Trening na mase Ocencie

Witam!Mam 16 lat waze 65 kg 180-2cm.Mój starz wynosi 1 rok lecz bardzo! nieregularnie (razem bedzie z 3-4 miesiące).Moim celem jest przyrost masy mięśniowej i siły(w mniejszym stopniu masa wazniejsza).Jestem 4 miesiące po złamaniu ręki i zakończyłem właśnie ogólnorozwojówke i chcę powrócić do starego planu. Oto on:

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x10x8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 12x10x8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x12x10
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie (to ćwiczenie robie jak czuje ze za mało się zmęczyłem) 3 serie 12x12x10
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12x10x810x8
3.Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3 serie 12x10x8
4.Pompki w podporze tyłem 3 serie 10x10x10

Środa:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie 10x8x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12x10x10x8
3.Przyciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3 serie 12x12x10
4.Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 14x12x12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12x10x8x8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12x10x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x10x8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12x10x10
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12x12x10x10
2.Przysiady na suwnicy skośnej 3 serie 12x10x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12x12x10

Nogi dopiero zaczynam nigdy wcześniej niećwiczyłem a brzuszek macham w domu w wolny czas :)

Co byście zmienili pisać wszelki uwagi.

Zapomiałem do bicepsa dopisać :P
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8x6
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12x10x8x8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x10x10x8
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12x10x8

chyba troche przesadziłeś z bicem i tricem

Progresje dajemy tylko w cwiczeniach wielostawowych. Pozatym troche dużo tych ćwiczeń. Wywal jakieś 2 z tricepsa i 2 z bicepsa. Z tymi rozpiętkami przesadziłeś: wywal jedno ćwiczenie a jak czujesz niedososyt to rób 4 serie i/lub większym ciężarem. Dodaj coś na łydki na przykład wspięcia na palcach ze sztangą. Brzuch rób tez na treningu bo w domu to co to za ćwiczenia :D Nie ma motywacji, czasem sie zapomina itd. zresztą sam wiesz jak to jest. I nie rób pleców z brzuchem.

To z tricepsa wyrzuce:
3.Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3 serie 12x10x8
4.Pompki w podporze tyłem 3 serie 10x10x10
z bicepsa:
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12x10x8
i jeszcze to:
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie (to ćwiczenie robie jak czuje ze za mało się zmęczyłem) 3 serie 12x12x10
A rozpiętki zrobie 12x10x8
A na łydki narazie nic niedaje bo jak próbowałem ćwiczyć wspięcia na palcach ze sztangą to mnie bardzo kręgosłup bolał:/ Łydki zostawie sobie na późniejszy czas :)

Czy teraz będzie dobrze ??