plan 3 dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ronek
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST:180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:7miesięcy(3 lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 16%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening całego ciała na 3 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2532 kcla
ILOSC BIALKA : 183,5 g
ILOSC TLUSZCZU : 53 g
ILOSC WEGLOWODANOW : 330 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna po treningu siłowym, białko według braku w diecie, bcaa przed i po treningu, zma przed snem
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie






_________________________________________________________________

Mój plan treningowy na zbudowanie masy:

1 dzień Klatka+triceps


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 8/7/6/5 - obciążenie 72/74,5/77/79,5
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4s. 10/8/8/6 obciążenie 14,5
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4s. 10/10/10/8 obciążenie 14,5
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s. 8/8/8 obciążenie 34
Pompki na poręczach 3s. 12/10/10 -
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 8/7/6 obciążenie 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 8/8/8 obciążenie 7
Pompki w podporze tyłem 3 s. 12/12/12 obciążenie +5
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 s. 10/10/8 obciążenie 17



2 dzień Plecy + biceps

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 s. 10/10/10 obciążenie 67
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s. 8/8/8 obciążenie 34
"Martwy ciąg" 3 s. 8/8/8 obciążenie 77
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 10/9/8 obciążenie 9,5
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 s. 12/12/12 obciążenie 22
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 8/8/6 obciążenie 12
Wznosy barków "Sztrugsy" 3s. 10/10/10 obciążenie 67
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s. 8/8/8 obciążenie 9,5/9,5/7,5

3 dzień naramienne+przedramie

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12/10/10/10 obciążenie 44
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 8/8/8/8 obciążenie 7
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 10/8/8 obciążenie 42
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 10/10/8 obciążenie 7
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 8/8/8/8 obciążenie 42/40/40/40
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s. 12/12/12 obciążenie 7
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s. 18/18/15/15 obciążenie 17
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s. 18/18/15/15 obciążenie 7/7/5/5

Trenuję poniedziałek środa piątek, w te dni dochodzą treningi mięśni brzucha (8min ABS - filmik + klika innych cwiczen na mięśnie brzucha). Po treningu oczywiście stretching + cwiczenia na nogi (filmik - 8min great legs). Ostatnio ograniczyłem aeroby gdyz sporo było ich w tygodniu i mysle ze przez to nie mogłem zbudowac odpowiedniej masy.

Proszę o ocenę planu, co by tu wyrzucic, co dodac. Niestety nie mam drążka;/ a wiem ze był by mocno przydatny.

Zmieniony przez - Ronek89 w dniu 2011-10-03 12:28:41

Ten plan to jakaś pomyłka.

Wszystko źle rozpisane.Od kolejności ćw. zaczynając na ilości kończąc.
Ja bym proponował push/pull ,fbw-coś zbudowanego z podstawowych ćwiczeń.Przy takich wynikach stosowanie izolacji to nonsens.

cwiczenia łaczyłem w super serie 1+2 , 3+4 itd, tylko cw nr1 w poniedziałek osobno robiłem

ps. dzięki za pierwsze odp przejże te treningi

Zmieniony przez - Ronek89 w dniu 2011-10-03 16:32:29

Zmieniony przez - Ronek89 w dniu 2011-10-03 16:33:03

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening całego ciała na 3 razy w tygodniu

No i co? Kontynuuj, wszak jestes na samym początku drogi… Dlaczego przerzucasz się na plany dzielone? Co jest powodem? Nie szlo na fbw? W takim razie pokaz ten plan (blagam, nie mow mi tylko, ze sam go układałeś) i DOLOZ KALORII!
Nie wiem co to za silownia bez drazka - zmien silownie.

Po treningu oczywiście cwiczenia na nogi (filmik - 8min great legs)

O kyrva. Czego to ludzie nie wymysla. Ze ten sie znajda osoby, ktore w cos takiego uwierza.
A filmik fajny - do kabaretu by sie nadal.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-03 18:43:28

Plan wzięty z MH na początek cw 1A next odrazu przejście do 1B, odpoczynek 1 min next cw2A next przejscie na 2B, odpoczynek minuta i od nowa, tak 3 serie.

Poniedziałek
1A Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1B Podciąganie Hantli w klęku
2A Wyciskanie hantli na ławce skośnej
2B Przysiady z hantalmi

Środa
1A Wykroki z hantlami
1B Wyciskanie hantli jednorącz stojąc
2A Martwy ciąg
2B "kołyska" hantlami w staniu

Piątek
1A wchodzenie na stopień
1B Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem
2A Uginanie ramion z hantlami stojąc
2B Wyciskanie francuskie hantlami

+ zestaw na brzuch po treningu


Dzięki za odp, rozejrzę się za dobrym planem fbw
W treningu nie chodzi mi o jakąś super muskulaturę tylko o wysportowaną sylwetkę. Myślałem że przy treningu dzielonym bardziej zwiększę masę mięśniową lecz po waszych postach wnioskuje aby odpuścic dzielony a wziac się za bardziej rozbudowany FBW bo ten który robiłem to taki tzw na powrót do formy.

Az sobie zapisalem.

Wszystkie potrzebne informacje znajdziesz w dziale dla poczatkujacych, mnostwo tam takich tematow.

Myślałem że przy treningu dzielonym bardziej zwiększę masę mięśniową lecz po waszych postach wnioskuje aby odpuścic dzielony a wziac się za bardziej rozbudowany FBW bo ten który robiłem to taki tzw na powrót do formy.

Zwiekszysz mase miesniowa, jesli bedziesz przykladal sie do zarcia i konsekwentnie odbudowywal podstawy, czyli stale dodawal obciazenia do glownych bojow (no wlasnie, jak wygladala sprawa przed przerwa, w koncu cwiczyles juz te 3 lata?).

Plan dzielony sie nadaje, ale ulozony z glowa.
Plan calosciowy sie nadaje, ale ulozony z glowa.
Wez gotowca stad, z forum. Nie szukaj go w komercyjnych pisemkach.
Absolutne minimum kazdego planu (dzielonego, calosciowego) to uwzglednie KAZDEGO podstawowego cwiczenia.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-03 19:37:09

Wszystko z dupy.. chciałeś jak najlepiej a nie wiem czy mogło być gorzej xD