Plan na siłe do sprawdzenia

staż: ponad rok ew 14 miesięcy

cel: siła

ostatni plan : https://www.sfd.pl/temat225268/ z lekkimi modyfikacjami w czasie trwania

nowy plan

klatka biceps

płaska 8-6-4-2-4
skos 8-6-4-2-4

uginanie ze sztangą stojąc 10-8-6-4
ugianie na modlitewniku 10-8-6-4


plecy triceps

ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-6-4
wiosłowanie sztangą w opadzie 8-6-4-2-4
martwy cią 8-6-4-2-4


barki nogi brzuch

wyciskanie sprzed klatki 10-8-6-4
wyciskanie zza karku 8-6-4-2-4

wypychanie ciężaru maszyna 4x10
przysiad 8-6-4-2-4

wyprosty na maszynie 10x3
uginania 10x3
------------------------------superseria

wspiecia na place w staniu 12x3
wspiecia na palce w siadzie 12x3 ( moze więcej pwot)
------------------------------- seria łączona

i brzuch tylko brzuszki 4x12 możliwe brzuszki głową w dół ( nieważne )


nie wiem czy to dobry zakres powtórzen mało jest planów siłowych na forum do tego tajski ( priorytet siłka ) na tajskim również trening siłowo - kondycyjny

jak sie uporamy z planem ( lcize na czyjąś pomoc ) to licze na pomoc w dobraniu obciążęń te powpisuje jak już będzie gites tu wszystko


Pozdrawiam

up

ma byc to na jednym treningu wszystko robione?
nie jestes gotowy do planu tego, jest on taki sobie, i za ostro wchodzisz na 2 powtórzenia - nie polecam.
zdr.

niwix poczytaj do końca, może jakoś pomoże

https://www.sfd.pl/temat220030_strona2/ 

miętas plan 3 dniowy a nie na jeden trening



zaraz poczytam



edit Miętki 2 powtórzenia nie będą maksymalne raczej na 80-90% żeby tzrymac technike , i potem zdjecie ze sztangi i znowu ze 4 powtórzenia

Tomot może faktycznie zmienie na 10/8/6/4 sam juz nie wiem

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-12-03 13:25:31

Bo Tobie chodzi o robienie 'siły kulturystycznej' a nie 'trójbojowej', tak?

najbardziej interesuje mnie wyrabianie siły uderzenia ale od tego już mam osobne treningi

i tak raczej będzie to siła kulturystyczna niż trójbojowa.


któregoś dnia pobawie sie z treningami ciężkoatletycznymi też wspaniale działają przy klinczu rzutach itp

up
Miętki ?

klatka biceps

płaska 8-6-4--4
skos 8-6-4-2-4 /DAJ WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4 SERIE 8,6,4,4

uginanie ze sztangą stojąc / 18-8-6
ugianie na modlitewniku/ 8-8-6


plecy triceps

/ PLECY.
wiosłowanie sztangą w opadzie 8-6-4--4
WYCIĄG DOLNY DO BRZUCHA 8,6,4,4
MARTWY 10,8,6,4

TRICEPS
FRANCUSKIE LEŻĄĆ 8,6,6
WYCIĄG 8,8,6


barki nogi brzuch

wyciskanie sprzed klatki 10-8-6-4
wyciskanie zza karku 8-6-4-2-4 /STARCZY JEDNO WYCISKANIE JAK CHCESZ DRUGIE DAJ SZTABNGIELKI 8,6,6,6
WZNIOSY W OPADZIE 10,8,6,6
SZRUGSY 10,8,6,6

wypychanie ciężaru maszyna 4x10 /STARCZY PRZYSIAD SAM
przysiad 8-6-4-4

wyprosty na maszynie 10x3/NA POCZATEK NA WSTĘPNE ZMECZENIE
uginania 10x3
------------------------------superseria /ODPADA.OBNO.

wspiecia na place w staniu 12x3
wspiecia na palce w siadzie 12x3 ( moze więcej pwot)
------------------------------- seria łączona /NA SIŁĘ??

