Planik do Ocenki. Sogi ;)

Siemanko, witam wszystkich speców od HsT, przeczytałem sporo postów o tym treningu i mam zamiar go spróbować. Więc wrzuce mój 1 plan HST i kilka pytań, prosze o ocenę, ew. poprawki i konstruktywną krytykę
Jeszcze zanim wrzuce plan, chcę napisać kilka rzeczy żeby łatwiej się Wam oceniało:
-wiem, że dobrze jest robić MC zamiennie z przysiadami, ale ja nigdy MC nie robiłem, więc nie mam opanowanej techniki, a raczej nikt kompetentny mi techniki nie pokaże bo ćwicze na własnej siłce, więc skupie się na przysiadach
-wiem również że przydałoby się podciąganie na drążku ale niestety podciągam się mało razy, szczególnie nachwytem, więc dałem ściąganie drążka wyciągu
A to Plan:
1.Przysiad 2x
2.Wspięcia na palce(łydki) 2x
3.Wyciskanie płasko 2x
4.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku 2x
5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 1x
6.Unoszenie tułowia z opadu z obciązeniem(prostowniki) 1x
7.Wyciskanie na maszynie stojąc(cos jak wyciskanie sprzed klatki) 2x
8.Francuskie z linką wyciągu 1x
9.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1x
Bic i Tric od mikocyklu 10
I mam jeszcze pytania:
Czy przy mierzeniu maxów np. dla 15, mam te 15 powtórzeń wykonać z ciężarem którym nie będe mógł zrobić ani jednego ruchu więcej czy zostawić zapas np. 2-3 powt???
Czy serie moge wykonywać na zmianę np. klata z plecami???
Jakie skoki ciężaru stosować dla unoszenia tułowia z opadu, gdzie obciążenie jest niewielkie(robie ok 15 powt z 15 kg)???
Z góry dzięki za odpowiedzi
Pozdrawiam Wołek

siemka! coprawda nie uwazam sie za speca od HST, ale sprobuje Ci jakos pomoc:).jesli chodzi o plan to tak:
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 1x <- to mozesz wyrzucic
Francuskie z linką wyciągu 1x <- spokojnie mozesz dac 2 razy
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1x <- to tez daj 2 razy
max to max :) rob tyle ile dasz rade
Cwiczenia rob partiami, nie przeplataj serii jak chciales.
przy takim malym ciezarze mozesz dac "skoki" 1 kg np. to zalezy od Ciebie
pozdrawiam(mam nadzieje ze Ci choc troche pomoglem:) )

tak czy siak dzięki za wypowiedź, czekam na reszte!
ps. ale BIEDA tu w dziale, nikt prawie nie zagląda

no niestety, malo kto tu zaglada sprobuj tak jak jest, wg mnie jest ok

1.Przysiad 2x

JAK CHCESZ MOZESZ DODAC UGINANIE NA DWUGLOWE

2.Wspięcia na palce(łydki) 2x
3.Wyciskanie płasko 2x
4.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku 2x LUB DO KLATKI - MNIEJ KONTUZJOGENNE - SAM WYBIERZ
5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 1x LUB WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE
6.Unoszenie tułowia z opadu z obciązeniem(prostowniki) 1x
7.Wyciskanie na maszynie stojąc(cos jak wyciskanie sprzed klatki) 2x LEPIEJ SZTANGA
8.Francuskie z linką wyciągu 1x LEPIEJ FRANCUSKIE LEZAC ZE SZTANGA
9.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1x
Bic i Tric od mikocyklu 10
I mam jeszcze pytania:
Czy przy mierzeniu maxów np. dla 15, mam te 15 powtórzeń wykonać z ciężarem którym nie będe mógł zrobić ani jednego ruchu więcej czy zostawić zapas np. 2-3 powt??? BEZ ZAPASU
Czy serie moge wykonywać na zmianę np. klata z plecami??? MOZESZ
Jakie skoki ciężaru stosować dla unoszenia tułowia z opadu, gdzie obciążenie jest niewielkie(robie ok 15 powt z 15 kg)???
MOZE BYC 10-10-12,5-12,5-15-15

OSOBISCIE PREFERUJE RACZEJ WOLNE CIEZARY - ZWLASZCZA W HST, GDZIE POWINNO SIE ROBIC PODSTAWOWE CWICZENIA ANGAZUJACE JAK NAJWIECEJ MIESNI, STAD MOJA PROPOZYCJA ZAMIANY NIEKTORYCH CWICZEN.

