plan treningów grudzień/ styczeń /luty

jako że sie nudze aktualnie i nie mam ochoty nigdzie wybijac , postanowiłem podzelić się z Wami moimi dzisiejszymi pomysałami na makrocykl treningowy

na miesiące grudzień / styczeń i luty


celem tego mikrocyklu będzie wyrobienie siły uderzenia oraz wytrzymałości/kondycji


planowane są 2-3 treningi w tygodniu uzupełnione 3 treningami na siłowni ( plan typowo na siłe )


jadymy

1.
rozgrzewka 10-15minut

a>skakanka 3minuty
b>walka z cieniem 3minuty
c>worek kombinacje 3 minuty
przerwa 1 minuta

a>3minuty
b>3minuty
c>3minuty
przerwa 1 minuta

a>3minuty
b>3minuty
c>3minuty
przerwa 1 minuta

worek kombinacje nacisk ręce +klincz 3 minuty
przerwa 1 minuta
worek kombinacje nacisk ręce +nogi 3minuty
przerwa 1 minuta
worek kombinacje nacisk na nogi i klincz 3minuty

rozciąganie statyczne

-----------------trening wykonywany raz w tygodniu----------------------


2.a
rozgrzeka 10-15minut
skakanka 3x3 minuty 1 minuta przerwy między rundami

dogrzanie mięśni
rozciaganie statyczne

walka z cieniem 2x3minuty minuta przerwy między rundami

worek / pojedyncze techninki
przykładowo

lewy prosty 1-10 10-1 ( 1 uderzenie przerwa 2 uderzenia ( szybko , bez przerwy mięzy nimi ) 3 uderzenia i tak do 10 od 10 w dół spowrotem w sumie 100 technik )

prawy prosty 1-10-10-1 analogicznie

lowkick 1-10-10-1 obie nogi

worek kombinacje , kładziemy nacisk na to co trenowalismy wcześniej czyli jak proste i lowki to kombinacja lewy prosty lewy prosty prawy prosty prawy lowkick itp

2b

następuje zmiana technik np sierpy na korpus w zwarciu + kolana na korpus 1-10-10-1

potem worek analogicznie wykonujemy te techiniki ( ale nei tylko ! kładziemy jedynie na nie nacisk )



uwaga 1 staramy się zawsze skupiać na obronie zejścia , uniki , bloki , osobiście wiećej uwagi poświęcam temu podczas walki z cieniem

rozkład w tygodniu

poniedziałek 1
wtorek siłka
środa 2a
czwartek siłka
piatek 2b
sobota siłka
niedziela regeneracja / walka sparingowa 3x3 minuty full contact ( lub dłużej )





zasadniczo napsiałem to sobie tu z nudów a tak szczerze może komuś się przyda


uwaga 2 przed rozpocząciem treningów na siłowni dochodzą pompki i brzuszki na rozgrzewce , w środku i po treningu.


powodzenia !

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-12-02 21:21:51

wykonywanie powyższych 3 treningów w tygodniu przy intensywnym treningu siłowym było dośc męczące


podzieliłem treningi


TRENING A

rozgrzewka

przysiad wyskok / dociągnięcie nóg do klatki - 2x 1 min przerwa 30 s

przerwa30s

bieg bokserski 2x1 /30s

30s

skanka 3x3 min / 1 min

przerwa 1,5 minuty

klincz ( klincz w powietrze ) 3x 1 / 30 s

lewy prawy prosty ( wyłącznie praca barków ) na tarcze / worek 3x1 / 30 s

walka z cieniem 3 x 3 min / 30 sek

worek 1 technika nóg 1 rąk 1-6 6-1

worek kombinacje 3 x 3 minuty / 1 minuta



TRENING B

rozgrzewka

pajacyki 3x 1 / 30 sek

bieg bokserski 2x1 /30s

skanka 3x3 min / 1 min

przerwa 1,5 minuty

wyrzut nóg na przemian w tył opierając sie na rekach 2 x 1 / 30 s

lewy prawy prosty ( wyłącznie praca barków ) na tarcze / worek 3x1 / 30 s

walka z cieniem 3 x 3 min / 30 sek

worek 2 techniki nóg 1 rąk 1-6 6-1

worek kombinacje 3 x 3 minuty / 1 minuta



TRENING C

rozgrzewka

pajacyki 3x 1 / 30 sek

przysiad wyskok / dociągnięcie nóg do klatki - 2x 1 min przerwa 30 s

skanka 3x3 min / 1 min

przerwa 1,5 minuty

klincz ( klincz w powietrze ) 3x 1 / 30 s

lewy prawy prosty ( wyłącznie praca barków ) na tarcze / worek 3x1 / 30 s

walka z cieniem 3 x 3 min / 30 sek

worek 1 technika nóg 2 rąk 1-6 6-1

worek kombinacje 3 x 3 minuty / 1 minuta


TRENING D

rozgrzewka

skakanka 3 minuty
walka z cieniem 3 minuty
worek kombinacje 3 minuty
minuta przerwy

cykl powtórzyć 4 razy

worek 3x3 / 1 minuta
rozciąganie


TRENING E

rozgrzeka
skakanka 4x3 / 30 s

walak z cieniem 4x3 / 30 s

worek kombinacje / sparing ( light contact ) / tarcze dynamicznei ( ew 1,2,3 po 3 minuty minuta przerwy )

maks to 10 rund

rozciaganie



rozkłąd w tygodniu

poniedziałek trening A/B/C

środa trening A/B/C ( inny od pn )

