Uwaga - konkurs - można wygrać soga :-D

Zdecydowanie najpierw masa, a dopiero potem rzeźba. Rzeźbienie samych kości jest nieestetyczne

najpierw masa nastepnie rzezba

a tez sprobuje, a co

Cześć, jestem nowy na forum, mam 20 lat i około 20% tłuszczu. Nie mam za bardzo (niemal wcale) mięśni a mój cel to być szczupłym i umięśnionym - jak radzicie mi ćwiczyć przez najbliższych kilku miesięcy ? Zależy mi na tym aby w tym czasie jak najbardziej zmienić swoją sylwetkę. Mam najpierw robić masę a potem rzeźbę czy odwrotnie ?


Na poczatku stanac pzred lustrem, obliczyc %bf, aby po czasie 3-4tyg znowu stanac pzred lustrem i ocenic zmiany.
Nastepnie zasiasc na sfd i:
obliczyc mniej wiecej zapotzrebowanie, dodac ok 200kcal, dieta zbilansowana, bogata w bialko, zdrowe tluszcze i wegle (odsylamy do dzialu odzywianie ), mala suplementacja typu uzupelnienie witamin&mineralow, tranik. Pierwszy tydzien-dwa ogolnorozwojowo, nastepnie silownia-trening obwodowy+ew. trening hiit lub aero(i tu odsylamy do postu tyki=>patrz wyszukiwarka ), poczekac na pierwsze efekty 2-3tyg i balansowac bilansem kalorycznym +/-&treningiem (dzial trening)

masa --> rzeźba
ACT na początek i rozciąganie.
bonusowo link do atlasu

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2005-11-27 01:29:26

ja bym powiedział tak ....

Masz cztery możliwości :

a) Najpierw robić masę a potem zrzucać tłuszcz - ma to tą zaletę że dzięki większej masie mięśniowej łatwiej ci bedzie tłuszcz zrzucać, wadą jednak jest to, że mając obecnie 20% tłuszczu nałapiesz go jeszcze więcej i nie jest realistyczne iż poprawisz diametralnie swoją sylwetkę w przeciągu kilku miesięcy

b) Najpierw pozbyć się tłuszczu a potem budować mięśnie - to rozwiązanie ma zaletę iż mając mało tłuszczu będziesz nabierał mniej tłuszczu niż mięśni na wysokokalorycznej diecie. Nie otłuścisz się więc tak szybko na masie, no ale znowu, aby osiągnąć twój cel potrzeba znacznie więcej czasu

c) Próbować równocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie, trenując bardzo ciężko i jedząc super "czysto" przy minimalnym deficycie kalorycznym - jest szansa że przy takim podejściu znacznie schudniesz i zbudujesz trochę mięśni w przeciągu paru miesięcy, jednakże stały, choćby niewielki deficyt kaloryczny każdy następny miesiąc będzie czynił mniej efektywnym

d) Naprzemian stosować krótkie okresy (3-4 tygodniowe) robienia masy i robienia rzeźby. Należy zaplanować top tak aby w ciągu tych 3-4 tygodni budowania masy przybrać 1 - 1,5 kg i w ciągu kolejnych 3-4 tygodni rzeźby stracić 3 - 4 kg tłuszczu. Takie podejście pozwoli ci zyskać 2 - 3 kilo mięśni w ciągu 4 miesięcy i równocześnie stracić 6 - 8 kg tłuszczu co spowoduje widoczną zmianę twojej sylwetki na korzyść i równocześnie nie doprowadzi do typowego spowolnienia metabolizmu związanego zawsze z długotrwałym odchudzaniem. Po zakończeniu takiej kilkumiesięcznej transformacji możesz ponownie przeanalizować swoje cele i ustalić nowy plan diety i treningu ukierunkowany już ku nowym celom ...

----------------------

Hmmmm, mogłoby być ? Co o tym sądzicie ?

