SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 4 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 373

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 424
Witam co sądzicie o tym planie? Wszystko jest ok?W jakie dni można dodać cardio i brzuch.

Dzień 1:PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3-4x5
Wyciskanie hantli skos 3-4x6-10
Podciaganie nachwytem z obciążeniem 4x5
Wiosłowanie hantlem 3x5
Wyciskanie hantli na barki 2-3s x 5-8
Młotki 2-3x 6-10
Wyciskanie francuskie 2-3 serie x 6-10

Dzień 2 :WTOREK
Przysiad ze sztangą 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 X10
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: CZWARTEK
Wyciskanie hantli na skosie 3-4 serie x 8-12
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Drążek nachwytem 3x10
Unoszenie hantli na boki - 3-4 serie x 8-12
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10

Dzień 5: PIĄTEK
Przysiad przedni ze sztangą 5x 8-12
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4x10
Uginanie ud leżąc 3-4x10
Wspięcia na palce siedząc - 3-4x10
Wypychanie palcami stóp na maszynie 3-4x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5882 Napisanych postów 61201 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 760147
Daj info o sobie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 28 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 424
1.WIEK:24
2.WAGA: 90
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 42cm
-Klata:118
-Udo: 65cm
-Talia: 90cm
5.STAZ NA SILOWNI: 3 lata
6.POZIOM BF% 15-17
7.TENDENCJA DO TYCIA
8.Czy masz dietę? Tak obecnie 3500kcal zdrowej zbilansowanej diety
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5882 Napisanych postów 61201 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 760147
Jak na 3 lata stażu to trening masz całkiem fajny co ja bym osobiście zmienił to nie wykonywał dni siłowych jeden po drugim. Wówczas podzieliłbym
góra siła
dół hipertrofia
przerwa
góra hipertrofia
dół siła

Osobiście mi się średnio wykonywało dzień po dniu dni siłowe, ale musiałbyś sprawdzić na sobie.
Dodatkowo warto by było coś dołożyć na rdzeń bo nie masz nic w planie poza ćwiczeniami wielostawowymi. Poza tym dopiąć dietę i regenerację i powinno być w porządku.
W nogach brakuje mi ćwiczeń unilateralnych warto je wprowadzić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czas treningu

nutloveb