Tłuszcz - podstawowe informacje

no dobra, Zakrześ zamieścił świetne kompendium o cukrach. Ja tak ładnie i z rysunkami nie potrafię, ale zebrałem kilka siermiężnych informacji o tłuszczach, w ramach gromadzenia na forum brutalnej, elementarnej wiedzy.
Znalazłem też w wyszukiwarce kilka przydatnych artów o tłuszczach napisanych z bardziej praktycznej strony:
https://www.sfd.pl/temat201488/ 
https://www.sfd.pl/temat103185/
To proszę potraktować jako czystą teorię:
(z materiałów znalezionych w necie i posklejanych)

Charakterystyka tłuszczów
Określenie „tłuszcz" obejmuje grupę produktów spożywczych, jak również składników pokarmowych nazywanych też lipidami. Lipidy są nierozpuszczalne w wodzie ale rozpuszczają się w takich substancjach jak alkohol, benzyna czy chloroform.

Tłuszcze możemy podzielić na:
-widoczne (wydzielone lub dodane) - należą do nich produkty spożywcze nazywane tłuszczami np. masło, smalec, margaryna, oleje roślinne
-niewidoczne (nie wydzielone) - są naturalnymi składnikami różnych produktów spożywczych np. mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych
Podział ten ma znaczenie praktyczne przy układaniu jadłospisów i obliczaniu zawartości tłuszczu całkowitego w racjach pokarmowych. Przeciętnie spożywamy 45% tłuszczu widocznego i 55% tłuszczu niewidocznego.
U kobiet lipidy stanowią przeciętnie 23-27%, natomiast u mężczyzn 13-14%. Wartości te nie uwzględniają osób otyłych i z nadwagą, a także osób regularnie uprawiających sport, u których te wartości mogą znacznie się różnić.

Podział tłuszczów:
-proste
a)triacyloglicerole (triglicerydy, tłuszcze właściwe)
Estry zbudowane z 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych (R1, R2, R3) i jednej cząsteczki glicerolu.
W przyrodzie występują głównie triacyloglicerole mieszane, zawierające różne reszty kwasów tłuszczowych w różnych położeniach. Kwasy tłuszczowe zbudowane są z węgla C, wodoru H i tlenu O. Mogą być nasycone - wszystkie atomy węgla są połączone z atomem wodoru wiązaniem pojedynczym „-" , lub nienasycone - nie wszystkie atomy węgla są połączone z atomem wodoru, co powoduje obecność wiązań podwójnych „=".
W tłuszczach spożywczych oraz lipidach ustrojowych kwasy tłuszczowe mogą występować w postaci:
-nasyconej - mają wyłącznie wiązania pojedyncze, zazwyczaj o konsystencji stałej
-jednonienasyconej - mają jedno podwójne wiązanie
-wielonienasyconej - mają dwa i więcej wiązań podwójnych, zazwyczaj o konsystencji płynnej
Nazwy poszczególnych kwasów i ich źródła występowania przedstawiono w tabeli 1.



Z punktu widzenia fizjologii najważniejsze są kwasy tłuszczowe wielonienasycone zwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi NNKT. Nie są syntetyzowane w ustroju człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem.
Kwasy nienasycone łatwo ulegają rekcjom chemicznym. Przyłączają wodór co wykorzystuje się to podczas produkcji margaryn. Utlenianie tłuszczów (jełczenie) czyli przyłączanie tlenu zachodzi podczas psucia się tłuszczu. Jest szczególnie niepożądane ponieważ zjełczałe tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia.
a)woski
-złożone
a)fosfolipidy
b)glikolipidy
-sterole - cholesterol, występuje we wszystkich komórkach organizmu
-izoprenoidy


