1 dzień) Klatka - barki (przód) - biceps - przedramiona
klatka:
1. ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)
2. ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie)
3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 serie)
4. rozpiętki na bramce ( 3 serie)
barki:
1. unoszenie sztangielek w przód (4 serie)
2. wyciskanie sztangielek (4 serie)
biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą z łamanym gryfem stojąc (4 serie)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (4 serie)
3. uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu dolnego (3 serie)
przedramiona:
1. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie)
2. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie)
2 dzień) Plecy - barki (tył) - triceps - nogi - brzuch
plecy:
1. podciąganie na drążku podchwytem (lub uchw. neutralnym) do brody (4 serie)
2. wznosy barków (4 serie)
3. podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie)
4. unoszenie sztangielek w tył na ławce skośnej (3 serie)
triceps:
1. pompki na poręczach (4 serie)
2. dojki - ściąganie linek wyciągu górnego (3 serie)
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie)
nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie (5 serii)
2. wypychanie ciężaru na maszynie (5 serie)
3. wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp (5 serii)
brzuch:
1. skłony brzucha na ławce rzymskiej 3 serie)
2. skręty tułowia na maszynie (3 serie)
Zapraszam również do komentowania: https://www.sfd.pl/temat234866/
Pakowacz! Szybko! Duszo!
Lepiej z ch**a zrobić skręta niż z kaczora prezydenta