Cykl roczny - do oceny

Oto moj caloroczny cykl treningowy.

Wrzesien-Listopad(wlacznie) - 3 miesiace masy

DZIEN I (Poniedzialek) Barki+triceps+brzuch
Barki
Wyciskanie zza karku 2x8-12 (+jedna seria rozgrzewkowa)
Odwrotne rozpietki 2x8
Wznosy bokiem i przodem 3x8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x10
Szrugsy 2x15
Triceps
Wyciskanie wasko lamanym gryfem 3x8
Lamanie francuskie lezac 2x8, 1xmax
Sciaganie linki wyciagu nachwytem 3x8
Brzuch
Spieca z obciazeniem 3x20
Krzeselka z obciazeniem 3x10
Skosne z obciazeniem 2x8

DZIEN II (Sroda) Plecy+przedramie
Plecy
Martwy ciag 3x8-12
Wioslowanie sztangi w opadzie 3x8
Zarzuty na klate 3x6-8
Sciaganie do karku szerokim chwytem 2x8
Wioslowanie siedzac 2x8
Przedramie
Uginanie i prostowanie nadgarstkow stojac ze sztanga nachwytem z tylu 2x10
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem w oparciu o koniec lawki 2x10
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem w oparciu o koniec lawki 2x8

DZIEN III (Piatek) Klata+biceps+brzuch
Klata
Na klate chcialbym wyprobowac przez jeden miesiac robic srodek klatki(wszystko na plaskiej), przez nastepny miesiac
wszystko glowa w dol i nastepny miesiac glowa w gore.
Srodek klatki
Wyciskanie na plaskiej 4x8
Rozpietki na plaskiej 3x8
Butterfly 3x8
Przenoszenie 2x8
Dol klatki
Wyciskanie glowa w dol 4x8-12
Wyciskanie hantli glowa w dol 4-8-12
Gora klatki
Wyciskanie glowa w gore 3x8
Rozpietki glowa w gore 3x8
Krzyzowanie linek 2x8
Pompki na poreczach 2xmax
Biceps
Uginanie rak ze sztanga lamana stojac podchwytem 2x8-12
Mlotki na skosnej lawce 2x8
Uginanie rak nachwytem 1x8
Brzuch
Spieca z obciazeniem 3x20
Krzeselka z obciazeniem 3x10
Skosne z obciazeniem 2x8

DZIEN IV Nogi + Przedramie
Nogi
Przysiady 3x8-12
Uginanie nog 3x8
Prostowanie nog 3x8
Wyciskanie 3x12
Spiecia na palce 4x12
Przedramie
Uginanie i prostowanie nadgarstkow stojac ze sztanga nachwytem z tylu 2x10
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem w oparciu o koniec lawki 2x10
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem w oparciu o koniec lawki 2x8

Grudzien(caly) - trening regeneracyjny
Te same cwiczenie co na mase, tylko ze od 12 do 15 powtorzen(z zapasem 2-3 powtorzen). Bez martwego ciagu.

Styczen - luty(wlacznie) - 2 miechy sily. Tutaj zastosowalem progresje.

DZIEN I (Poniedzialek) Barki+triceps+brzuch
Barki
Wyciskanie zza karku 1x4, 1x6
Wznosy bokiem i przodem 1x4, 1x8
Odwrotne rozpietki 2x6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1x4, 1x6
Triceps
Wyciskanie wasko lamanym gryfem 1x4, 1x6, 1x8
Sciaganie wyciagu nachwytem 1x4, 1x6, 1x8
Brzuch
Spiecia z obciazeniem 3x10
Skosne z obciazeniem 3x5

DZIEN II (Sroda) Plecy+przedramie
Plecy
Martwy ciag 1x12, 1x8, 1x6, 1x4
Wioslowanie sztangi w opadzie 1x8, 1x6
Zarzuty na klate 2x6
Przedramie
Uginanie i prostowanie nadgarstkow stojac ze sztanga nachwytem z tylu 3x6

DZIEN III (Piatek) Klata+biceps
klata
Wyciskanie na plaskiej 1x8, 1x6, 1x4, 1x2, 1x4
Rozpietki 2x8
Biceps
Uginanie rak ze sztanga lamana stojac 1x8, 1x6, 1x4
Mlotki stojac 1x6, 1x4

DZIEN IV (Sobota) Nogi
Przysiady 1x10, 1x8, 1x4, 1x2, 1x4, 1x2
Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 1x8, 1x6, 1x4, 1x6

Marzec(caly) -Trening regeneracyjny

Kwiecien - maj(wlacznie) - trening na rzezbe - przerwy po 60 sek.

