Plan treningowy - "Masssssssssaaaaaaaaaaaaaa!!!"

Witam! Na początku napisze, że waże jakieś 88 kilo przy wzroście 187. Niedawno powróciłem do treningów, ale nigdy wcześniej nie stosowałem tak popularnego wszędzie treningu "na mase". Oto przykład mojego planu:

Klata:
1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (30kg); 3-4 powtorzenia; 3 serie
2. rozpiętki (20kg); 3-4 powtózenia; 3 serie
3. wyciskanie sztangi nad głową leżąc (40 kg); 2-3 powtórzenia; 3 serie

Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 3-4 minuty, a czasami zdarzy się i 6 ;)

Problem polega na tym, że nie odczuwam zakwasów!!! Przy mniejszym obciążeniu, większej ilości powórzeń i serii zawsze je miałem. A teraz boli tylko trochę co mnie niepokoi i deprymuje. Czy taki trening jest skuteczny?

Jaki cel? Jak dawno wrociłes po przerwie? Jakie mozliwosci sprzętowe?

Moim celem jest oczywiście zwiększenie masy i jakości mięśni. Trening skończyłem w czerwcu ubiegłego roku. Mam sztange łamaną, dwie hantle i tylko 90 kilo obciążenia. Planuje jednak kupic jeszcze sztange prostą (200cm)i jeszcze z 20 kilo.

Zacznij od ogólnorozwojówki, bo miesnie juz z pewnością sie odzwyczaiły od treningu. Chcociaz 3 tyg.
Co do planu. Jesli ma to byc na mase to trening jest zły.

Klata:
1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (30kg); 3-4 powtorzenia; 3 serie // 12-10-8-6
2. rozpiętki (20kg); 3-4 powtózenia; 3 serie //3x10, DAJ NA KONIEC
3. wyciskanie sztangi nad głową leżąc (40 kg); 2-3 powtórzenia; 3 serie // 12-10-8-6

Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 3-4 minuty, a czasami zdarzy się i 6 ;)
// W ĆWICZENIACH IZOLOWANYCH - 1-1,5 MIN. W ZŁOŻONYCH 1,5-2 MIN.

To by bylo tyle.

1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (30kg); 3-4 powtorzenia; 3 serie // 12-10-8-6

Chodzi ci o to, aby robić 4 serie i stopniowo zmniejszac ich liczbe??

tak, robisz 4 serie, stopniowo zmniejszasz w każdej ilość powtórzeń jednoczesnie dokładając cięzar.
To sie nazywa progresja

A czy mięśnie tricepsu i bicepsu ćwiczy się w ten sam sposób??

W ćw. złożonych, np. uginanie ramion ze sztangą stojąc, wyciskanie francuskie sztangi
progresja nie jest konieczna aczkolwiek bardzo polecana