Dieta na masę do oceny :]

Witam wszystkich! Mam 190 cm wzrostu, ważę 64 kg i jestem oczywiście ektomorfikiem. Na podstawie https://www.sfd.pl/temat240536/ ułożyłem sobie dietę. Oto ona :) :

I Posiłek - 7.00
Mleko zaw. tł. 0.5% - 250 g
Płatki owsiane - 50 g
Rodzynki suszone - 15 g
Jaja kurze całe - 60 g
Kapsułki omega 3 - 2 sztuki

II Posiłek - 10.00
Mass XXL - 75 g

III Posiłek - 12.30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 g
Masło wyborowe - 20 g
Szynka z indyka - 50 g

IV Posiłek - 15.30 - przed treningiem
Ryż brązowy - 100 g
Ryba ( dorsz ) - 80 g
Oliwa z oliwek - 20 g
Sałatka - 90 g
Jabłko - 200 g

Od razu po treningu:
Mass XXL - 75 g

V Posiłek - 19.30
Kasza gryczana - 100 g
Pierś z kurczaka - 80 g
Oliwa z oliwek - 20 g

VI Posiłek - 22.00
Kasza kus - kus - 50 g
Twaróg chudy - 80 g
Kapsułki omega 3 - 2 sztuki

napisz zapotrzebowanie bo dieta ogolnie dobra tylko malo kalorii chyba


Ps posilek drugi daj normalny a gainera daj miedzy posilkami

Zapotrzebowanie mi wyszło:

145 g białka - mam 100%
140 g tłuszczy - mam 81%
440 g węglowodanów - mam 100%
3600 kcal - mam 90% ale uzupełnie to brakującym tłuszczem :)

ZGODNIE Z TWIOIM ZAPOTRZEBOWANIEM ALE WG MNIE ZA DUZO KCAL ALE...





I Posiłek - 7.00
Mleko zaw. tł. 0.5% - 250 g
Płatki owsiane - 50 g // 100g
Rodzynki suszone - 15 g
Jaja kurze całe - 60 g
Kapsułki omega 3 - 2 sztuki

II Posiłek - 10.00
Mass XXL - 75 g // DAJ NORMALNY

III Posiłek - 12.30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 g // 150g
Masło wyborowe - 20 g
Szynka z indyka - 50 g // 100g

IV Posiłek - 15.30 - przed treningiem
Ryż brązowy - 100 g
Ryba ( dorsz ) - 80 g // 150g
Oliwa z oliwek - 20 g
Sałatka - 90 g
Jabłko - 200 g

Od razu po treningu: // LEPSZE CARBO ALE GAINER MOZE BYC TO DAJ 100g
Mass XXL - 75 g

V Posiłek - 19.30
Kasza gryczana - 100 g
Pierś z kurczaka - 80 g // WIECEJ KURAKA
Oliwa z oliwek - 20 g

VI Posiłek - 22.00
Kasza kus - kus - 50 g // ZALEZY O KTOREJ CVHODZISZ SPAC ALE MOZE BYC
Twaróg chudy - 80 g // WIECEJ SERA
Kapsułki omega 3 - 2 sztuki



II POSILEK DAJ NORMALNY A GAINERA WYPIJ MIEDZY