..: KREATYNA :..
..: HISTORIA KREATYNY W SPORCIE :..
Od dawna wiadomo, że kreatyna wspomaga wyczyn sportowy. W latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych wielu sztangistów próbowało zwiększyć zapasy kreatyny w mieśniach z pomocą "gór" mięsa, co pomagało im osiągnąć lepsze wyniki. Te praktyki prowadziły jednak często do problemów zdrowotnych, np. do podwyższonego poziomu kwasu moczowego. Z biegiem lat coraz więcej badań i testów naukowych potwierdzało skuteczne działanie kreatyny. Wyniki przeprowadzanych testów pokazały, że dzięki zastosowaniu monohydratu kreatyny osiąga się wyraźne przyrosty siły i masy mięśni, zastosowanie fosfokreatyny i ATP natomiast nie przynosi większych efektów. W roku 1992 szwedzkim naukowcom udało się udowodnić, że monohydrat kreatyny przyjmowany doustnie wchłania się bez przeszkód w jelitach. Dalszym efektem ich eksperymentów było stwierdzenie, że suplementacja monohydratu kreatyny zwiększa koncentrację kreatyny w plazmie krwi aż o 50% (!). W tym samym roku kreatyna dostała się również oficjalnie na łamy prasy, kiedy Mistrz Olimpijski z Barcelony w biegu na 100 metrów, Linford Christie, ogłosił, że dzięki przyjmowaniu monohydratu kreatyny osiągnął znaczącą poprawę wyników.
Do góry
..: KREATYNA JEST PRODUKTEM UBOCZNYM PROCESÓW ENERGETYCZNYCH :..
Kreatyna (C4H9O2N3), zwana również kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym, jest produktem ubocznym procesów energetycznych przemiany materii i tworzy się w wątrobie a trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny. Dzięki tej syntezie własnej organizmu, człowiek może wytworzyć maksymalnie 1 gram kreatyny dziennie.
Do góry
..: ZAPOTRZEBOWANIE I POCHODZENIE W NATURZE :..
Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Kreatyna (z greckiego krea = mięso) występuje niemal wyłącznie w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. W roślinach natomiast występuje tylko w ilościach śladowych. Zróżnicowana dieta dostarcza zazwyczaj około 1 grama kreatyny dziennie. Wegetarianie mają zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia ich w trudnej sytuacji szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych.
Do góry
..: NADMIAR KREATYNY JEST WYDALANY :..
Nadmiar kreatyny jest wydalony przez nerki, w większej części w formie nie zmienionej, po części w postaci produktu rozkładu - kreatyniny. Z tego powodu nie występują działania uboczne, wywołane ewentualnym przedawkowaniem, choć z drugiej strony zbyt wysokie dawki nie przenoszą większych efektów.
Do góry
..: KREATYNA POPRAWIA ZAOPATRZENIE W ENERGIĘ PODCZAS WYSIŁKU :..
Ludzki organizm rozporządza dwoma "magazynami" natychmiast dostępnej energii: adezynotrójfosforan (ATP) i fofokreatyna (CP). Kreatyna występuje w mięśnaiach w większej części w postaci fosfokreatyny. Do skurczu mięśni, a więc właściwej pracy mięśni, organizm może wykorzystywać jedynie ATP. ATP jest przy tym rozkładany do ADP (adezynodwufosforan) i fosforanu (P): ATP -> ADP + P +energia. Zapasy ATP są jednak bardzo małe i wyczerpują się już po około 1-2 sekundach. Zapasy fosfokreatyny są mniej więcej 5 razy większe. Są wykorzystywane do ponownego uzyskiwania ATP, potrzebnego mięśniom. Fosfokreatyna przekazuje przy tym swoją grupę fosforową ADP tworząc ATP w reakcji: ADP + CP -> ATP + C. ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Póżniej mięsień skazany jest na inne źródła energii, np.
węglowodany i tłuszcze. Regeneracja ATP, uzyskiwana dzięki fosfokreatynie, przynosi dalszą korzyść w postaci rozkładu kwasów, które powstają w wyniku intensywnej pracy mięśni. Duże zasoby fosfokreatyny przeciwdziałają przedwczesnemu zmęczeniu, zwłaszcza przy dużych obciążeniach. DOSTĘPNOŚĆ FOSFOKREATYNY JEST WAŻNYM CZYNNIKIEM WPŁYWAJĄCYM NA WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU PRZY OBCIĄŻENIACH KRÓTKIEGO CZASU.
