Zarzucę jeszcze jeden artykuł który znalazłem na innej stronce.
Odżywianie powinno przede wszystkim dostarczać prawidłowego paliwa i materiału budulcowego, nie powinno natomiast być niepotrzebnym obciążeniem dla organizmu.
Zwłaszcza w okresie nasilonego wysiłku fizycznego, należy zadbać o podstawowe elementy diety.
Śniadanie.
Największe ryzyko wprowadza jego niespożycie. Może to zaowocować zagrożeniem:
hipoglikemią i odwodnieniem wysiłkowym,
nasilonym zmęczeniem i zwiększoną urazowością w godzinach przedpołudniowych
zwiększoną agregacją płytek krwi
Przed wysiłkiem.
Posiłek węglowodanowy musi być łatwo przyswajalny, złożony z węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym, spożyty na 3-4 godziny przed wysiłkiem. Wtedy wydłuża czas trwania wysiłku wytrzymałościowego nawet bardziej efektywnie niż napój węgłowodanowo-minerałowy, przyjmowany podczas wysiłku. Kontynuacją powinno być przez picie małych ilości napojów izotonicznych w czasie wysiłku
W czasie wysiłku.
Najkorzystniejsze jest przyjmowanie płynów węglowodanowo-mineralnych w ilości około 150 ml w odstępach 15- 20 - minutowych. Przy czym płyny te powinny mieć osmolalność zbliżoną do osmolalności osocza i zawierać węglowodany o
wysokim indeksie glikemicznym.
Owocuje to przedłużeniem zdolności do wysiłku, zmniejszeniem objawów zmęczenia, zwiększenie zasobów glikogenu i zmniejszenie jego wysiłkowej degradacji.
Po wysiłku.
Spożycie bezpośrednio po wysiłku 50g węglowodanów głównie o wysokim indeksie glikemicznym i potem co godzinę lub dwie podobnej ich ilości przez 24 godziny przyspiesza odnowę powysiłkową.
Dla lepszego efektu regeneracji, można zwiększyć spożycie węglowodanów w tym dniu do około 10g/kg masy ciała.
Węglowodany spożywane w ilości 4-5 g/kg masy ciała zwiększają zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego.
Ilość uzupełnionej wody musi przynajmniej wynosić 150% utraconej w czasie wysiłku
smis88
g-t-x
jabot
Charon
Agent J-23
DOpiero teraz zobaczyłem posty, jak napisałem nowego...
