Mój stan obecny:
masa ciała: 76
wzrost: 174 cm
biceps: 32
lat: 15
staż na siłowni: 2 tyg :)
wyciskanie na klate: 55 kg
ogólnie rzecz biorąc dużo tłuszczu, sylwetka "szerokie uda, wąskie bary", niemalże brak mięśni klatki piersiowej.
Cel długoterminowy:
Szerokie barki, wąski tyłek, typowa "męska sylwetka"
W ciągu najbliższych cykli pragnę zrobić masę, a później spalić tłuszcz z nóg (nogi mam b. szerokie, w miarę silne - bez żadnego treningu, przysiadów a nawet biegów czy roweru na suwnicy wyciskam 180kg), dupy etc. Nie obciążam kręgosłupa osiowo - ten od dawna mnie bolał, a do tego pragnę jeszcze trochę urosnąć:). Nie biorę odżywek oprócz Carbo Olimpu.
dieta: bałko 2,2g; węglowodany 5-6g; tłuszcz 1g
Pytanie 1
Z planu ułożonego przez pomocnego kulturystę chciałbym wyrzucić trening na nogi, a dać 2 treningi barków i pleców (średnia intensywność w piątek i duża w poniedziałek). Proszę o ułożenie mi trenigu na poniedziałek i ewentualną korektę całego planu, a szczególnie piątku.
Plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Brzuch:
- spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3x12-15
- spięcia brzucha 3x12-15
Barki:
?
Plecy:
?
ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie na maszynie 3x10-12
- wyciskanie hantli 3x10-12
- rozpiętki na maszynie 3x10-12
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3x8-12
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 3x10-12
- pompki odwrotne 3x8-14
PIĄTEK
Plecy:
- ściąganie drążka linki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 3x10-12
- wiosłowanie na maszynie 3x10-12
- wzniosy tułowia na krześle 3x8-12
Barki:
- wyciskanie hantli na ławce 3x10-12
- wzniosy boczne stojąc 3x10-12
- wzniosy hantli jednorącz w przód 3x8-12
Pytanie 2
Myślę, że korzystne byłoby zażywanie Carbo przed/podczas i po treningu. Jakie dawki przyjmować?
Pytanie 3
Czy dieta jest odpowiednia do takiego obciążenia treningowego?
Z góry dzięki za każdą pomoc.
---------
Hit the lights!