poprawcie prosze

mam 17 lat 9 miesięcy stażu

CEL: Masa mięśni
--------------------------------------------------------------------------

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka


Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12/10/8
Rozpiętki na maszynie 3*8-10
Biceps

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5*8-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 5*8-10
-------------------------------------------------------------------------

WTOREK: Nogi


Dwugłowe ud


Uginanie nóg na maszynie siedząc 3*8-12
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3*12/10/8

Czworogłowe


Przysiady ze sztangą 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3*8-10
--------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK:
Plecy



podciąganie do klatki 4*max
podciąganie do karku wąsko 4*max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
„Szrugsy" sztangą 5*8-10
--------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------

SOBOTA:

Barki:

arnoldki 3*8-10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3*8-10

Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5*8-10 serie
Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 5*8-10
--------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA: WOLNA

nikt niezobaczy

a gdze przedramie ?

wszędzie

dokładnie Tomot wszędzie sam bym lepiej nie ujoł
ale plan dobry czy do bani wszelkie odpowiedzi mile widziane

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka


Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8
Wyciskanie sztangileżąc na skośnej ławce 12/10/8 - sztangielki bym dał
Rozpiętki na maszynie 3*8-10


Biceps

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5*8-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 5*8-10
-ogólnie wybrałbym inne ćwiczenia, te są raczej izolowane
-------------------------------------------------------------------------

WTOREK: Nogi

przysiady
(prostowanie)
uginanie
wspięcia na palce

dobierz sam serie i powt.
--------------------------------------------------------------------------

ŚRODA: WOLNA
--------------------------------------------------------------------------

CZWARTEK:
Plecy

podciąganie do klatki 4*max
podciąganie do karku wąsko 4*max - wywalić
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x
"Szrugsy" sztangą 3*8-10
+ jedno ćwiczenie na prostowniki 3x
--------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK: WOLNY
--------------------------------------------------------------------------

SOBOTA:

Barki:

arnoldki 3*8-10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3*8-10

Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5*8-10 serie
Wyciskanie "francuskie" sztangielkami za głową 5*8-10
może być
--------------------------------------------------------------------------

NIEDZIELA: WOLNA

generalnie powinno być w porządku

tak patrze na rozplanowanie dni i mi to nie pasuje

tak by lepiej było

pn: klatka,bicepsy
wt: nogi
śr: ---
czw: barki,tric
pt: plecy
sb: ---
nd: ---

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-11-20 21:07:16

dzienki