Jak poprawić wyniki siłowe - plan do oceny

Do Tyki,
siedze i czytam i czytam i czytam i proszę o pomoc.
Zacznijmy od poczatku ze sportem i cwiczeniami (roznymi nie koniecznie na
silowni), to znam sie od dawna, na poczatku problemem byla fatalna dieta( slodycze duzo cukrow, malo tluszczy, jeszcze mniej bialka, prawie kazdy posilek z weglami prostymi) i praktycznie brak ruchu, czułem sie fatalnie i wygladalem jeszcze gorzej. Później nadszedł czas zmian, zaczałem uprawiac sport ( głownie piłke nożna i basen) i zrzucilem sporo balastu, ale z sila jak bylo do d*py tak zostało, ówczesny rekord to całe 2 pompki:P z jedzeniem bylo o tyle lepiej że zaczałem jesc białko w każdym posiłku, tłuszcze dalej omijałem a ww prostych całe mnóstwo. Etap trzeci to brzusszki i pompki i gra w kosza, poprawiło sie sporo, od tego czasu moją najmocniejszą stroną jest brzuch (nie chodzi mi o kaloryfer, a o siłe itp.) pompki poprawiły sie z 1 umęczonego do ok. 15 ale zawsze cos, podciagac sie nie lubialem i to olalem, siła i wygląd ciągle miernie ale kondycha sie poprawila ( zanim zaczalem mialem 15 sec na 60 m, wiec tragicznie, a na tym etapie to juz cos kolo 8/9 sec). Etap czwarty to połamanie się (miedzy innymi kolano)i rpzerwa z jakim kolwiek sportem na pare miesięcy.

KONIEC RETROSPEKCJI,
jakies 1,5 roku temu kupilem laweczke i sztange, systematycznie dokupowalem sprzet obciazenie itp. moje poczatkowe

wyniki byly niesamowite, 10 powtorzen samym gryfem i upadek miesniowy , po drodze trafilem na SFD i zaczalem czytac, ale bylem za glupi zeby sie przyznac jakim jestem cieniasem i zaluje ze nie zaczalem od podstaw, mniej wiecej od stycznia zaczalem HST, waga troche skoczyla miesnie sie pokazaly ( liche ale zawsze) ale sila byla mierna i jest do dzis, cwiczylem systematycznie ( nigdy nie odpuszczalem), zmienilem sposob odzywiania i dorobilem sie kaloryfera na wakacje, ale co to bylo 182 cm 67 kg wagi i jakies 27 cm w bicu , tragedia ale bylem z siebie dumny(
teraz nie wiem z czego) od wrzesnia wystartowalem z dieta 2 g bialka 5,5 g ww i 1,5 g tluszczu przy 3000kcal ( wiem ze duzo ale zwiekszalem stopniowo i dopiero wtedy ruszyla mi sie waga. Ćwiczyłem wtedy splitem i zaczęło się dziać mozna powiedziec ze zacząłem od zera,teraz koncze kolejne HST,ktore wyglada nastepujaco:

przysiady
wyciskanie plaska sztanga
wyciskanie sztangielki skos
rospietki plaska (od 10)
podciagania ( z pomoca taboretu na ktorym trzymam nogi, jest to moja najslabsza strona, postepy sa bardzo powolne ale sa )
wiosłowanie
MC( na zmiane z przysiadami)
szrugsy
uginanie nóg na maszynie
wspiecia na palce
uginanie rak ze sztanga
i fracuskie sztanga
podciaganie kolan do klatki z obciazeniem


postep jest mierny ale jest teraz mam ciagle 182 cm, 74 kg wagi, 33 w rece i zachowałem jako tako wakacyjny wyglad ( moze dlatego ze odpoczynek miedzy seriami staram sie robic max 30 sec)

ostatnio mialem problemy z zasypianiem, ale doszedlem do wniosku ze to nie wina tyle treningu co pomieszczenia ( musialem je solidnie wywietrzyc,) i najprawdopodobniej pozniejszego niz zwykle udania sie na spoczynek, wiec ten problem rozwiazany.

