HST do oceny

Witam wszystkich,

Chiałbym ułożyć sobie plan HST. Zmajstrowałem coś takiego:

1) Wyciskanie sprzed głowy x 2
2) Ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem x2
3) Wiosłowanie x 1
4) Wyciskanie na prostej x 2
5) Pompki na poręczach x 1 *
6) Prostowanie rąk na wyciągu x 2 (tric)
7) Uginanie rąk x 2 (bic)
8) Przysiady x 2
9) Wspięcia x 1
10) Unoszenie nóg w zwisie 2 x max

* - musial bym sie podpierac nogami bo 15 razy sie nie podniose:/. Nie bardzo mam na co to zamienić bo nie mam ławki do ćwiczeń z głową w dół

Priorytet to zwiększenie szerokości sylwetki (dlatego barki i plecy na początku), powiększenie dołu klatki, no i wiadomo, ogólny przyrost masy. Nogi są na końcu bo i tak są dość dobrze rozwinięte, w porównianiu do reszty sylwetki (swego czasu kilka kkm na rowerze rocznie).

Z góry dzieki za wszelkie rady i opinie.

Tzn mam ćwiczyć brzuch tak jak reszte 15,10,5,negatywne? Zakładać obciążenie na podnoszone nogi? Bo nie bardzo kumam.

Zamiast neg. zrób 5RM. Zaczynasz w połowie mikro 10.

@labiss, słabo czytasz.

mimo priorytetu dalbym barki po plecach i klacie - naprawde lepiej zaczynac od najbardziej zlozonych.

na trica dalbym francuskie w lezeniu zamiast linki.

dodalbym MC - najlepiej na prostych nogach - na prostowniki i dwuglowe ud.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-01-30 00:20:48

Za duza liczba cwiczen.
Jesli zalezy Ci na masie skup sie na kilku cwiczeniach wielostawowych i rob poprostu wiecej serii.
Nie martw sie po SD kazde cwiczenie wielostawowe jest dobre i dziala na kazdy miesien. Niczego nie zaniedbasz.

Ok, dzięki za rady. W takim razie zmiany:

1) Ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem x2
2) Wiosłowanie x 1
3) Wyciskanie na prostej x 3
4) Wyciskanie sprzed głowy x 2
5) Martwy ciąg x 2 wymiennie z Przysiady x 2
6) Francuskie na leżąco x 2
7) Uginanie rąk x 2
8) Unoszenie nóg w zwisie 2 x max

Myślę, że powinno być ok.

No lepiej.
Mi sie wydaje, ze jest dobrze.

Mi tez sie podoba.

8) Unoszenie nóg w zwisie 2 x max

Nie max, a standardowy zakres i progresja cieżaru.

> Nie max, a standardowy zakres i progresja cieżaru.

Tzn mam ćwiczyć brzuch tak jak reszte 15,10,5,negatywne? Zakładać obciążenie na podnoszone nogi? Bo nie bardzo kumam.

Przeczytałem wszystkie podstawy o HST,ale nie widziałem nigdzie wyjaśnionych prostych rzeczy.Np. ile razy w tygodniu ćwiczy się treningiem HST ? Czy to co użytkownik napisał w tym temacie ćwiczy się raz w tygodniu cztery razy czy więcej ? Jak to wygląda w rozłożeniu na cały tydzień ?

Poszukaj, gdzieś na pewno o tym czytałem. Ćwiczysz 3 razy w tygodniu. Po 6 treningach (2 tygodniach)zmniejszasz liczbę powtórzeń z 15 na 10 , po kolejnych dwóch tygodniach zmniejszasz liczbę powtórzeń do 5, a po kolejnych dwóch robisz tylko ruchy negatywne. Oczywiście im mniej powtórzeń tym większy ciężar. Ciężar dla poszczególnych mikrocykli ustalasz sobie jeszcze przed rozpoczęciem całego cyklu.

Zrobiłem sobie w Execelu arkusz do wyliczania poszczególnych obciążeń no podstawie max-ów, z rozpisaniem na 8 tygodni. Jak chcesz to Ci wyśle, może Ci się sprawa rozjaśni.

labiss:

3. W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Trzymamy się zasady, że głównymi ćwiczeniami będą ćwiczenia złożone, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie mega-artykuł [http://www.kulturystyka.pl/atlas] (by Michail)

to bylo z https://www.sfd.pl/temat164144/

docelowo mozna cwiczyc nawet 6 razy w tygodniu przy zastosowaniu zaawansowanych technik, ale 3 to minimum i tak zaklada podstawowy plan HST

czochraty:

o to chodzilo - cwiczysz brzuch z obciazeniem, ktore zwiekszasz w trakcie.
ale cwiczysz chyba w przedziale 20-10 i oczywiscie nie robisz negatywow - szczerze mowiac nie znam szczegolow bo sam tego nie probowalem - wydaje mi sie to dosc skomplikowane technicznie, i jakos mnie nie przekonuje.

a co do kalkulatora, jest tylko troche przydatny, bo ciezko znalezc na silce krazki 3,235 kg - bo taki np. akurat wychodzi skok ciezaru