1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę
3.Rozpiętki
4.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na szerokości ramion
Wtorek - Biceps + przedramie
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Środa - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed i za głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Czwartek - Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2.Wyciskanie francuskie w siadzie zza głowy
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Pompki w podporze tyłem
Piątek - Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3.Wyciag przed głowy
4.Wyciąg zza głowy
5.Kaptury
Brzuch - co drugi dzień
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony w leżeniu głową w dół
3.Unoszenie nóg do góry na skośnej ławce
Trening ciężki 3 tygodnie potem trening lekki 1 tydzień
Trening ciężki 6 serii po 10 - 4 powtórzeń
Trening lekki 4 serii po 14 - 8 powtórzeń
Nog nie cwicze poniewaz mam bardzo dobrze umiesnione. czekam na ewentualne poprawki. pozdrawiam.
"No Pain, no Gain!!!" Arnold Schwarzenegger