Plan do oceny!!! SOGi!!!

Hmmm... raczej 3 dniowa by bardziej pasowala, chyba ze 4 dniowo by to jakos widocznie lepiej wygladalo... Dwuglowe specjalnie omijam, bo nienawidze ich cwiczyc, a pracuja tez (?) w innym cwiczeniach. Czekam na korekte.

na 3 dni

PONIEDZAIAŁEK :

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki skos w górę: 12,10,8,8

Triceps:
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Francuskie siedząc jednorącz: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8

ŚRODA :

Uda:
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,10
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Wypychanie ciezaru na maszynie: 12,10,8(niepotrzebne według mnie)
Uginanie nóg leżąc 4x

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki: 12,10,8,max
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8,8

Brzuch:
Spiecia: 4x max


PIĄTEK :

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 3x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10

Kaptury:
Szrugsy: 12,10,8

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8
--------
W tej sytuacji na bicepsy i tricepsy możesz robić po 8 serii a nie po 9. Ale to już sam sprawdź na treningu.

Hmmm... Wyglada dobrze, tylko, jak myslisz Tomot, czy uda mi sie dostatecznie zmeczyc ramiona trenujac je z klatka i plecami, zeby rosly? Po treningu plecow zawsze mam malo sily na biceps, dlatego chcialem trenowac ramiona z innymi partiami...

Możemy zrobić na 4 dni plan. To, że nie masz siły w bicepsach o niczym nie świadczy, bo wiadomo, że są słabsze po plecach, weźmiesz poprostu mniejszy cieżar a mięśnie zmęczysz tak samo (moje zdanie).
W rozkładzie 3 dniowym nie ma co bardzo kombinować z innym łączeniem partii.

Decyduj

No w sumie, to masz racje... Kiedys, jak bede mial wiecej czasu, to pobawie sie w plan, gdzie bede mial biceps+triceps na jednej sesji. A na razie zostane na tym trzy dniowym. Wielkie dzieki za pomoc, SOG juz nie wejdzie. Ruszam od jutra.

Powodzenia

dobranoc, jutro ciężki trening mam

prosze o ocene i poprawe:

Płeć : męszczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : czasami gram w piłke nozna, kosza

Dostęp do sprzętu : ławeczka skos/poziom, hantelki, sztanga prosta, sztanga łamana.

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : HMBolon, HMB, Kreatyna (jabłczan olimpu) , carbo.



najbardziej alezy mi na klatce i bicepsie.


cwicze 4 razy w tygdniu
-poniedziałek
-wtorek
-czwartek
-piątek

oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK (klatka, biceps)

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce lekki skos
-rozpiętki na ławce prostej

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
-hantelki chwytem młotkowym
-hantelki rotacja



WTOREK i CZWARTEK (barki, triceps, plecy)

Barki
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc
-unoszenie sztangi do brody
-unoszenie chantelek w opadzie tułowia

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą do czoła leżąc
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta
-francuskie wyciskanie sztangi zza karku stojąc

Plecy
-wiosłowanie hantelką
(miałem problem z kręgosłupem jak robiłem martwy ciąg itd...)

Staz 3 miesiace- suplementacja: HMBolon, HMB, Kreatyna (jabłczan olimpu) , carbo. BRAWO! :/

A po drugie, nie obrazajac ludzi niepelnosprawnych, czy Ty jezdzisz na wozku inwalidzkim?
A po 3 to doedukuj sie i zapraszam do dzialu dla POCZATKUJACH.

Ćwiczysz 3 miesiące,a już nakładasz priortety na klatę i biceps??!!Po drugie weź się za diete,a nie żresz suple,których przeznaczeniem jest uzupełnianie diety.Po trzecie (zgadzam się z keiserem ) przenieś się do działu dla początkujących.

Zmieniony przez - mariusz0 w dniu 2009-05-08 08:35:14

to tyle? zadnej poprawy? no spoko dzieki wielkie.