P