Trening metodą "HEAVY DUTY"- Mike Menzter

Heavy Duty wg. Mike Menztera "Ciężki obowiązek"


Ogólne

Aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu.W tym treningu jest stosowana metoda wstępnego zmęczenia oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecenia takiego treningu to trening 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi „suplementami".


Trening


Należy ćwiczyć intensywnie i krótko
Częstotliowść: 3x/tydzień
Ilość ćwiczeń: 3-4ćw/duże partie, 2ćw/małe partie
Powtórzenia: 4-6 wykonywane bardzo powoli, wręcz nawet przesadnie wolno. 2-4 sekundy ruch pozytywny, 4sekundy ruch negatywny i szczytowe napięcie 2sekundy.

Przed każdym ćwiczeniem głównym (oprócz rozgrzewki przed treningiem)stosuje się 1-2 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.

Cały trik tej metody polega nie na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięsni do wykonywania maksymalnej pracy. To właśnie cały czas starał się nam przekazać innym ćwiczącym Mike Menzter - należy trenować krótko, bardzo intensywnie i zapewnić sobie mnóstwo czasu na regeneracje.


Metoda wstępnego zmęczenia


Gdy przejdziemy do treningu większych grup mięśniowych, zauważymy z całą pewnością, że nasze mięsnie rąk są słabszym ogniwem. Dlatego, aby nie kończyć serii wyciskań czy wiosłowań należy zastosować wcześniej ćwiczenie izolowane, aby odpowiednio zmęczyć większy i silniejszy miesień. W przypadku treningu grzbietu większość osób kończy ćwiczenie nie dlatego, że mięśnie te są już wystarczająco zmęczone, ale dlatego, ze mniejszy biceps poddaje się wcześniej. Dlatego warto przed treningiem:

1.Klatka - rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów
2.Grzbiet - przenoszenie sztangielki, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover
3.Uda - prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
4.Barki - unoszenie sztangielek/linki bokiem, przodem, w opadzie.


Podsumowanie:

Trening: 3x/tydzień
Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe)
Techniki: serie łączone, zasada wstępnego zmęczenie, powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne. Wszystko to służy wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości oraz wytworzeniu silnego impulsu do wzrostu.


Przykładowe plany:

Poniedziałek:
1.Klatka:
- rozpiętki skos 1x8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1x4-6
- ściąganie linek w bramie 1x8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1x4-6
2.Plecy:
- przenoszenie 1x8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1x6
- wiosłowanie sztangą 1x6-10
- martwy ciąg 1x6-10

Środa:
1.Nogi:
- wyprosty nóg 1x12-15 łączone z przysiady 1x4-6
- wypychanie na suwnicy 1x6-10
- zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
- wspięcia siedząc 1x12-20 łączone z wspięcia stojąc 1x12-20

Piątek:
1.Barki:
- wznosy bokiem 1x8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1x4-6
- wznosy w opadzie 1x6-10
- szrugsy 1x6-10
2.Biceps:
- uginanie ze sztangą 1x6
3.Triceps:
- prostowanie ramion nachwytem 1x10-12 łączone z pompki na poręczach 1x4-6





Poniedziałek:
-klatka: rozpiętki płasko 1x6-10 łączone z wyciskanie płasko 1x4-6,
ściąganie linek w bramie 1x6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1x4-6
-biceps: uginanie ze sztangą 1x6
-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1x6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1x4-6

Środa:
-uda: wyprosty nóg 1x10-12 łączone z przysiady 1x4-6 i wypychanie na suwnicy 1x6-8
zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
-łydki: wspięcia stojąc 1x12-15 łączone z wspięcia siedząc 1x12-20

Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1x6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1x6
ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1x4-6
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1x6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1x4-6
unoszenie w opadzie 1x6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x6






Poniedziałek:
Klatka:
-rozpiętki 8-12
-wyciskanie sztangi płasko 4-6
-ściaganie linek 8-12
-wyciskanie sztangi skos 4-6

Barki:
-wznosy bokiem 8-10
-wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6
-wznosy w opadzie 8-10

Tric:
-prostowanie na wyciągu 8-12
-pompki na poreczach 4-6

Środa:
1.Uda:
-prostowanie nóg 10-12 łączone z
-przysiady 4-6
-suwnica skosna 4-6

-zginanie nog leżac 8-12
-martwy na prostych nogach 6

Łydki

Piątek:
1.Plecy:
-przenoszenie 8-12
-podciąganie na drążku 4-6
-ściąganie na prostych rękach 8-12
-wiosłowanie sztangą 4-6

2.Bicepsy:
-uginanie ze sztangą 6


Można zastosować również inne połączenia grup na przestrzeni tygodnia, np.
Pon - klatka, plecy
Sr - barki, ramiona
Pt - nogi
Trzeba pamiętać, że po każdym treningu musi być dzień wolny.


