wskazówki dla endomorfika

Witam wszystkich.
Na wstępie napiszę coś o sobie. Mam 22 lata, 177cm wzrostu, ważę 105kg Kark 43,5cm ; Przedramiona P: 34,5cm L: 33,5cm ; Ramiona P: 41cm L: 40,5cm ; Barki 135cm ; Klatka piersiowa na wydechu:110cm na wdechu:116cm ; Pas 103cm (wciągnięty 96cm) ; Uda (wymiary w połowie długości i w pachwinie) P: 63cm/69cm L: 62,5cm/68,5cm ; Łydki P: 42,5cm L: 42cm
Od dwóch lat nie cwiczę. W tym czasie obwód ramienia zmniejszył mi się o 2,5cm. Reszty wcześniej nie mierzyłem.
Z ułożeniem treningu nie powinienem mieć większego problemu.
Od ok. 2 tygodni robię lekki trening przygotowujący. Przez najbliższe 4 tygodnie chcę zastosować typowy trening masowy (pamiętając, że endomorfik musi robić więcej powtórzeń). Następne 4-6 tygodni przeznaczę na poprawienie siły ale o tym innym razem.
Problemem natomiast jest dieta. Jestem podręcznikowym przykładem endomorfika.
Niestety nie znalazłem wystarczających dla mnie wskazówek co do diety (tylko ektomorficy piszą na forum? ).
Według pewnego internetowego kalkulatora moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 3360 kcal (średnio intensywny tryb życia). Ale co dalej?
Jakie powinny być proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy?
O ogólnych podstawach diety czytałem ale proszę o wskazówkę na co mam zwrócić uwagę (pisząc sobie dietę) przy moim typie budowy.
Dodam jeszcze że pracuję fizycznie :/ w systemie czterobrygadowym

Spróbuj diety low-carb, post qazara.

Od ok. 2 tygodni robię lekki trening przygotowujący. Przez najbliższe 4 tygodnie chcę zastosować typowy trening masowy (pamiętając, że endomorfik musi robić więcej powtórzeń). Następne 4-6 tygodni przeznaczę na poprawienie siły ale o tym innym razem. // czemu wiecej powtórzen ?? ja tez jestem endo, rób normalny trening masowy

Problemem natomiast jest dieta. Jestem podręcznikowym przykładem endomorfika. // jak ja

Niestety nie znalazłem wystarczających dla mnie wskazówek co do diety (tylko ektomorficy piszą na forum? ). // wiec tak, dieta z lekkim bilansme na +, np 200 kcal, powinno wystarczyc, wegle o niskim IG bo inaczej w tłuszcz idzie niesamowicie

Według pewnego internetowego kalkulatora moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 3360 kcal (średnio intensywny tryb życia). Ale co dalej?
Jakie powinny być proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy? // bialk 2 g nie wiecej tłuszcz od 1-2 g, wegle reszta zapotrebowania

O ogólnych podstawach diety czytałem ale proszę o wskazówkę na co mam zwrócić uwagę (pisząc sobie dietę) przy moim typie budowy.
Dodam jeszcze że pracuję fizycznie :/ w systemie czterobrygadowym // wegle niskie IG to podstawowa rada, wegle raczej w pierwszysch posiłkach i poprostu na nie uwazac bo to one otłuszczaja ( tak jest u mnie przynajmniej )

jak jakies jeszcze rady chcesz to pisz

duzo wazysz i obwosdy tez masz sprore ja na twoim miejscu bym redukcje robił ale kazdy robi co chce

Łatwiej wrócic do starej formy niż wypracować nową :) po 4 tygodniach masówki i 4-6 tygodniach treningu siłowego, kiedy to moje mięśnie będą w lepszym stanie zaczynam redukcję. Jutro od rana zajmę sie dietą low-carb. Jak tylko coś wymodzę to wrzucę na forum do ewentualnej korekty. A czy będę mógł kontynuować low-carb jak już przejdę do treningu na siłę?

Możesz, tylko miałbym zastrzeżenia do założeń w poście qaza, przy Twojej wadze dałbym więcej niż 150g węgli i mniej niż te ok 1000kcal ponad zapotrzebowanie. Jednak prawdopodobnie wszystko wyjdzie w praniu

j/w czyli najlepiej sie nauczysz na błedach własnych, jak ulozysz diete to daj do oceny zeby było jak najmniej błedów

