plan do oceny

Czesc. Wracam po przerwie 2 miesiecznej (cwiczylem 5 miesiecy). Najpierw zrobie 4 tyg. ACT a potem zamierzam 3 dniowy split , oto on , ocencie i skorygujcie ;)

wtorek --> klata + triceps + brzuch

1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8
3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar)

4)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4*12<10<8=8
5)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar)

6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
7)Skretosklony tulowia 3*15


czwartek --> plecy + biceps + przedramiona

1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12-10 (staly ciezar)
3)Wyciag dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tulowia z opadu 3*15
5)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10

6)Prostowanie ramion na wyciagu 4*12<10<8=8
7)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4*12-10 (staly ciezar)

8)Uginanie nadgarstkow w podchwycie 3*max
9)Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3*max

sobota --> 4glowe ud + 2glowe ud + barki + brzuch

1)Przysiad ze sztanga 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
3)Uginanie nog lezac 4*12-10 (staly ciezar)
4)Wspiecia w siadzie do zmeczenia miesni 4*max

5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (staly ciezar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (staly ciezar)

8)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
9)Skretosklony tulowia 3*15

Chyba do tego planu nie ma sie co przyczepic;) Tylko w tricepsie napisaleś ćwiczenia na bicepsa, a w bicepsie na triceps, poza tym ok.

sorki polaczenia mialy byc : klatka+bic , plecy+tric+przedramie ;)
maly blad ;)) plan jest rozpisany tak jak powinien tylko drobna pomylka ;D

"1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12-10 (staly ciezar)
3)Wyciag dolny do brzucha 4*12<10<8=8 "

Ja bym tutaj Wiosłowanie zrobił z progresją jeżeli masz taką możliwość, a wyciąg dał stały. To tylko taka mała uwaga :) A tak planik OK, pozdrawiam.

a dlaczego tak uwazasz ? :)

wkleje jeszcze raz poprawnie napisany plan , zeby nikt sie nie pomylil ;>

wtorek --> klata + biceps + brzuch

1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8
3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar)

4)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4*12<10<8=8
5)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar)

6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
7)Skretosklony tulowia 3*15


czwartek --> plecy + triceps + przedramiona

1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12-10 (staly ciezar)
3)Wyciag dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tulowia z opadu 3*15
5)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10

6)Prostowanie ramion na wyciagu 4*12<10<8=8
7)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4*12-10 (staly ciezar)

8)Uginanie nadgarstkow w podchwycie 3*max
9)Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3*max

sobota --> 4glowe ud + 2glowe ud + barki + brzuch

1)Przysiad ze sztanga 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
3)Uginanie nog lezac 4*12-10 (staly ciezar)
4)Wspiecia w siadzie do zmeczenia miesni 4*max

5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (staly ciezar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (staly ciezar)

8)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
9)Skretosklony tulowia 3*15


moze ktos jeszcze sie wypowiedziec ? :)

pozdro

Zamień biceps z tricepsem, poza tym ok

PhOeNiXx - "Ja bym tutaj Wiosłowanie zrobił z progresją jeżeli masz taką możliwość" - jakby robil sztanga to bym sie zgodzil, w tym momencie jest dobrze

pkhz - dlaczego robisz klata+bic i plecy+tric
moim zdaniem masz troche za maly staz zeby tak laczyc
bardzo dobrze sie sprawdza standardowy rozklad grup klata+tric, plecy+bic

nie potrzebnie robisz przedramie i lydki na max
ja bym proponowal zrobic po 15 powtorzen w serii z ciezarem dobranym tak aby ostatnie powtorzenia byly prawie wymuszone

barki - pierwsze cw proponuje na sztandze

poza tym wszystko wyglada ok

Juz tlumacze.
Ten max w przedramionach to zazwyczaj 15 powt. (cos kolo tego)
Wczesniej robilem klatka+tric , plecy+bic+przedramie , nogi+barki teraz myslalem zeby zrobic inaczej a nastepny plan zmienic na klatka+tric i plecy+bic.

Czy staz ma znaczenie w rozstawie grup (klatka+tric - plecy+bic czy klatka+bic - plecy+tric? nie wydaje mi sie.
Barki bede robil sztangielkami bo tak mi odpowiada , ewentualnie zamienie na wyciskanie z klatki ale to w nastepnym planie.

Bardzo prosilbym o wypowiedz i korekte przez Michaila , Mawashiego , Dona Garcie , Tomota ;>

moj staz : 5 miesiecy , teraz 2 miechy przerwy
wiek : 20 lat
waga : 78 kg
wzrost : 181
zadnych przeciwskazan nie ma ;))
silownia full wyposazenie
poprzedni plan tzn. przed przerwa byl nieco podobnu z tym , ze polaczenia wygladaly tak : klatka+tric , plecy+bic+przedramie , nogi+barki

pozdrawiam

refresh :)