Do góry
..: ZAPASY KREATYNY W MIĘŚNIACH MOGĄ ZOSTAĆ ZWIĘKSZONE :..
Przeciętna zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych wynosi, przy stosowaniu zróżnicowanej diety, około 300 mg / 100 g tkanki mięśniowej. Koncentracja ta może zostać zwiększona przez trening szybkościowy, najłatwiej jednak poprzez zwiększone spożycie, np. w formie suplementu żywności. Górna granica ilości kreatyny, która może zostać zmagazynowana w mięśniach, wynosi około 400-500 mg / 100 g tkanki mięśniowej.
Do góry
..: POJEMNOŚĆ MAGAZYNOWA MUSKULATURY ZMNIEJSZA SIĘ PO OKOŁO 4-6 TYGODNIACH :..
Mięsień jest zdolny do utrzymywania zwiększonej koncentracji kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po 4-6 tygodniach, "pojemność magazynowa" komórki maleje i zawartość kreatyny zmniejsza się, nawet przy zwiększonym spożyciu. Dlatego każda "kuracja kreatynowa" powinna być przerywana trwającą co najmniej 3 tygodnie przerwą. Ponowne "naładowanie" przynosi póżniej znowu efekt. W perspektywie czasu, przyjmowanie kreatyny przynosi lepsze rezultaty, gdy jest cykliczne.
Do góry
..: KREATYNA ZWIĘKSZA SIŁĘ I PRZYŚPIESZA PRZYROST MASY MIĘŚNI :..
Bezpośrednio uzależnione od zaopatrzenia w kreatynę są w szczególnośći wysiłki szybkościowo-siłowe, związane ze skurczami komórek mięśniowych maksymalnie krótkiego czasu. Wiele testów potwierdza, że suplementacja kreatyny przynosi największe korzyści sportowcom, uprawiającym dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe (sprinterom, miotaczom sztangistom, kulturystom itd.). Przyrosty siły osiągane dzięki przyjmowaniu kreatyny wynoszą przeciętnie około 10%. Doniesienia sportowców o 20-30 procentowej poprawie wyników również nie należą do rzadkości. W kulturystyce ceni się kreatynę ze względu na jej działanie zwiększające masę mięśni. Ponieważ kreatyna wiąże się z wodą, komórki mięśniowe "powiększają siłę". Muskulatura robi wrażenie "pełniejszej", ale nie gładszej, ponieważ woda gromadzi się w istocie w komórkach mięśniowych a nie pod skórą. Zwiększone napięcie wenątrzkomórkowe stanowi sygnał anabolczny dla komórki mięśniowej, co bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśni, do którego przyczyniają się również większa siła i zwiększona intensywność treningu.
Do góry
..: DZIAŁANIE KREATYNY W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH :..
Podczas większości przeprowadzanych testów nie stwierdzono korzystnych wyników stosowania kreatyny dla jednostajnych wysiłków wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe). Czasmi donoszono nawet o skutkach niekorzystnych, np. o stwierdzeniu mięśni po dłuszym wysiłku. Opinie są jednak sprzeczne: w określonych sytuacjach podczas biegu (przyśpieszenie, finisz), kreatyna może wywierać korzystny wpływ na osiągane wyniki. Opóżnienie przekwaszenia mięśni przeciw działa przedwczesnemu zmęczeniu. Dyscypliny wytrzymałościowe z fazami zwiększonej intensywności wysiłku, np. koszykówka, piłka nożna, triathlon mogą wiele zyskać dzięki suplementacji kreatyny.
Do góry
..: MONOHYDRAT KREATYNY NADAJE SIĘ IDEALNIE DO ZWIĘKSZENIA ZAWARTOŚCI KREATYNY W MIĘŚNIACH :..
