Plan 3-dniowy do oceny

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce poziomej 15, 12, 10, max
Wyciskanie sztangielkow na lawce poziomej z supinacja 12,12,10,10
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12,12,12,12
Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac 12, 12, 12, 10

Triceps

Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy siedzac 12,12,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,12,12,12
Prostowanie ramienia podchwytem z wyciagu gornego 12,12,10,8
Prostowanie ramion nachwytem z wyciagu gornego stojac 12,12,12,12







Mile widziane rady i porady :)

Cos nie wyslo :( jeszcze raz ;)


WTOREK (Klatka + triceps)

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce poziomej 15, 12, 10, max
Wyciskanie sztangielkow na lawce poziomej z supinacja 12,12,10,10
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12,12,12,12
Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac 12, 12, 12, 10

Triceps

Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy siedzac 12,12,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,12,12,12
Prostowanie ramienia podchwytem z wyciagu gornego 12,12,10,8
Prostowanie ramion nachwytem z wyciagu gornego stojac 12,12,12,12

CZWARTEK (nogi + naramienne)

Nogi

Wypychanie ciężaru na maszynie 12,12,10,10
Prostowanie nog na maszynie 12,12,12,12
Uginanie nóg w lezeniu 12,12,12,12
Przysiady ze sztanga 10,10,10,10

Naramienne

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,12,12,12
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12,12,12,12
Unoszenie sztangielen na boki w opadzie tułowia 12,10,8


SOBOTA (Plecy + biceps + przedramie)


Grzbiet

Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 10, 10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12, 12, 12, 12
Sciaganie drazka wyciagu gornego (szeroko) 12, 12, 12, 12 ( 2x nachwyt, 2 x podchwyt)
Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej.

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga łamaną (wąski uchwyt) na modlitewniku 12,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstków 12, 12, 12, 10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12, 10, 8, 8

Przedramie

Uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc nachwytem 12, 12, 10, 10
Uginanie nadgarstkow podchwytem (3 x max)
Uginanie nadgarstkow nachwytem (3 x max)

Po mojemu to za dużo ćwiczeń masz.
tyle samo serii na trica co na grzbiet, masakra.
Zredukuj o minimum jedno ćwiczenie.

moze po prostu ostatnia serie z tricepsa usunac... bedzie 4x3.

na trica robisz praktycznie tyle co na klate,nie wydaje mi sie żebyś dał rade zrobić tyle na triceps po dosc wyczerpującym treningu na klate,rób klate barki i plecy nogi 12 serii a biceps triceps po 9,wystarczy ci,rób dokładnie,technicznie z progresją(z wyjątkiem ćwiczeń jednostawowych) i bedzie dobrze