Więc tak: ćwiczenia wykonujemy w seriach łączonych, tzn. rozpiętki 1 seria, a pozniej odrazu przechodzimy do wyciskania. Czyli wyglada to mniej więcej tak:
Pierwsze seria rozgrzewkowa. Minuta odpoczynku. Druga seria rozgrzewkowa. Minuta odpoczynku. Następnie ćwiczenie izolowane 1seria i od razu przechodzimy do ćwiczenia głównego (przysiad, wiosłowanie). Po tej serii łączonej około 3-4 minuty przerwy i następna seria łączona lub inne ćwiczenie.



Materiały: IRON

Troszke go pozmienialem zeby był bardziej zrozumiały.

Myślę ze to ciekawa metoda i godna polecenia.Jednak aby wykonywać ten trening musimy miec odpowiedni staż. Początkującym polecam normalne splity 3-4 dniowe.

Ogólnie metoda ciekawa, zastosowane wstępne zmęczenie, które powoduje ze zmuszamy mięsnie do maksymalnego wysiłku. Jeszcze tej metody nie wypróbowałem, ale sądze ze jest godna polecania zaawansowanym. Zawsze coś nowego daje nowy bodziec mięsnią .

Mam nadzieje ze sie przyda artykuł. Na forum nie widziałem niczego podobnego.


Pozdro

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-22 08:52:55

''Pierwsze seria rozgrzewkowa. Minuta odpoczynku. Druga seria rozgrzewkowa. Minuta odpoczynku. Następnie ćwiczenie izolowane 1seria i od razu przechodzimy do ćwiczenia głównego (przysiad, wiosłowanie). Po tej serii łączonej około 3-4 minuty przerwy i następna seria łączona lub inne ćwiczenie''
Mam pytanie czy te SERIE ROZGRZEWKOWE to ćwiczenie izolowane np rozpietki czy wielostawowe np wyciskanie??
Jeszcze chwile postudiuje i spróbuje ułożyc taki program

sie przyda sog jak wejdzie

Mogę wiedzieć czemu posługujesz sie moim artykułem i żywcem go z kopiowałeś z K**???
"Troszke go pozmienialem zeby był bardziej zrozumiały." - nic go nie zmnieniłeś. Sam napisałem ten artykuł, a z Irona miałem troche materiałów, wiec sie kolego nie ośmieszaj.

o shit, jak to prawda to ja ******le don, nic nie mówie ale ... :-/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-10-22 12:16:30

fakt faktem wrzuciłem go z K**, bo na sfd jeszcze się nie znalazł. Wpletłem tam swoje 2-3 zdania. Nie ośmieszam się, nie wrzuciłem tego zeby mi skandowali, chwalili itd. Jeżeli Ty to napisałes to spoko . Zaznaczyłeś już to.

mogłes napisać ze z materiałow na k.f.d korzystałes

Nie chciałem mieszać z tymi materiałami. Materiały były zaznaczone : Iron
Więc tak zaznaczyłem. A przeciez nie napisałem tam gdzieś ze ja to napisałem.

Jednak metoda godna uwagi...


pozdro


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-22 12:24:43

no w sumie ale pisał to adii wiec powinienes sie go zapytac o zgode zamieszczenia go na sfd, fakt faktem ze metoda ciekawa

edit: ale wtracone jest zdanie 'Troszke go pozmienialem zeby był bardziej zrozumiały.' a adii twierdzi ze nic nie zmieniłes


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-10-22 12:26:58

No mogłem zaznaczyć, wynikło z tego małe nieporozumienie, sorki

pozdro...

dobra koniec tematu jeszce raz nadmieniam że dobry art , soga dostanie jeszce adii

jeszcze tylko wyjaśnie...

zmieniłem pare zdan. Głownie z początku...

tak było w orginale " Metoda, którą wymyślił Mike Mentzer w latach 70-tych. Mike chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Jego metody treningowe były proste i przejrzyste: ogromna intensywności treningów i mała ich częstotliwość. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzterem, który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi „suplementami”."



Jednak nie tak samo, co nie zmienia faktu ze itak adi wykonał wielką prace.

Koniec tematu

pozdro