plan do oceny na mase

Poniedziałek - Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę
3.Rozpiętki
4.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na szerokości ramion

Wtorek - Biceps + przedramie
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Środa - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed i za głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Czwartek - Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2.Wyciskanie francuskie w siadzie zza głowy
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Pompki w podporze tyłem

Piątek - Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3.Wyciag przed głowy
4.Wyciąg zza głowy
5.Kaptury

Brzuch - co drugi dzień
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony w leżeniu głową w dół
3.Unoszenie nóg do góry na skośnej ławce




Trening ciężki 3 tygodnie potem trening lekki 1 tydzień

Trening ciężki 6 serii po 10 - 4 powtórzeń
Trening lekki 4 serii po 14 - 8 powtórzeń


Nog nie cwicze poniewaz mam bardzo dobrze umiesnione. czekam na ewentualne poprawki. pozdrawiam.

niedokladny opis do planu
poczytaj zanim cos napiszesz

Praktycznie wszystkie czwiczenia składają sie z progresji. Nie rozumiem o du jest nie dokładnego? pozdro

staz poprzedni plac dane

trenowałem 1,5 roku na tym właśnie planie. A ogólnie to cwicze jakies 2.5 może 3 lata ale tak chodziłem sporaddycznie. przez te 1,5 roku wyniki miałem takie:

Waga: miałem 68kg podskoczyło do 82kg
wycisk na klate na ławce prostej: ze 65kg na 112,5 kg
obwód bicepsa: miałem 32cm podskoczyło do 41cm
obwód klatki piersiowej: miałem 90cm podszło na 110cm


Przez ten czas jadłem kreatynki oraz odzywki białkowe.Dieta miałem ale nie zawsze czymałem sie jej. potem miałem 6 miesiecy przerwy z przyczyn osobistych. Teraz od miesiąca zaczełem znowu ćwiczyć.