Jeszcze przed niewielu laty, sztangiści, "pożerali góry mięsa", w celu zwiększenia zawartości kreatyny w mięśniach. Aby jednak dostarczyć wraz z pożywieniem tylko 5 gramów kreatyny trzeba spożyć 1,1 g wołowiny (surowej). Jest to dzisiaj nie do pomyślenia choćby ze względu na problematykę BSE. Ze względów zdrowotnych nie jest zalecane również spożycie dużych ilości tłuszczu, cholesterolu i puryn. Zdecydowanie bardziej godne zalecenia jest spożyciekreatyny w postaci monohydratu. Monohydrat kreatyny to krystaliczny proszek, który jest związkiem kreatyny z wodą. Monohydrat kreatyny to krystaliczny proszek, który jest związkiem kreatyny z wodą. Monohydrant kreatyny, w nie naruszonej formie, wchłaniany jest w jelicie. W komórce mięśniowej, poprzez przyłączenie fosforu, tworzy się fosfokreatyna. Fosfor występuje w nadmiarze w komórkach mięśniowych i nie stanowi w związku z tym czynnika ograniczjącego. Spożycie właściwych form aktywnych (fosfokreatyna i ATP) są natomiast bezużyteczne, ponieważich cząsteczki są zbyt duże i nie są wchłaniane w stanie nienaruszonym.
Do góry
..: SUPLEMENTY ŻYWNOŚCI ZAWIERAJĄ KREATYNĘ UZYSKIWANĄ SYNTETYCZNIE :..
Kreatyna zawarta w suplementach żywności nie pochodzi od zwierząt. Uzyskuje się ją syntetycznie, na bazie wapna i węgla. Osoby stosujące preparaty kreatynowe nie muszą się więc obawiać ewentualnego zagrożenia BSE.
Do góry
..: JAK ZWIĘKSZYĆ DZIAŁANIE KREATYNY O 300% :..
Suplementacja kreatyny daje przeciętnie około 10-procentowy przyrost siły. Nie tylko 10%, ale aż 30% więcej siły i o wiele większe przyrosty masy mięśni możesz osiągnąć, jeżeli dodatkowo:
1. zoptymalizujesz "system transportowy" kreatyny w swoim organiżmie i
2. Zwiększysz działanie kreatyny poprzez zwiększenie objętości komórek.
Do góry
..: 1. OPTYMALIZACJA "SYSTEMU TRANSPORTOWEGO" KREATYNY W ORGANIŻMIE :..
Poprzez optymalizację systemu transportowego można zwiększyć zawrtość kreatyny w komórkach nawet do 500 mg / 100 g mięśni! Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w krótkim czasie do zwiększenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje się jednak tylko przez jedną do półtorej godziny, póżniej procesy rozkładu i wydalania przebiegające w organiżmie prowadzą do obniżenia poziomu kreatyny. Organizm ma więc tylko ograniczony czas do dyspozycji, na przetransportowanie kreatyny z krwi do komórek mięśniowych. Jeżeli się to nie uda, ponieważ system transportowy pracuje zbyt wolno lub nie dość efektywnie, naładowanie mięśni kreatyną nie jest pełne i działanie kreatyny osiągniesz tylko w przypadku, jeżeli Twój system transportowy funkcjonuje optymalnie.
Do góry
..: CO ROZUMIE SIĘ POD POJĘCIEM "SYSTEMU TRANSPORTOWEGO" KREATYNY? :..
Wiadomo, że wchłanianie cukru z krwi (glukozy) do komórek mięśniowych uzależnione jest od insuliny, hormonu trzustki. Niedobór insuliny mioże powodować podwyższony poziom cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy. Ale insulina może daleko więcej: transportuje nie tylko cukier do komórek, ale poprawia również wchłanianie aminokwasów, trójglicerydów (tłuszczó) i kreatyny. Dlatego insulina zyskała miano hormonu anabolicznego. Testy naukowe wykazały, że insulina dosłownie "wtłacza" kreatynę do komórek mięśniowych. Insulina umożliwia tym samym szybsze i pełniejsze "naładowanie" mięśni kreatyną. Uwaga! Insulina pobudza również odkładanie się tkanki tłuszczowej i sportowcy mający skłonność do tycia, powinni się wystrzegać nadmiernego wydzielania tego hormonu! W gruncie rzeczy, są dwa sposoby na uzyskanie silniejszego działania insuliny: - poprzez zwiększone wydzielanie insuliny, - poprzez zwiększenie efektywności insuliny.
Do góry
..: SPOSOBY NA ZWIĘKSZENIE WYDZIELENIA INSULINY :..