---------------------------------------------------------------------------

Konkurs numer 11

Czy wykonywanie aerobów tuż po wstaniu rano na czczo jest najlepszą metodą poprawy kompozycji ciała - tak czy nie i dlaczego ?

nie sa najlepsza metoda... bo katabolizm jest spory i miesko nasze kochane tracimy...

mhmm, a ja bym powiedziala, ze przy niezszym bf jest dobrze robic&przy lowcarbie, przy wyzszym poziomie bf nie ma to chyba znaczenia

a dwa nie jest dobzre robic rano, bo gdzies to pisalo (zgadnijmy kto pisal ), ze poranne aero nie jest o tyle wskazane, iz organizm nie jest do konca "obudzony" i mozna sie latwo nabawic kontucji... cos takiego?

Pozdr

ups

Zmieniony przez - przechwyt w dniu 2005-11-27 14:08:57

przy wyższym BF i przy niższym straty mięśniowe nie są proporcjonalne dostrat tk.tłuszczowej.

w odchudzaniu ogólnie rzecz biorąc chodzi żeby zmusić organizm do palenia kalori najwiecej jak to jest możliwe i to nie tylko w trakcie ćwiczeń ale także pomiędzy treningami.
Na to wpływają 2 rzeczy :
- czysta masa mięśniowa
- EPOC

Aeroby źle wpływają na EPOC bo intensywność aerobów jest zbyt niska aby podnbieść konsumpcje tlenu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń

Na czystą mase mięśniową aeroby też źle wpływają bo działają katabolicznie tymbardziej na czczo i najczęściej przyczyniają się do utraty czystej masy mięśniowej

Jeszcze jedna ważna rzecz :
Organizm szybko przyzwyczaja się do Aerobów , szybciej niz do jakiejkolwiek innej formy treningu , że wykonując np. aeroby 30 min organizm potrafi tak efektywnie go wykonywać że z każdą sesją spalamy mniej kalori (a więc i tłuszczu)
Aeroby stają sie mniej efektywne, musimy je wykonywać coraz częściej, coraz dłużej, tracimy coraz więcej mięśni

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2005-11-27 16:21:26

Aeroby na czczo mają swoich zagorzałych przeciwników i zwolenników. Możemy napotkać takie oto drogi rozumowania:

A/ Tak, aeroby na czczo są super, bo większa ilość zużytej energii pochodzić będzie z tłuszczu gdyż organizm po nocy będąc w stanie głodu korzysta z zapasów wolnych kwasów tłuszczowych uwalnianych do krwioobiegu z sadła

B/ Nie, aeroby na czczo to zbrodnia na mięsniach Organizm w stanie głodu i silnego katabolizmu będzie korzystał z białka mięśni jako źródła energii powodując utratę beztłuszczowej masy ciała

Zarówno A, jak i B są prawdziwe i obecne równocześnie u każdego z nas. Problem jedynie w tym, że u jednych ludzi przeważa A, u innych B. Czy jest jakaś reguła? Oczywiście że jest - im ktoś jest bardziej otyły tym wiecej tłuszczu zużywać będzie w trakcie aerobów na czczo w stosunku do utraty mięsni, ich mniej z kolei mamy tkanki tłuszczowej tym wiecej mięsni tracimy podczas porannych aerobów na głodniaka.

Idzie za tym jeszcze kilka innych kontrowersyjnych prawd które z pozoru wydają się przeczyć logice. A mianowicie :

- im dalej "w odchudzanie" tym mniej aerobów, nie tylko na czczo ale w ogóle
- im dalej "w odchudzanie" tym mniejszy deficyt kaloryczny

Czyli dokładnie odwrotnie niż przeczytamy w 99% pisemek i artykułów ....

--------------------------------------------------------------------------

Konkurs numer 12

Co poza dietą i treningiem jest trzecim najważniejszym czynnikiem decydującym o naszych sukcesach w pracy nad sylwetką i w jaki sposób możemy wpływać na ten czynnik ?