LICZBE SERII DOBIERZESZ SOBIE SAM - JESLI BEDZIE ZA MALO - DODASZ W TRAKCIE HST



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-01-30 00:16:59

A to moj typ:

1.Przysiad/MC - na zmiane co trening.
2.Wyciskanie płasko
3.Podciaganie na drazku lub podciganie w opadzie.
4.Wyciskanie na barki.
5i6. Byle co na bic i tric ale nie musisz jesli nie chcesz. Pocwicz i zobacz.

Przy takiej ilosci cwiczen liczba serii bedzie wieksza niz wczesniej. Ale wg mnie wlasnie o to chodzi. Po cyklu zamien sobie cwiczenia jak czujesz dyskomfort i tyle. Ja polecam jeszcze przenoszenie po klatce i plecach (wtedy zmniejsz liczbe serii na klatke i plecy bo przenoszenie dziala na te obszary). Ale tu jest jakos nielubiane. Nie wiem dlaczego????

kilob: a co z łydkami i prostownikami(bo MC nie będe robił: zobacz wyżej co napisałem o MC), a przy plecach jeśli np. robiłbym tylko podciąganie, czy ściąganie na wyciągu to nie mam nic na grubość pleców, a jedynie na szerokość. Krótko mówiąc wiem co mi sugerujesz, aby kierować się ideą HsT czyli mało ćwiczeń(wszystkie jak najbardziej złożone) i więcej serii, ale co z tymi grupami: prostowniki, łydki, nobo kaptury niby będą pracować ale łydki???
chwilowy: czyli maxy jednak na maxa, czyli rozmumiem że przy mierzeniu maksów np. dla 15 robie po 1 serii każdego ćwiczenia bez zapasu i kolejność taka jak przy HsT dobrze myśle??? Więc jednego dnia mierze maksy dla 15, po dniu przerwy dla 10 i po dniu przerwy dla 5, ta? Następnie 2 tyg SD i później właściwe HsT


Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2006-01-30 10:11:18

Sa dwie metody -jedna (wg ktorej masz ulozony plan, czyli na kazda grupe jakies cwiczenie) i druga, przedstawiona przez kiloba.

Pewnie kazda ma plusy i minusy, trzeba samemu wybrac co lepiej dziala.

Wołek dla mnie odzielne treningi lydek itd nie maja sensu bo ja nie jestem kulturysta.
Ci , ktorzy chcieliby przetrenowac cale cialo w jednej sesji treningowej nie wyrobili by sie czasowo.
Oczywiscie mozesz podzielic cialo na 2 czesci i cwiczyc 6 dni w tygodniu ale komu by sie chcialo?
WIem z wlasnego doswiadczenia, ze musisz wybrac. Ja wczesniej cwiczylem tez wieloma cwiczeniami ale nie bylo efektow. Owszem kazdy miesien byl niby przecwiczony ale co z tego skoro to sie nie przekladalo na efekty.
Wg zalozen HST miesnie mniejsze cwicza sie przy innych cwiczeniach wielostawowych. Jak to jest naprawde trening Ci powie.
Ja teraz nie cwicze oddzielnie rak a bola mnie po treningu strasznie. Szczegolnie triceps.

Co do maksow dobrze myslisz, tylko nie zawsze uda ci sie utrafic z ciezarem w pierwszej serii - po to sa pomiary- gdybys od razu wiedzial jaki ciezar zalozyc nie trzebaby ich robic
No i proponuje nie robic pomiarow dzien po dniu, tylko np. pn-sr-pt - zauwaz ze zwlaszcza jak w planie masz duzo cwiczen, to pomiar maksow jest calkiem ciezkim treningiem.

no właśnie tak chciałem pomierzyć te maxy, Np. Pon-mierze max dla 15, dzień przerwy i Śr-max dla 10, dzień przerwy i Pt-max dla piątek(jak to w piątek). A szczerze mówiąc to wcześniej myślałem że przy mierzeniu maxów w każdym ćw. zostawiamy pewien zapas. Chociaż w sumie ciężko będzie zmierzyć to na 1 treningu bo niby po 1 serii ale każda na maxa prawie do upadku(Hardcore)