i brzuch tylko brzuszki 4x12 możliwe brzuszki

klatka biceps

płaska 8-6-4--4 //ok
skos 8-6-4-2-4 /DAJ WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4 SERIE 8,6,4,4 // musze pracować nad górą klatki, wstepnie był plan robienia masy skos głowa w góre / dól bez płaskiej + rozpietki i przenoszenie , zecydowałem sięna siłe ale nei moge zaniedbać góry.

uginanie ze sztangą stojąc / 18-8-6 8-8-6 //ok
ugianie na modlitewniku/ 8-8-6 //ok


plecy triceps

/ PLECY.
wiosłowanie sztangą w opadzie 8-6-4--4 //ok
WYCIĄG DOLNY DO BRZUCHA 8,6,4,4 //ok to jest w siadzie tak ? coś jak wiosłowanie , chwyt neutralny ?
MARTWY 10,8,6,4 //ok

TRICEPS
FRANCUSKIE LEŻĄĆ 8,6,6 //ok
WYCIĄG 8,8,6 //ciężko mi idzie na wyciągu z dużym obciążeniem ale zobaczymy


barki nogi brzuch

wyciskanie sprzed klatki 10-8-6-4
wyciskanie zza karku 8-6-4-2-4 /STARCZY JEDNO WYCISKANIE JAK CHCESZ DRUGIE DAJ SZTABNGIELKI 8,6,6,6 // nie tyle drugie co chciałem ruszyć przednei i środkowe aktony a w wyciskaniu zza karku przednie mniej pracują.

WZNIOSY W OPADZIE 10,8,6,6 / na tylny akton , też z progresją ??
SZRUGSY 10,8,6,6 // ok , robiłem na masie 20/20/18/max (15-14)

wypychanie ciężaru maszyna 4x10 /STARCZY PRZYSIAD SAM //robiłem wczesniej jako wstępne zmęczenie - ale ok
przysiad 8-6-4-4 //ok , przysiad idzie mi na równi z martwym wiec moze 10-8-6-4 ?

wyprosty na maszynie 10x3/NA POCZATEK NA WSTĘPNE ZMECZENIE //ok
uginania 10x3 na koniec ?
------------------------------superseria /ODPADA.OBNO. //ok , myslałem że dojechanie nóg na koniec treningu będzie si , na masie sie sprawdziło

wspiecia na place w staniu 12x3
wspiecia na palce w siadzie 12x3 ( moze więcej pwot)
------------------------------- seria łączona /NA SIŁĘ?? //nogi dostająpo dupie na tajskim /skakanka biegi chodzenie kopnięcia więc tu już nei licze na tą siłe inna propozycja ? jestem otwarty na takowe.

i brzuch tylko brzuszki 4x12 możliwe brzuszki // ok


dzięki za zainteresowanie jużpo tym , jak będziesz mógł wstawie obciązenia z ostatniego tygodnia masy


edit

wyciąg dolny do brzucha
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7 

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-12-04 21:41:22

Joł.
Nie wiem wiec, jeśli masz robić siłę to celowo odpusciłem skos kaltki - siła to wycisk i wycisk w wąskim/pompki na poręczach z obciazeniem mzoęsz dać równeiz np.
tricepps - nei lubisz wyciagu-daj jak dasz rade wyciskanie wąskim chwytem na triceps ale wtedy rezygnujesz z wycisku wąsko na klatkę - decyduj ewentualnie jeszcze pompki na poreczach na triceps z doczepionym obciązeniem.
przysiad - nei zjeżdzałbym do 4 powt.ja bym się bał, jak cvzujesz ze mozęsz i nic sobie nei zrobisz to ok.
Kaptury - nie chcesz szrugsów - najlepsze na silę chyba, wiec polecam siłowy zarzut sztangi na klatkę piersiową.
to co soprawdziło Ci sie na masie nie zawsze sprawdzi sie w treningu siłowym który ma mieć inne załozenia i cele.
odnośnie cieżarów, ja mam wkleić? Nie rozumiem.
zdr.