Organizm może zostać w prosty sposób pobudzony do wydzielania większej ilości insuliny, poprzez podanie cukru gronowego (glikozy). Cukier gronowy bardzo szybko powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i przez to zwiększone wydzielanie insuliny, tzn. więcej kreatyny może zostać w krótkim czasie wchłonięte przez komórki mięśniowe. Obecnie prowadzi się badania mające na celu ustalić, jaka ilość jest optymalna. Większość zaleceń oscyluje w granicach 30-50 gramów (na porcję kreatyny).
Do góry
..: SPOŻYCIE CUKRU GRONOWEGO MA RÓWNIEŻ WADY :..
Z jednej strony, cukier gronowy wpływa zazwyczaj na ograniczenie zdolności do wysiłku. Poprzez duże wydzielanie insuliny, poziom cukru we krwi gwałtownie spada, co prowadzi do osłabienia. Nie na darmo zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, ponieważ te wchłaniane są stopniowo i powodują tylko niewielkie wydzielanie insuliny. Z drugiej strony, cukier gronowy uchodzi za "złodzieja" witamin grupy B. Jeśli go używasz musisz więc zadbać o zwiększone spożycie tych witamin (np. stosując suplement multiwitaminowy). Musisz również wziąć pod uwagę dodatkowe kalorie. Podczas fazy nasycenia może się łatwo zdarzyć, że przy 6 porcjach dziennych, tylko z cukru gronowego uzyskasz dodatkowe 1000 kcal!
Do góry
..: STOSOWANIE PREPARATÓW KREATYNOWYCH, ZAWIERAJĄCYCH CUKIER GRONOWY NIE JEST ZALECANE :..
Dawkuj cukier gronowy indywidualnie, zawsze zgodnie z Twoim własnym zapotrzebowaniem. Zazwyczaj 2-3 łyżki stołowe na jednostkę kreatyny są całkowicie wystarczające, jednak u osób z przyśpieszoną przemianą materii może to być 5-6 łyżek. Odradzamy stosowanie preparatów kreatynowych, zawierających w sobie cukier gronowy, ponieważ nie dają możliwośći indywidualnego dawkowania. Cukier gronowy jest tani i często tylko z tego powodu dodaje się go do preparatów kreatynowych. Na rynku dostępne są produkty znanych firm, które zawierają tylko 10-15% kreatyny, resztą jest zwykły cukier gronowy! Kupuj tylko czyste suplementy kreatynowe bez dodatku cukru kreatynowego! Czysty monohydrat kreatyny ma zawsze neutralny smak. Słodki lub inny określony smak świadczy zawsze o zawartości cukru gronowego! Nie ma również sensu spożywanie produktów wysokobiałkowych czy nawet batonów wzbogaconych o kreatynę, ponieważ tutaj optymalne dawkowanie staje się po prostu niemożliwe! Zawarty w nich tłuszcz utrudnia ponadto wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych.
Do góry
..: NIEDOBÓR CYNKU MOŻE WPŁYNĄĆ NIEKORZYSTNIE NA MAGAZYNOWANIE KREATYNY :..
Do produkcji insuliny w trzustce potrzebny jest cynk. ten pierwiastek śladowy można uznać za anaboliczny. Przy niedoborze pogarsza się wchłanianie składników odżywczych do komórek, również magazynowanie kreatyny nie jest optymalne. Zadbaj o wystarczające spożycie cynku, aby zapewnić wystarczającą produkcję insuliny.
Do góry
..: SPOSOBY NA ZWIĘKSZENIE EFEKTYWNOŚCI INSULINY :..