Źródła tłuszczów w żywieniu
Prawie połowę spożywanego tłuszczu stanowią wyodrębnione tłuszcze jadalne, roślinne lub zwierzęce. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, a tłuszcze zwierzęce z tkanek lub mleka zwierząt lądowych i morskich. Źródłem tłuszczu zwierzęcego, oprócz tłuszczów jadalnych (masło, smalec, słonina) są mięso i wędliny, ryby, jaja oraz produkty mleczne. W mięsie, zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy, zawartość tłuszczu może się wahać od 3- 55% , podobnie w wędlinach. Ryby zawierają około 0,1-13% tłuszczu, mleko pełne 3-3,5%, sery twarogowe 1-9%, sery podpuszczkowe dojrzewające (żółte) 17-30%, sery topione 30%, a jaja około 11%.
Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w diecie przeciętnego Polaka są margaryny, stanowią one około 60% spożywanego tłuszczu roślinnego. Pozostała część pochodzi z olejów ciekłych, których niestety spożywamy zbyt mało, oraz z produktów zbożowych.
Znaczących ilości NNKT dostarczają wyłącznie produkty roślinne i ryby. Dobrymi źródłami tych kwasów są oleje jadalne.
Dużą zawartość tłuszczu obserwujemy w frytkach 7 - 25%, pączkach od 20%, chipsach do 40% czy w ciastach kruchych lub francuskich do 50%. Tak wysoka zawartość tłuszczu w typowych produktach żywności wygodnej powoduje, iż wielokrotnie przekraczamy zalecany przez FAO/WHO wskaźnik ilości energii pochodzącej z tłuszczów w diecie (15-30%). Spowodowane jest to obróbką technologiczną. Smażenie w tłuszczu, nawet chudych produktów powoduje przekroczenie zalecanych kalorii tłuszczowych. Producenci w celu utrwalenia produktów uwodorniają NNKT, obniżając ich poziom w produktach od 5% do całkowitej eliminacji. Tłuszcze smażalnicze są wchłaniane przez smażony produkt, przy jednoczesnym obniżeniu zawartości wody. Powoduje to szybki wzrost kaloryczności produktów. Jednak nawet niekorzystne żywieniowo frytki podane z surówką, jarzyną i filetem rybnym z grilla komponują się w pełnowartościowy posiłek.
Warto pamiętać o tłuszczach idąc do McDonald’a. Przeciętny zestaw: średnie frytki (13,4g), hamburger (8,0g) lub BigMac (23,8g), sos do sałatki Winegret (20,52g) i lody z polewą czekoladową (10,4g), w zależności od naszej aktywności fizycznej i wieku, może pokryć od połowy do całości naszego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.


Light, low, free czyli zielone światło
Obniżenie wartości energetycznej produktów spożywczych jest ściśle związane z obniżeniem zawartości tłuszczu i/lub cukru w jego składzie. Dlatego też warto nauczyć się poprawnie odczytywać informacje zawarte na opakowaniu. Produkt niskotłuszczowy to taki, w którym zawartość tłuszczu w 100g wynosi nie więcej niż 3g, a w przypadku produktów płynnych 1,5g. Określenie produkt niedostarczający tłuszczu stosowane jest jedynie w stosunku do produktów płynnych, w których zawartość tłuszczu w 100ml nie przekracza 0,5g. Niestety regulacje prawne w wielu państwach są różne, jednak można przyjąć, że następujące oznaczenia:
-light - kaloryczność produktu została obniżona o 30% lub zawartość tłuszczu zredukowana o 50%
-low - 100g produktu dostarcza nie więcej niż 120kcal lub 40kcal na porcję
-reduce - kaloryczność produktu została obniżona o 25% lub zawartość tłuszczu zredukowana o 25%
-free - produkt w porcji zawiera nie więcej niż 0,5g tłuszczu lub cukru lub jego wartość energetyczna wynosi nie więcej niż 5kcal w porcji


