plan treningów grudzień/ styczeń /luty

Móglbyś jeszcze przedstawić swój program na siłowni? Chętnie obczaje

standardowo polecam to

https://www.sfd.pl/temat18564/

ACT przeważnie łąćze ACT + MT
jako że troche macham i zelazem i kończynami postawnoiłem robić siłe

https://www.sfd.pl/temat235665_strona1/ plan siłowy

w planach mam trening cięzkoatletyczny pod SW ( moze keidyśnapisze ) oraz ogólnorozwojowy pod Judo ( tez moze kiedyśnapsize )

Loll niwix - jak nie ma gdzie biegac wczoraj 10km po Szmulkach zrobilem :) a gorszego miejsca do biegania nie ma chyba nigdzie :)

"Kondycyja: dałbym bieg interwałami 3-4 km."
Wlasnie sie zastanawiam nad tym, tyle ze jak zrobie sprint to oddech lekko wariuje a nie chce sie zimnego powietrza nachapac, no ale jutro sprobuje...
Lepsze to na kondyche niz 10km regularnego biegu?

Chyba tez zrobie tak jak Ty bo odkad zaczalem chodzic 4dni pod rzad na MT nie mam zajawki na silke i trening masowy 3xtydzien ale za to za***iscie masa spadla... chociaz w sumie dobrze sie odzywiam to moze tylko sie odtluscilem jeszcze bardziej...
Tylko co bys polecal przy moim marnym stazu 2,5 miesiaca MT - nastawic sie teraz na MT a na wiosne zmienic priorytet na silke czy odwrotnie?

pozdr

ta u mnie wszystko zasypane śniegiem

interwały lepciejsze załóższalika po prostu


skup sie na MT potem zacznij wplatać w to siłownie , zacznij od ACT i do coraz cięższych treningów przechodź

wykonywanie powyższych 3 treningów w tygodniu przy intensywnym treningu siłowym było dośc męczące


podzieliłem treningi


TRENING A

rozgrzewka

przysiad wyskok / dociągnięcie nóg do klatki - 2x 1 min przerwa 30 s

przerwa30s

bieg bokserski 2x1 /30s

30s

skanka 3x3 min / 1 min

przerwa 1,5 minuty

klincz ( klincz w powietrze ) 3x 1 / 30 s

lewy prawy prosty ( wyłącznie praca barków ) na tarcze / worek 3x1 / 30 s

walka z cieniem 3 x 3 min / 30 sek

worek 1 technika nóg 1 rąk 1-6 6-1

worek kombinacje 3 x 3 minuty / 1 minuta



TRENING B

rozgrzewka

pajacyki 3x 1 / 30 sek

bieg bokserski 2x1 /30s

skanka 3x3 min / 1 min

przerwa 1,5 minuty

wyrzut nóg na przemian w tył opierając sie na rekach 2 x 1 / 30 s

lewy prawy prosty ( wyłącznie praca barków ) na tarcze / worek 3x1 / 30 s

walka z cieniem 3 x 3 min / 30 sek

worek 2 techniki nóg 1 rąk 1-6 6-1

worek kombinacje 3 x 3 minuty / 1 minuta



TRENING C

rozgrzewka

pajacyki 3x 1 / 30 sek

przysiad wyskok / dociągnięcie nóg do klatki - 2x 1 min przerwa 30 s

skanka 3x3 min / 1 min

przerwa 1,5 minuty

klincz ( klincz w powietrze ) 3x 1 / 30 s

lewy prawy prosty ( wyłącznie praca barków ) na tarcze / worek 3x1 / 30 s

walka z cieniem 3 x 3 min / 30 sek

worek 1 technika nóg 2 rąk 1-6 6-1

worek kombinacje 3 x 3 minuty / 1 minuta


TRENING D

rozgrzewka

skakanka 3 minuty
walka z cieniem 3 minuty
worek kombinacje 3 minuty
minuta przerwy

cykl powtórzyć 4 razy

worek 3x3 / 1 minuta
rozciąganie


TRENING E

rozgrzeka
skakanka 4x3 / 30 s

walak z cieniem 4x3 / 30 s

worek kombinacje / sparing ( light contact ) / tarcze dynamicznei ( ew 1,2,3 po 3 minuty minuta przerwy )

maks to 10 rund

rozciaganie



rozkłąd w tygodniu

poniedziałek trening A/B/C

środa trening A/B/C ( inny od pn )

piatek trening D/E

przyszły tydzień

pn trening z pop poniedziałku

środa trening którego nei buyło w zeszłym tygodniu schemat powtarzamy

co 2 tygodnie + 30 sekund ( np klincz 3x 1,5 min ) przerwy bez zmian
+ 1 runda np skakanka 4x3 3 min / 30 s

treningi D/E lekkie zmiany


treningi D/E są lżejszymi treningami w celu "odciązenia" mięśni nóg przez sobotnim treningiem na siłowni ( mój przypadek )


niedziela wolna

peace holla