Kolejnym sposobem na poprawę wchłaniania kreatyny do komórek mięśniowych jest zwiększenie efektywności insuliny. Ponieważ w tym przypadku nie zwiększa się jej wydzielanie, nie ma niebezpieczenstwa nadmiernego tworzenia się tkanki tłuszczowej. Przeciwnie: tworzenie się tkanki tłuszczowej jest ograniczone, ponieważ insulina działa efektywniej i wystarczają jej mniejsze ilości. Większą efektywność można osiągnąć dzięki optymalizacji spożycia chromu i zwiększone zaopatrzenie w siarczan wanadu. Przyrost siły i masy mięśni są dzięki temu jeszcze większe. a) chrom jest kofaktorem dla działania insuliny Chrom jest głównym elementem tzw. czynnika tolerancji glukozy (GTF), kofaktora działania insuliny. Ten aktywizuje system transportu insuliny, tak że kreatyna i inne składniki odżywcze mogą być lepiej i szybciej odtransportowane do komórek. Niedobór chromu utrudnia wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych! Obecnie dyskutuje się nawet, czy niedobór chromu nie jest odpowiedzialny za zachorowania na cukrzycę typ 2 i nasilającą się wraz z wiekiem nietolerancję glukozy. Zaopatrzenie organizmu w chrom często nie jest wystarczające. Zapotrzebowanie na chrom wynosi około 50-200 mcg dziennie, średnie spożycie wynosi natomiast tylko 40-70 mcg! U sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie, często występuje niedobór chromu. Zadbaj o wystarczające spożycie chromu, w celu optymalizacji magazynowania kreatyny! Suplementy żywności zawierają chrom w łatwo dostępnej, organicznie związanej formie, pikolinianu chromu. b) wanad ma posiadać działanie podobne do insuliny Wanad ma działać podobnie do insuliny względnie wzmacniać jej działanie. O mechanizmach odpowiedzialnych za to działanie wiadomo jednak niewiele. Przypuszcza się, że wanad stymuluje receptory insulinowe w mięśniach. Wanad jest dostępny w postaci siarczanu wanadu. Stosuj kreatynę w połączeniu z siarczanem wanadu, aby jeszcze bardziej poprawić transport kreatyny do komórek mięśniowych. Przypuszcza się, że następujące substancje również poprawiają działanie insuliny względnie mają podobne do niej działanie: molibden: substancja podobna do insuliny (porównywalna z wanadem); niacyna: podobnie do chromu jest elementem czynnika tolerancji glukozy; tauryna: ma podobnie jak chrom, poprawiać działanie insuliny, poza tym zwiększa uwodnienie komórek (patrz niżej); witamina E: niedobór witaminy E ma wpływać niekorzystnie na wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych; witamina A: naukowcy odkryli niedawno, że witamina A pomaga w wykorzystaniu glukozy. W ten sposób wydaje się zajmować podobną pozycję do chromu i wanadu. Witaminy antyoksydacyjne A i E, jak również selen chronią insulinę i receptory inulinowe przed agresywnymi wolnymi rodnikami.
Do góry
..: 2. POTĘGOWANIE DZIAŁANIA KREATYNY POPRZEZ DALSZE ZWIĘKSZANIE OBJĘTOŚCI KOMÓREK :..
Wiadomo o tayrynie i L-glutaminie, że podobnie do kreatyny, zwiększają objętośc komórek względnie poprawiają ich uwodnienie. Dzięki temu zyskujesz:
- silniejszy efekt napompowania,
- zwiększone napięcie wewnątrzkomórkowe będące sygnałem anabolicznym, który pobudza do przyrostu masy mięśni,
- pełniejsze komórki, posiadają bardziej elastyczne składniki,
- dzięki temu większa sprężystość i więcej siły.
L-glutamina pobudza ponadto bezpośrednio przyrost masy mięśni. Obie substancje wspomagają poza tymregenerację po treningu. Jest to ważne również dlatego, że kreatyna pozwala na zwiększenie intensywności treningu, co zwiększa obciążenie organizmu.
HCA (kwas hydroksykwas cytrynowy) i magnez zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach. Glikogen wiąże w komórkach wodę, co także wiąże się ze zwiększoną objętością i napięciem wewnątrzkomórkowym. Glikogen dostarcza również energii dla wysiłków siłowych i wytrzymałośćiowych.
Do góry
..: KOFEINA WPŁYWA NIEKORZYSTNIE NA DZIAŁANIE KREATYNY :..
Naukowcy odkryli, że kofeina może całkowicie zniweczyć działanie kreatyny na przyrost siły. Nawet jeżeli spożycie kofeiny miało miejsce 20 godzin przed treningiem, nie stwierdzono wpływu kreatyny na przyrost siły mięśni. Jakkolwiek nie wiadomo dokładnie, dlaczego kofeina hamuje działanie kreatyny, podczas stosowania kuracji kreatynowej należy ograniczyć spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę i guaranę.
Do góry
..: SUPLEMENTY KREATYNOW SĄ BEZPIECZNE :..
