Plan 3x tyg. z priorytetem na klatkę, do oceny.

Poniżej daję do skomentowania mój plan treningowy na masę z priorytetem na klatkę (klatka ćwiczona na siłę). Moje parametry: wiek: 17 lat, wzrost 176, waga: ponad 70 kg (ile nie wiem), wyciskanie klatka-: max 77 kg. Staż 9 miesięcy
Proszę się nie dziwić o kolejność i dobranie ćwiczeń w planie, zestawiłem to co najlepiej działa na mnie z zamienioną kolejnoścą ćwiczeń. najbardziej interesuje mnie zestawienie klatki w tym treningu.
Przy plecach jest 7 serii podciagania bo podciągam się systemem do 30 powtórzeń w x seriach, to działa najlepiej Dodam że kiedyś również trenowałem klatkę 2x tyg i działało dużo lepiej niż 1x tyg. Klatka jest ćwiczona w środy i soboty gdyż wtedy jestem z trening-partnerem. Na nogach nie zależy mi wcale, ćwiczę je wytrzymałościowo. Pozdrawiam.

Poniedziałek - 1 dzień) Plecy + barki (tył) + triceps + brzuch + przedramię (ramienno - promieniowy)

plecy:
1. podciąganie szerokim uchwytem do karku lub ściąganie drążka
wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (7 serii)
2. wznosy barków (4 serie)
3. podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie)

4. unoszenie sztangielek w tył na ławce skośnej (4 serie)

triceps:
1. pompki na poręczach (4 serie)
2. dojki - ściąganie linek wyciągu górnego (4 serie)
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie)

brzuch:
1. skłony brzucha na ławce rzymskiej (4 serie)
2. skręty tułowia na maszynie (4 serie)

przedramiona:
1. uginanie ramion nachwytem z rączką wyciągu dolnego (4 serie)

Środa - 2 dzień) Klatka + barki (przód) + nogi

klatka:
1. ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)
2. ławka skośna wyciskanie sztangielek w leżeniu (4 serie)

barki:
1. unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie)
2. wyciskanie sztangielek (4 serie)

nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie (5 serii)
2. wypychanie ciężaru na maszynie (5 serii)
3. wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp (5 serii)

Sobota - 3 dzień) Klatka + biceps + przedramię

klatka:
1. ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)
2. ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem stojąc (4 serie)
2. uginanie ramion z linkami wyciągów górnych (4 serie)
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (4 serie)

przedramiona:
1. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie)
2. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie)


Zapraszam również do komentowania: https://www.sfd.pl/temat234870/


Zmieniony przez - KrzYsi3Q w dniu 2005-11-27 12:53:49

Zmieniony przez - KrzYsi3Q w dniu 2005-11-27 15:16:54

zamiast pałowac się delikatnie 2 razy w tygodniu z klatką bym zrobił normalny cykl siłowy

dzięki za soga

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2005-12-01 18:45:51

Witam.

na początku zacznę tak :

Jeżeli klatka jest Twoim priorytetem to ćwicz ją na początku tygodnia-wtedy ma się najwiecej siły i największe chęci.

Dla mnie dziwnym planem jest ćwiczenie czegos 2x w tygodniu w 3 dni . Spróbuj przejść na trening 4 dniowy.

spróbuj może innego połaczenia:

ja bym był przy czyms takim :
klatka+triceps
nogi+przedramiona
klatka+biceps
plecy+barki

Nie dam rady przejść na trening 4 dniowy. Na nogach mi nie zależy, w środę rano mam 2h WF gier zespołowych i to wystarcza (najczęściej zakwasy). Więć możnaby je wyrzucić całkiem. Gdybym miał więcej czasu byłoby inaczej.
Nie wiem czy zauważyłeś ale rozkład treningowy jest pon - śr - sob. Klata w środy i soboty. Jest to najoptymalniejsze miejsce - ma do soboty czas na regenerację. Złoty środek trzeba znaleść.
Najwięcej sił mam w soboty Trening jest rano, w poniedziałki i w środy po południu - po sql
pn: plecy + barki (+1 ćw. przedramie)
śr: klatka + triceps (+ opcjonalnie nogi)
sob: klatka + biceps (+2 ćw. przedramie)

oto rozkład:

Poniedziałek - 1 dzień) Plecy +barki + przedramię (ramienno – promieniowy)

plecy:
1. podciąganie szerokim uchwytem do karku lub ściąganie drążka
wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (7 serii)
2. wznosy barków (4 serie)
3. podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie)

barki:
1. unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie)
2. wyciskanie sztangielek (4 serie)
3. unoszenie sztangielek w tył na ławce skośnej (4 serie)

przedramiona:
1. uginanie ramion nachwytem z rączką wyciągu dolnego (4 serie)


Środa - 2 dzień) Klatka + triceps (+ nogi)

klatka:
1. ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)
2. ławka skośna wyciskanie sztangielek w leżeniu (4 serie)

triceps:
1. pompki na poręczach (4 serie)
2. dojki – ściąganie linek wyciągu górnego (4 serie)
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie)

nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie (5 serii)
2. wypychanie ciężaru na maszynie (5 serii)
3. wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp (5 serii)

Sobota - 3 dzień) Klatka + biceps + brzuch + przedramię

klatka:
1. ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)
2. ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem stojąc (4 serie)
2. uginanie ramion z linkami wyciągów górnych (4 serie)
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (4 serie)

brzuch:
1. skłony brzucha na ławce rzymskiej (4 serie)
2. skręty tułowia na maszynie (4 serie)

przedramiona:
1. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie)
2. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie)



Ok, to kłócimy sie dalej

I jak się widzi?
Cisza


Zmieniony przez - KrzYsi3Q w dniu 2005-11-28 21:18:33

Zmieniony przez - KrzYsi3Q w dniu 2005-11-29 23:03:49

Skoro klatka jest priorytetem to dlaczego robisz tylko 8 serii? Jak chcesz rozwinąc klatkę bez rozpiętek? Rozkład klatki środa-sobota wydaje mi się bez sensu. Po pierwszym treningu klatka ma tylko 2 dni na regeneracje (a zazwyczaj 2 dnia powinny byc największe zakwasy). Powiem tylko tyle, że czasami jak robiłem triceps w 3 dni po klatce musiałem rezygnowac z wyciskania wąsko ponieważ taki miałem zakwas na klacie. Nie wiem jak możesz robic klatkę po 2 dniach od pierwszego treningu.

Skoro klatka jest priorytetem to dlaczego robisz tylko 8 serii?
Bo uważam że jeżeli bym robił więcej, to nie zregenerowałaby się do sobotniego treningu? To może na sobotę dołożyć więcej?

Jak chcesz rozwinąc klatkę bez rozpiętek?
Rozpiętki robiłem od 9 m-cy. Teraz na razie starczy. Priorytetem jest tutaj raczej siła w wyciskaniu płasko oraz pośrednio również na skosie.

Rozkład klatki środa-sobota wydaje mi się bez sensu.
A uważasz że poniedziałek - środa byłby lepszy? Przecież to tylko 1 dzień regeneracji!

Jak dla mnie nie ma sensu robienia 2 treningów klatki w tygodniu, zwłaszcza jeżeli wymaga to zmniejszenia intensywności. Jeżeli chcesz zwiększyc siłe na klatke to trening musi byc bardzo cięzki, a bardzo cięzkie treningi wymagają 5-6 dni regeneracji.

Ja tam widzę sens . Ale tylko przez ok 6 tygodni i zupełnie innym rozstawem.

Moim zdaniem trenowanie mięśnia 2 razy w tygodniu ma sens tylko wtedy jeżeli przy danej intensywności będzie mógł się zregenerowac.

To co moze mam plecy z klatką w środę robic?

a czemu akurat plecy z klatka ?? jest wiele możliwości połaczenia.

pozdrawiam

No widzisz bo właśnie mam tylko tak wolny czas:
pon - śr - sob
no i chciałbym zacząć przy tym klatkę 2x, nogi gdzieś się tam zawsze upcha I tak jakoś tych rozsądnych możliwości połączenia mało widze mało