ŚREDNIO ZAWANSOWANI (w systemie trzydniowym).
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Zasada treningu piramidalnego – polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
„A” – Rozgrzewka 10-15 minut
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc na ławcepoziomej 3 serie 12,10,8 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie 12.10.8 powt.
Mięśnie grzbietu. Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 serie 12,10,8,6 powt.
Mięśnie brzucha.
Spięcia brzucha leżąc 3 serie 25-15 powt.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. 3 serie 25-15 powt.
„B” –Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie łydek. Wspięcia na palce stojąc 4 serie 16-12 powt.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,8,8 powt.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8 powt
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8 powt. Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie dwugłowe ud.
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.
„C” – Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc 3 serie 25-15 powt.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie grzbietu (góra).
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady na hack-maszynie 3serie 12,10,8 powt.
Mięśnie dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.
Mięśnie łydek Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie 16-12 powt.
Podział treningów:
Poniedziałek Trening „A”.
Wtorek Odpoczynek.
Środa Trening „B”.
Czwartek Odpoczynek.
Piątek Trening „C”
Sobota Odpoczynek.
Niedziela Odpoczynek.
Morfix
DarKuch