Zwiększone spożycie kreatyny nie wywiera niekorzystnego wpływu na zdrowie i nie ma skutków ubocznych. Poza mile widzianym przyrostem masy mięśni "skutki uboczne" nie występują nawet przy dawkach 20-30 gramów dziennie. Nadmiar kreatyny wydalany jest wraz z moczem, tak że żadne niepożądane działanie nie są możliwe. Tylko podawanie zbyt wysokich pojedynczych dawek, przede wszystkim w fazie nasycenia, może wywołać biegunkę. Te dolegliwości zanikają po ograniczeniu jednorazowej dawki do 3-5 g lub zmniejszeniu dawki dziennej.
Do góry
..: KREATYNA NIE JEST ŚRODKIEM DOPINGUJĄCYM :..
Kreatyna jest zwykłym składnikiem naszego pożywienia. Nie zalicza się do substancji zakazanych w sensie międzynarodowych przepisów antydopingowych. Ani MKOl ani żadna inna międzynarodowa organizacja sportowa nie zakazała nigdy stosowania kreatyny, ani też nie miała takiego zamiaru.
Do góry
..: KREATYNA JEST ŚRODKIEM SPOŻYWCZYM, A NIE LEKIEM :..
Kreatyna wywiera oczywiście - jak każdy środek spożywczy - wpływ na funkcje życiowe. Jest to silny wpływ. Wileu prawników , farmakologów itd. usiłuje dlatego zaliczyć kreatynę do leków. Ale w końcu, kreatyna jest suplementem żywnośći, zastępującym góry mięsa, w celu uzyskania większej energii krótkiego czasu. Jako dostarczyciel energii, kreatyna służy celom odżywczym i dlatego jest jednoznacznie suplementem żywności, a nie lekiem.
Do góry
..: JAK BRAĆ KREATYNE :..
Przyjmowanie kreatyny łącznie z węglowodanami zwiększa u ludzi gromadzenie kreatyny w mięśniach i wzrost ten jest zależny od insuliny. Jednym z najbardziej popularnych drinków jest kreatyna zmieszana z sokiem owocowym i glukozą. Glukoze możesz kupić w każdej aptece i niektórych sklepach spożywczych. Ale mieszanie kreatyny z węglowodanami ma jeden minus - obecność węglowodanów i pewnych kwasów tłuszczowych w organiźmie kulturysty może przeciwdziałać uwalnianiu hormonu wzrostu, jakie ma miejsce po wysiłku fizycznym. Jest na to sposób. W celu uniknięcia ujemnego wpływu na uwalnianie hormonu wzrostu, należy połknąć 1-2 gramów kreatyny i 20g glukozy w wodzie na pół godziny przed treningiem. Ćwiczenia pobudzają transport kreatyny do mięśni, co pozwala na szybkie uzupełnienie kreatyny zużywanej podczas treningu. Natomiast w jedną do dwóch godzin po treningu powinno się przyjąć następne 1-2 g kreatyny i 20g glukozy z sokiem owocowym. Teraz organizm wykorzysta węglowodany pochodzące z potreningowego posiłku do przetransportowania kreatyny do mięśni. Podczas dni beztreningowych powinno się połykać 2-3g kreatyny i 30g glukozy z sokiem owocowym raz dziennie. Ostatecznie ma się więcej korzyści ze stosowania cyklicznego kreatyny niż ciągłego. Podobnie do nadmiernego wysycenia, jakie ma miejsce w niepotrzebnej fazie ładowania, zapasy kreatyny w końcu się napełnią. Każda dodatkowa ilość kreatyny zostanie spisana na straty, a w ekstremalnych przypadkach może upośledzić czynność nerek. Należy stosować cykle kreatynowe przez 6 tygodni, potem 2-3 tygodnie przerwy. Przerwa ta pozwala na zmniejszenie się zapasów, dzięki czemu można znów wykorzystać przyrost mięśni jednoczesny z podawaniem kreatyny. Kreatyna może być bardzo skutecznym środkiem ergogenicznym, szczególnie przyjmowana w małych dawkach, cyklicznie, bez fazy ładowania. Oszczędzisz trochę kasy i zdziwisz się, jak to teraz lepiej działa.
Biniu
Moderator
Charon
ZASŁUŻONY
cwks_legia
Rodwa
Yarekbboy
klufczyk