piatek trening D/E

przyszły tydzień

pn trening z pop poniedziałku

środa trening którego nei buyło w zeszłym tygodniu schemat powtarzamy

co 2 tygodnie + 30 sekund ( np klincz 3x 1,5 min ) przerwy bez zmian
+ 1 runda np skakanka 4x3 3 min / 30 s

treningi D/E lekkie zmiany


treningi D/E są lżejszymi treningami w celu "odciązenia" mięśni nóg przez sobotnim treningiem na siłowni ( mój przypadek )


niedziela wolna

peace holla

Dobrze że piszesz tego typu cykle, moga one być wskazówką dla początkujących

nie ma miejsca na SW

w zimie jest wiecej siłowni , na wiosne jest okres w którym wogóle z niej rezygnuje na 4 tygodnie i potem 3-4 trening SW + act

hmmm ciekawe nie trenowalem tak, ale mozliwe ze w taki sposob sa lepsze efekty

lowkick 1-10/10-1 przy 10 lowkach z rzędu poczułem że żyje , max agresji / siły / zero myślenia o ******łach.


zabrakło mi oddechu przy drugiej 9 , uwaga 3 wykonywać techniki na pełnej piździe nie ma sie co oszczędzać tutaj , pełen skręt ciała dynamika szybkość i siła



będę dopisywał takie luźne spostrzeżenia

godzina 9:00 stzreliłem ACT

treningi

2a proste + lowkick
2b sierpy na korpus + kolana w klinczu ( trening zwarcia )
2c łokcie ( z boku ) + frontkick
2d sierpy + highkick
2e łokcie ( z góry ) + middle kick

i tak w kółko


zaraz smigam na 2b

dobra treningi ogólnie ok


lepiej z kondychąi koordynacją


od 2 dni bolą mnie przyczepy dwugłowych

do

high kcik 1-10 10-1

ale trening gites

taka seria daje ładnie po dupie

frontkick szczytowe serie dawały po czworogłowym troszku


mmmmm

ogólnie

ciekawe

od sylwestra poszerzenie o pare ćwiczeń dojdzie ( tak przynajmniej myśle narazie robie ACT bez si,lowni ) więc jest troche lżej

num to tyle

Hmm. Zrobiłbym skakankę jako rozgrzewkę. Kondycyja: dałbym bieg interwałami 3-4 km. Na końcu każdego treningu rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie. Nigdy statyczne na początku treningu - zamiast tego dynamiczne. Na kondycję dałbym ćwiczenie ogólnorozwojowe: tj. sprawl - obrona przed wjazdem w nogi (wyrzut nóg do tyłu), żabki, pajacyki + krzyżak + pajacyki z przodu (zmienne tempo) + wyrzuty nóg i rąk symetrycznie, wyrzuty nóg z podporu, chodzenie z workiem przez 3 minuty etc.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-12-22 23:05:30

Hmm. Zrobiłbym skakankę jako rozgrzewkę.

jest elementem rozgrzewki


Kondycyja: dałbym bieg interwałami 3-4 km.

strasznie pizga i , nei ma za bardzo gdie pobiegać

Na końcu każdego treningu rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie. Nigdy statyczne na początku treningu - zamiast tego dynamiczne.

mam jakąśdziwną przypadłość , jak sie dobrze nie rozciągne to czuje dyskomfort przy kopaniu , nie taki straszny ale duużo lepiej mi sie kopie po rozciaganiu ( to nie wina rozgrzewki ) jednak osobom zawsze polecam rozciągać się na końcu

Na kondycję dałbym ćwiczenie ogólnorozwojowe: tj. sprawl - obrona przed wjazdem w nogi (wyrzut nóg do tyłu), żabki, pajacyki + krzyżak + pajacyki z przodu (zmienne tempo) + wyrzuty nóg i rąk symetrycznie, wyrzuty nóg z podporu, chodzenie z workiem przez 3 minuty etc.


od sylwestra jak wspomniałem poszerzenie o pare ćwiczeń pajacyki pójdą po rozgrzewce , potem ściąganie na głowe i wyrzut kolana w powietrze na przemian nogami ( nie wiem jak tosie zwie ale na pewno wiesz o co chodzi ) , wyrzuty nóg z podporu naprzemian / obunóż oraz bieg bokserski

jak mówiłem w styczniu dochodzi pare ćwiczeń do końca stycznia będą wrzucone wszystkie ( po 2 dochodzą na trening ) w lutym wydłużenie czasu trwania ćwiczeń


rozgrzewka 10-15 minut od stóp do głowy

pajacyki 2x3 minuty ( od 1 trening )

przysiad wyskok dociągnięcie nóg do klatki ( od 2 ) 3x 1 minuta

bieg bokserski 3 x 1 ( od 3 )

skakanka 3x3 zmienne tempo , rodzaj skoków jednonóz , obunóz na przemiennie , krzyzowanie rąk , 2 machniecia skaknka na jeden skok etc ( od 1 )

rozciaganie dynamiczne wymachy i wyrzuty nóg etc

króka przerwa

klincz w powietrze 3x1 ( od 1 )

lewy prway porosty na worek ( same ręce pracują ) ( od 2 ) 3x1 minuta

walka z cieniem 3 x 3 minuty ( duzo zejśc uników bloków ) ( od 1 )

worek / tarcze pojedyncze techniki

od 1 do 10 - od 10 do 1

2 techniki ( potem 3 techniki luty 4 techinki na 1 treningu )

worek kombinacje 3x3 minuty ( luty 4x3 minuty )

rozciaganie statyczne ( 3 ćwiczenia z partnerem 4 )


na końcu mikrocyklu do czasów powinno się dołożyćminute do półtorej prócz walki z cieniem i skakanki gdzie dokładamy runde