Trening do oceny

Witam.W tym tygodnoi skonczyłem trening ogólnorozwojowy i zamiezram popracowac nad moja masa.W oparciu o "Atlas" zamieszczony na tej stronce ułozyłem taki oto plan:
Plan:

Poniedziałek
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x10
2) Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
Triceps:
1) Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie:: 4x10
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x10
3) Pompki w podporze tyłem: 4x10
Brzuch:
1) Skręty tułowia
2) Skłony boczne
3) Podnoszenie nóg na skośnej ławce

Środa:
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek 4x10
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Nogi:
1) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4x10
2) Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3) Martwy ciąg"na prostych nogach 4x10
4) Wspięcia na palce w siadzie:
5) Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg:
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Czwartek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej: 4x10
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x10
4) Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4x10
2) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie):4x10
3) Wznosy barków "szrugsy": 4x10
4) Unoszenie tułowia z opadu 4x10
Brzuch:
4) Skręty tułowia
5) Skłony boczne
6) Podnoszenie nóg na skośnej ławce

W czwartek dysponuje 3 godzinami na siłowni dlatego połaczyłem dwie duze grupy miesni,w pozostałe dni moge pzreznaczyc najwyzej półtorej godziny.
Prosze o komentarze i rady

jaki staż bo jeżeli to twój pierwszy trening na mase to zdecydowanie zbyt dużo serii połączenia grup tez nie za dobre lepiej tak
klatka+ triceps+ brzuch
nogi + barki
plecy +biceps

trzy godziny to powinienes cwiczyc ale sumarycznie w tygodniu a nie w sam czwartek - to sprawa pierwsza.
przy takim ukladdzie dni w tygodniu - propunuje taki podzial
pon - klatka triceps
sroda- najszersze, biceps
czwartek - barki, nogi, dol plecow.

poza tym rob progresje a co za tym idzie roznicuj ilosc powtrorzen
jezeli to Twoj pierszy trening na silowni zrob przez miesiac trening obwodowy ( poczytaj w atlasie co to jest) a jezeli nie chcesz go robic przez pierwszy miesiac rob na duze grupy po 6 serii a na male po 4.
Jezeli od razu zaczniesz ostro czym zaskoczysz miesnie za kilka miesiecy?
Czasem obserwuje takich chlopaczkow na silowni - ja przychodze na trening oni cwicza klatke, wychodze z treningu dalej cwicza klatke a wygladaja caly czas tak samo.

2 godziny na trening? przy dobrej intesywnosci czyli 2 min przerwy przy zlozonych a 1,5 przy izolowanych to 1,5 godziny bedzie az nadto...
gdzie progrsja? bo niewidze...
zakres powtorze? 8 ? to nie wosjko...
no i nielacz klatki z grzbietem chyba ze umiesz to dobrze wplesc w superserie
pozatym przejrzyj najpierw troche wiecej niz tylko 3 arty z forum zanim trening ulozysz..
pozdrowka

No wiec pokolei.
Dzieki za rady i :
1.Roskład treningu partii miesni na poszczególne dni tygodnia jest uzalezniony od "ruchu na siłowni" tzn jest to mała szkolna siłka i duzo cwiczacych.I zalezało by mi zeby tak zostało bo nie widze sensu stania10 min w kolejce do ławeczki:/
2.Plecy połaczyłem z klatka pniewaz tak mi doradził nasz trener ze takie połączenie jest najbardziej optymalne.Ale zawsze mzona cos zmienic :)
3.Trenuje juz od roku ale poraz pierwszy układam sobie plan ( Co widac :)hehe )
4. Trening obwodowy robiłem od wakacji wiec chyba wystarczy :>
Czyli jak połacze połacze klate z tricepsem w czwartek a plecy z bicepsem w poniedziałek i zastosuje progresje 12.10.8.6 do duzych grup miesni to bedzie OK ??Czy cos jeszcze zmienic ??

Plan calkowiecie zly dla ciebie i nieprzydatny komukolwiek w tej postaci proponuje 3 treningi w tygodniu od 60 do 75 min Podejzewam ze jstes poczatkujacym wiec proponuje taki oto plan:


dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Plan sam testowalem jest on autorstwa " don Garcia" wiec jesli ci sie przyda to sog mu sie nalezy
PS. Mozesz zmodyfikowac pod siebie plan ale na poczatek nie radze dokladac cwiczen jesli jestes poczatkujacym.

Thx przemo twój plan na pewno mi sie przyda.Uwzglednie go w swoim planie.SOG dla ciebie i jak znajde to takze dla "don Garcia" :)

Nie masz abona :P wiec sog duchowy :) A tu masz cos co cie napewno zainteresuje
https://www.sfd.pl/temat230183/
Pozdrawiam i niech masa bedzie z Toba :)