jesli nie zanudzilem Cię swoimi wywodami to przejde do meritum, wyglad sie polepszyl ale sila dalej d*pa, i postanowilem ze zrobie to co mowiles w jednym poscie dojde przynajminej do wyciskania swojej wagi (chociaz zalozylem sobie ze robie sile az walne 125% wagi ciala) i az nie bede bral 200% wagi w przysiadzie i w ciagu,

zastanawialem sie nad HITem, albo nad planem trzydniowym w takiej formie:
( ze wzgledu na to ze jednak nauka jest moim priorytetem to moge do cwiczen wygospodarowac wtorek, czwartek, piatek, sobote i niedziele)

WTOREK
przysiady ze sztanga z przodu 8x3
wyciskanie na skosie 8x3
podciaganie 3x max
unoszenie kolan do klatki z obciazeniem 2x15

CZWARTEK
MC 3x8
pompki na poreczach (nigdy nie probowałem wiec jakbym byl za slaby to zastanawialem sie nad zamiana na wyciskanie stojac i rozpietki na plaskiej) 3x8
uginanie na maszynie 2x15
wspiecia na palce 3x8
spiecia brzucha z obciazeniem 3x8

SOBOTA
przysiady 3x8
wycskanie na plaskiej 2x15
wioslowanie 2x15

przerwy bylyby od 30-45 sec, lub od 60-120 sec z tym ze robilbym superserie

chcialem zastosowac tez pare chwytow z HST, to znaczy zaczac od mniejszych ciezarow i robic progresje z treningu na
trening a po 4 tygodniach zmniejszyc ciezar po zmieniac ilosc serii i powtorzen ( np z 3x8 na 8x3) i w ciagu tygodnia dojsc z powrotem do ciezaru i wykonywac plan kolejne 4 tygodnie. Takich cykli chcialbym zrobic 4 czyli 4tyg+5tyg+5tyg+5tyg potem zrobic regeneracje i zmienic trening na okolo 4 tygodnie wytrzymalosciowego i wrocic z powrotem do robienia siły.

Post ma celu ocene mojego podejscia do treningu, oceny planu i jego poprawy, kierowałem go głownie do Tyki, ale z każdej konstruktywnej krytyki i podpowiedzi bedę się cieszył, pozdrawiam i szczęśliwego nowego roku 2006

az tak du dupy?? z zalozenia to mialo byc 3 dni w tygodniu. na nogi wrzucilem taka kombinacje bo musze polepszyc sobie wyskok, chociaz tez jakos wydaje mi sie ze 5x5 przysiadow i wpsiecia bylyby lepsze.
a te plany wyzej??

Jak rozumiem twoim głównym celem jest poprawa wyników siłowych. Stopień zaawansowania wskazuje że powinieneś jednakże przez jakiś czas przeplatać cykle siłowe z cyklami masowymi. Plan jaki zaproponowałeś nie podoba mi się za bardzo, lepiej na początek zastosuj jeden z planów zamieszczonych w tym poście : https://www.sfd.pl/temat215071/ . Musisz zdecydowanie zwiększyć kaloryczność diety i nie bać się nabrać trochę tłuszczu, inaczej niestety bardzo ograniczasz swoje przyrosty. Jeżeli nie przybywa ci conajmniej pół kilo w przeciągu każdych dwóch tygodni znaczy to że za mało jesz. Wracając do treningu, wykonuj go przez około 6 tygodni, w siódmym tygodniu zmniejsz ilość serii o połowę, od ósmego tygodnia zastosuj nowy plan - jaki to mozna będzie powiedzieć dopiero po obejrzeniu wyników z planu poprzedniego.

Proponuję abyś po wybraniu planu (zanim go zaczniesz) sprawdził swoje maksy w wyciskaniu, martwym ciągu i przysiadzie, zmierzył się, zrobił pomiar tłuszczu, ew. zdjęcia "przed" , przygotował dietę i wszystko do rozpoczęcia treningów oraz zrobił sobie tydzień przerwy od siłowni.