Taki sam trening jak na mase, tylko ze od 12 do 15 powtorzen. Inny trening brzucha.
Dochodza do tego aeroby po 30 min 3 razy w tygodniu.
Brzuch - 3 razy w tygodniu
Spiecia 6x40
Podnoszenie nog w zwisie 2x15
Krzeselka 2x15

Czerwiec - trening regeneracyjny. Lipiec i Sierpien - wakacje.

Z gory dzieki za jakiekolwiek uwagi. Pozdr.

Co do wprowadzenia-to owszem ten trening, jaki masz zaplanowany-może go zastapić.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dziś jestem tylko na chwilke-ale daj mi dzień-dwa-postaram się powiedzieć coś konkretnego-ok?


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

ciekawy trening


ZWAŁA RULEZ

OK Michail, czekam na Twoje uwagi i nie tylko. POzdr.

Jesli moge to moim zdaniem bezsensu jest robic sile przed rzezba. Marnujesz to co wypracowales w czsie sily. Lepiej przedzielic mase na pol cyklem na sile. Pozatym dwa miechy wakacji to za duzo. W treningu regeneracyjnym stosowalbym raczej trzy dni treningu calosciowego z lekkim obcioazeniem, to najlepsza ogolnorozwojowka.

co do tych wakacji to pełna zgoda z przedmówcą, sam tak kiedyś zrobiłem z różnych powodów i po powrocie przez trzy miesiace walczyłem ,żeby odrobić
straty , obecnie stosuje 2tyg aktywnego wypoczynku i 4tyg cykl regeneracyjno-przygotowawczy

Pozdrawiam

Kilop

A może tak:
wrzesień-cykl wprowadzający-pobudzający
październik, listopad-masa
grudzień(2 tygodnie-regeneracyjny)
grudzień(2tyg)i cały styczeń-siła
luty(2tyg-regenerayjny)
luty(reszta) i marzec-masa
kwiecień-masa
maj(2 tyg.regeneracyjny)
maj(reszta)-wytrzymałość
czerwiec-rzeźba

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail mam dwa pytania do Ciebie. 1. Jakie cwiczenia powinienem robic i ile serii itd. podczas "pobudzania"? Jade 1 sierpnia na oboz sportowy dwutygodniowy(kulo-mlociarzy) i tam bede chodzil na silownie, wiec mysle ze nie warto chyba robic pobudzania we wrzesniu. 2. Jakie sa roznice pomiedzy treningiem wytrzymalosciowym i na rzezbe, bo chyba w powtorzeniach nie ma wielkiej roznicy? POzdr.

1. Jakie cwiczenia powinienem robic i ile serii itd. podczas "pobudzania"? Jade 1 sierpnia na oboz sportowy dwutygodniowy(kulo-mlociarzy) i tam bede chodzil na silownie, wiec mysle ze nie warto chyba robic pobudzania we wrzesniu. 2. Jakie sa roznice pomiedzy treningiem wytrzymalosciowym i na rzezbe, bo chyba w powtorzeniach nie ma wielkiej roznicy? POzdr.

Najlepsze bedzie jak opiszesz co masz w plkanach na tym obozie i co wlaściwie jest Twoim cele-ogólniej-bo jak to się ma do tego obozu itd.???

czytelnik działu



Nie chcę już być powiadamiany o odpowiedziach.


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

A wiec tak, na obozie na pewno bede robil trening silowy(dwa tygodnie). Potem chcem zrobic sobie przez dwa tygodnie lekki trening regeneracyjny i od wrzesnia zaczac robic mase.

A wiec tak Michail, nie chcem zebys sobie myslal ze nie chce byc informowany o odpowiedziach, po prostu tego nie zauwazylem..Nigdy nie patrze czy pewne opcje sa zaznaczone czy nie, zawsze siedze w nocy na forum i nie mam checi patrzec i domyslac sie czy jest cos takiego wlaczone czy nie. Twoje uwagii sa dla mnie i tak najwazniejsze, zawsze stawiam je na pierwszym miejscu. Co do treningu na obozie nie chcem sie wglebiac w niego, po prostu bede tam cwiczyl na sile i nic wiecej. Mysle ze nie jest potrzebne pobudzanie we wrzesniu. Nie wiem jak Ty sadzisz. Jezeli juz, to jakie cwiczenia nalezy wykonywac i po ile serii i powtorzen w okresie pobudzania? Chcialbym jeszcze zebys zerknal na cwiczenia i serie w poszeczgolnych minicyklach i wyrazil swoja opinie. Jesli mozesz to wytlumacz jaka jest roznica pomiedzy treningiem na rzezbe na wytrzymalosciowym? Z gory dzieki. Pozdr.