Witam
Na innym forum zaproponowano mi inny sposob rozlozenia diety. Wydaje mi sie ze on bedzie dla mnie latwiejszy niz low-carb jako ze nigdy nie stosowalem tak scislej i skomplikowanej, jak na pierwszy raz, diety. Wlasnie biore sie za jej rozpisywanie.
oto jej wytyczne:
" Stosunek węgli, białek i tłuszczy proponuję tak w - 3,5g, b - 2g, t = 15% z kaloryczności powyższego czyli jeżeli ważysz 105 bilans wyglądać może tak
w - 370;
b - 210;
liczymy kaloryczność wiedząc, że 1g węgli tj. 4kcal i tak samo białko
kaloryczność = 840 z białka + 1480 z węgli daje 2320
w związku z tym tłuczy 15% z2320 :
t - 348
Ogólna kaloryczność 2668.
Dieta ma charakter redukcyjny.
min. 5 posiłków dziennie, 4 litry wody.
Do bilansu nie wliczasz posiłku potreningowego (np. 120 g ryżu), który stanowi niezbędny element planu.
Dodatkowo 3x w tygodniu kręcisz rowerem 40 minut, bowiem musisz napędzić swój metabolizm "

(autor tekstu: MIWO ;nie wiem czy moge podac adres tamtego forum wiec tego nie robie)

Prosze o wyrozumialosc.
Pierwszy raz w zyciu rozpisywalem diete:P
do zliczania kalorii posluzyl mi dziennik darkthorna (tam zawsze chodzi o 100gramow czy przy np. owocach nalezy liczyc sztuki? ).

I ŚNIADANIE:
mleko 1.5% 300g.
platki kukurydziane 100g.
17g Bialka, 7g Tluszczu, 99g Weglowodanow, 510 Kalorii

II ŚNIADANIE:
100g kabanosow
mandarynki
jablko
banan
30B, 25T, 47W, 510kcal

OBIAD (posilek przedtreningowy):
200g piersi z kurczaka
100g ryzu
10g oliwy z oliwek
50B, 13T, 79T, 637kcal

POSIŁEK POTRENINGOWY:
200g piersi z kurczaka
100g ryzu
3 cale jajka (osobno na twardo)
69B, 13T, 79W, 712kcal

KOLACJA:
200g chudego twarogu
szklanka soku (np kubus)
50B, 1T, 40W, 360kcal

ŁĄCZNIE:
216g. Białka; 344g. Węglowodanów; 58,6g Tłuszczy; 2730 Kalorii

:) I juz mam do was pytania ;P
1. Wydaje mi sie ze w I sniadaniu jest za malo bialka (17g). Jezeli tak jest w rzeczywistosci to jakie sa wasze propozycje na jego uzupelnienie?
2. II sniadanie. Za malo węgli(47g) i za duzo tluszczu? Niestety ja jestem miesozerny i jak nie pojem sobie chudego mieska to jestem ciagle glodny:P Ewentualnie czym moge zastapic te kabanosy tak by wilk byl syty hehe i tluszczu malo :)
3. Obiad. Czy przed treningiem mozna jesc tluszcz (oliwa z oliwek)?
4. Ilosc wegli jest wystarczajaca? Od zakonczenia treningu do posilku minie ok 30-45 minut. Czy w takim razie bezposrednio po treningu powinienem zjesc/wypic jakies wegle? (patrzac wzgledem liczby kalorii i ukladu trawienia nie katabolizmu)
5. Przyznaje sie otwarcie ze sok na kolacje wrzucilem bo nie mialem pomyslu na podniesienie liczby wegli ;P

nic tak nie rozkreca metabolizmu jak ciezki trening silowy
a aerobamy jak chcesz to rob ale bez przesady bo mozesz sobie sporo mieska spalic

jak na redukcje zle dobrales zrodla wegli (takie moje zdanie)
ja bym sie glownie opieral na warzywach przez caly dzien
w dni treningowe glownie wegle w czasie okolotreningowym mozesz dac glukoze tuz po treningu i tutaj juz moze byc ryz/platki owsiane/makaron razowy itp

moze sprobuj rozpisac sobie cos takiego 40% kalori z ww, 30% z bialka i 30% z tluszczy.

wasabi metabolizm rozkręcają także inne dyscypliny. Dla kolegi polecam częstą grę w piłkę siatkę koszykówkę bądź tenisa ziemnego

płatki kukurydziane na owsiane.
sok na wodę/herbatę.
do 1 twaróg/jajka i jeden owoc.
w 2 zostaje jeden owoc, pozostałe dwa wypadają.
w ogóle tłuszczu o 40 g. za mało (minimum, chociaż powinnno być jeszcze więcej imo).
do śniadania tranu. do kolacji oliwy. ma wyjść 1g/kg masy ciała.
po treningu możesz wypić gainera ewentualnie, a odjąć z innych posiłków.
z kolacji poleci sok, węgli z gainera i tak będzie więcej. odejmiesz z posiłku jakiegoś jeszcze.