Rola tłuszczu w organizmie
Tłuszcze spełniają wiele różnorodnych funkcji:
-są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów
-umożliwiają gromadzenie energii będąc główną formą jej zapasu
-ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu
-hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
-stanowią budulec błon komórkowych
-stabilizują nerki i inne narządy wewnętrzne
-dostarczają NNKT
-decydują o sprawności układu krążenia
-wpływają na stan skóry i włosów
-są nośnikami witamin A, D, E i K (rozpuszczalne w tłuszczach) oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów.
Pokarmy tłuste spowalniają czynność motoryczną przewodu pokarmowego, co przy treningu może sprzyjać zaleganiu pokarmu w żołądku. Ponadto energia z tłuszczów nie jest dostępna tak szybko, jak z węglowodanów. Dieta bogatotłuszczowa/ubogowęglowodanowa doprowadza też do zmniejszenia mięśniowej puli glikogenu, powodując mniejszą sprawność mięśni.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz
Tłuszcze powinny pokrywać do 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego u młodzieży i ludzi dorosłych, a do 25% u ludzi w wieku ponad 60lat, w tym z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić poniżej 20% energii. Tłuszcze pokarmowe oraz lipidy ustrojowe dostarczają z 1g 9kcal. Zawartość cholesterolu w spożywanym tłuszczu nie powinna przekraczać 100mg/1000kcal lub 300mg/dobę. Oznacza to, że w ciągu dnia mamy przykładowo do wyboru:
-niecałe jajko (całe jajko zawiera 360mg, białko nie zawiera cholesterolu ale w żółtku znajduje się aż 1061mg/100g)
-mięso od 375g (baranina, cielęcina, schab i łopatka wieprzowa, rostbef i rozbratel wołowy, kaczka, tuszka kury i kurczaka) do 500g (pieczeń i polędwica wołowa, wieprzowina - karkówka, golonka, żeberka, szynka surowa, pierś z indyka, kurczaka bez skóry, nogi wieprzowe, tuszka królika), podobnie z wędlinami
-80g wątroby wieprzowej lub cielęcej, pasztetu wieprzowego
-250g salcesonu
-200g pasztetu pieczonego z kurczaka
-ryby od 375g (dorsz, halibut, morszczuk - świeże; śledź w sosie pomidorowym, tuńczyk oleju) do 500g (karp, łosoś, sardynka - świeże; makrela, łosoś - wędzone, sardynka w oleju, tuńczyk w wodzie
Obecnie przyjmuje się, że minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na NNKT wynosi 3% ogólnej energii z pożywienia, a u osób starszych 4%. Powodem zwiększania ilości NNKT w pożywieniu wraz z wiekiem są zaburzenia gospodarki lipidowej. By organizm mógł racjonalnie wykorzystać spożyte NNKT należy wzbogacić pożywienie w odpowiednią ilość witaminy E (tokoferol). Bogatym źródłem tej witaminy są produkty zbożowe zwłaszcza otrzymane z pszenicy, kiełki pszenicy, płatki owsiane oraz halibut. Dużą jej ilość zawierają także oleje, masło i margaryny, lecz ich udział w diecie jest znacznie mniejszy.
Zdrowy człowiek może strawić i wchłonąć w ciągu godziny 8-12g tłuszczu, więc nasz zestaw fast food będzie „nam towarzyszył" przez znaczną część dnia.

jak spada tkanka tłuszczowa na keto to cholesterol też, jak nie ma zmian, albo %bf zwiększa się to cholesterol też najczęściej idzie w górę

Zawartość cholesterolu w spożywanym tłuszczu nie powinna przekraczać 100mg/1000kcal lub 300mg/dobę. Oznacza to, że w ciągu dnia mamy przykładowo do wyboru:
-niecałe jajko (całe jajko zawiera 360mg, białko nie zawiera cholesterolu ale w żółtku znajduje się aż 1061mg/100g)

to jak jest z tymi jajkami ?? bo ja jem 3 dziennie czyli przekraczam ilosc cholesterolu na dobre 3 krotnie ??

Jedz, smacznego

jak zaznaczyłem na początku, jest to info z materiałów znalezionych w necie, dlatego nie chciałem ingerować w zawarte w nim dane. Jednak na pewno należy się małe sprostowanie. Z tego co mi wiadomo, to histeria związana z holesterolem przeszła już do historii i możesz spokojnie wsuwać jajka

Ostatnio czytałem wypowiedz Lyla o cholesterolu...

sugerował, że jest niewielki procent społeczeństwa wrażliwy na cholesterol w pożywieniu, muszę jeszcze o tym doczytać, narazie jedzcie jajka

ja ostatnio jadam 6 jajek dziennie....2 x jajeczniczka z 3 jajek więc nie straszcie mnie ze bilans cholesterolu przekraczam 6-krotnie

nie no konkurencja w postach

Zakrześ, gdzieżbym śmiał

O tluszczach to w zasadzie wszystko juz bylo, ale napewno nie zaszkodzi

Brawo Kopt
Nie mogę przyznać Ci SOGa (brak abona, a karta empty :P), więc wręczam Ci tę oto nagrodę ode mnie
Za całokształt

oj dzięki Kometa Jestem wzruszony Za całokształt... mniami. Rozmarzyłem się

Zmieniony przez - kopt w dniu 2005-10-21 07:59:43