Trening za 100 punktów

Mam pytanko jaki trening powinienem robić aby nabrać masy mięśniowej i zredukować dość dużą tkankę tłuszczową? Mam 29lat i 2 miechy ćwiczeń(z 3 lata temu trenowałem przez 1rok)ważę 106kg i mam 180cm wzrostu. mój dotychczasowy plan to:
3 razy w tygodniu:

Wtorek: grzbiet + biceps + przedramię
Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch
Sobota: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.


Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt. Jak wolisz
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie 12-6powt. lub 12-8powt. jak wolisz, ale również 4 serie.


Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Lub:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 3serie po 10powt.
3. Uginanie przedramion w podporze o udo (hanklami) 3serie po 10powt.


Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt. (jak będzie za ciężko zrób 3 serie 12-8powt.)
3. Unoszenie ramion z hanklami w górę przodem 3s 8-10powt.
4. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 3s 8-10powt.
5. Sztrugsy ze sztangą 3-4serie po 10-12powt.


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie po 10-12powt.


Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
2. Wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt.

albo albo. nie zrobisz masy i zredukujesz sie jednoczesnie, gdyz kazdy z tych procesow wymaga odpowiedniej diety. najpierw spal co masz spalic (sporo sadzac po wadze). aeroby + dieta + trening o wysokiej intensywnosci wystarcza. na mase przyjdzie czas pozniej. powodzenia

zalej. Nie ta kolejność. Najpierw budowanie masy mięśniowej a następnie redukcja tkanki tłuszczowej.Wieksza masa mięśniowa przyśpiesza metabolizm organizmu a co za tym idzie łatwiej jest spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową.
Uwazam Bossman100 że powinieneś narazie opierać się na typowym treningu na masę mięśniową. Pozdrawiam

Jeśli już chcesz tak trenować, to dorzuć codziennie conajmniej 30 minut aerobów(jazda, na rowerku, bieganie na bieżni itd.) możesz zaopatrzyć sie w jakiś spalacz tłuszczu i porządną ilość białka.

Serdeczne dzięki za odpowiedz!!

filar53 wiem, ze najpierw masa. ale gosc wazy 106 kg. przy tym wzroscie to duzo za duzo. a na masie dojdzie jeszcze troche. upieralbym sie przy stwierdzeniu, ze powinien najpierw zrzucic nieco. oczywiscie, rozumiem, ze wieksza masa to szybszy metabolizm. wiadomo, ze miesnie poczebuja wiecej energii gdy jest ich wiecej. tak czy inaczej aeroby i dieta to podstawa w tym przypadku

a czy jako aeroby może być basen??

moze, ale generalnie istata tych cwiczen jest ich nieprzerwane trwanie dluzszy czas i zwiekszanie temp ciala co w basienie moze byc utrudnione. basen przeplataj z bieganiem, jazda na rowerze, stepperem itd. maszyn jest mnoga liczba

ustal sobie czy chcesz schudnac czy poprawic sile i "wyglad" miesni.
moim zdaniem powinines zrzucic tluszcz jak dojdziesz do zadowalajacej sylwetki wtedy wziac sie za budowanie masy miesniowej.

możesz spokojnie brać się za plan na masę jak pisał wyżej Filar,już sam fakt,że zaczniesz ćwiczyć powinnien wpłynąć na zredukowanie tkanki tłuszczowej w pewnym stopniu,pamiętaj jednak o odpowiedniej diecie.