Następnie przez dwa tygodnie konsekwentnie realizuj plan i na koniec drugiego tygodnia znowu zrób pomiary i oceń wyniki. Tak postępuj co kazde 2 tygodnie. Jeśli wszystko będzie dobrze szło - kontynuuj, jeśli nie - najpierw popraw dietę. To chba wszystko na razie. Powodzenia

dzieki za odpowiedz, teraz dokoncze HST ktore juz zaczalem, a po feriach zimowych(ktore beda przerwa bo wyjezdzam) zaczne ten trening, narazie bede zwiekszal stopniowo kolarycznosc, rozumiem ze moge potem potraktowac ten post jako dziennik treningowy??

oczywiście

poza tym - najpierw spróbuj jak najwięcej "wycisnąć" z HST bo to też jest dobry system treningowy, może po prostu trochę źle go robisz i dlatego efekty marne ... Jakby z tego Twojego HST wyrzucić pierdółki i zostawić tylko ćwiczenia złożone to powinna i siła rosnąć i masa ...

w sumie moge sprobowac w cyklu powtorzonych piatek ( badz negatywow)wyrzocic wszystkie glupoty ( w stylu rozpietki) a skoncentrowac sie bardziej na zlozonych, wracajac dpo planow bardziej dalekich:

zastanawiam sie pomiedzy planem 1 ( nie wiem jak pogodze to ze co drugi dzien ale dla chcacego nic trudnego)

Dzień 1

Superseria
Pompki na poręczach z obciążeniem 10 x 3
Podciąganie na drążku z obciążeniem 10 x 3
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 3

Superseria
Martwy ciąg 3 x 10
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10
Skłony tułowia z wyciagniem górnym 3 x 10
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 5

Superseria
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 10
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 7

Superseria
Przysiad ze sztangą z przodu 10 x 3
Wspięcia na palce stojąc 10 x 3
Russian Twist (skręty tułowia w siadzie) 10 x 3
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 9,15 - to samo 10 x 4
Dzień 11,13 - dodać 2,5% ciężaru
Dzień 17,23 - to samo 10 x 5
Dzień 19,21 - dodać znowu 2,5% ciężaru

lub planem drugim

Dzień 1 :
Wyciskanie płaska 3 x 5
Wiosłowanie w siadzie 3 x 5
Przysiad 3 x 5
Martwy ciąg sumo 3 x 5
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5
Wznosy na palce stojąc 3 x 5

przerwy 60 sekund

Dzień 3
Wyciskanie skos 3 x 8
Podciaganie wzdłuż tułowia 3 x 8
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8
Good Morning 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Pompki na poręczach 3 x 8

przerwy 90 sekund

Dzień 5

Wyciskanie skos głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 2 x 15
Step Ups 2 x 15
Martwy ciąg 2 x 15
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15
Wyciskanie francuskie 2 x 15

przerwy 120 sekund

Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z

problem w drugim taki ze nie mam skosu w doł, czym zastapic??

podłożyć 2-4 talerze od sztangi pod przednie nóżki ławki i masz skos w dół

plan drugi jest moim zdaniem zbyt zaawansowany dla Ciebie, natomiast pierwszy pasuje jak najbardziej

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-12-30 12:46:21

ok zatem pierwszy, ostatnie pytanie tylko wyciagiem nie dysponuje, wiec zamiast sciagania linki moze byc unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku? jak nie to moge wykombinowac wyciag laczac expandera do rury ewentualnie do drazka. dzieki z gory za odpowiedz

zastąp to ćwiczenie spięciami mięsni brzucha w leżeniu na plecach ze sztangą trzymaną na wyciągniętych w pionie ramionach (dla lepszego zaangażowania mięśni brzucha podłóż pod plecy w odcinku lędźwiowym zwinięty w wałek ręcznik)

staraj sie zmniejszać dystans między dołem klatki a kośćmi miednicy

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-12-30 13:09:32

ok dzieki za wszystkie odpowiedzi, odezwe sie po 2 tygodniach tego cyklu czyli gdzies w lutym, albo i wczesniej;p

zaczynając ten cykl weź pod uwagę że w pierwszym tygodniu przy 10 x 3 będziesz wykonywał 30 powtórzeń a już za dwa tygodnie 50 ! (10 x 5). Tak więc dobierając ciężar nie przesadź na początku bo posujesz sobie cały cykl treningowy nie mogąc albo zwiększać liczby powtórzeń albo ciężarów tak jak zakłada to plan

ok lae nie rozumiem jednego, skoro upadek ma byc w ostatniej serii czyli w tym wypadku w 3 to za tydzien ma byc juz w czwartej tak?? czyli ciezar ma byc mniejszy niz moj powiedzmy max na te 3 serie?