HST- plan silvo do oceny

moj pierwszy hst,wszystko wykonuje w tej kolejnosci co rozpisalem

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x
-"Martwy ciąg" 1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x
-"Martwy ciąg" 1x
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 1x
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 1x
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 1x
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 1x
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x
-wznosy w opadzie 1x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (uchwyt na szerokosc barkow) 1x
-Prostowanie nóg w siadzie 1x
-uginanie nóg w leżeniu 1x
-wspiecia na palce w staniu 1x
-brzuszki x2
-unoszenie nog do pionu x2

za duzo serii
skup sie tylko na cwiczeniach zlozonych
izolowane wyrzuc i dodaj serii do cw.złożonych

to jak bys to zmienil?

Jedno cw/partia, przy najszerszym i klacie mile widzane są dwa - wykonane w różnej płaszczyźnie. Jak Pepo napisał, głownie ćwiczenia wielostawowe, ramiona możesz, ala nie musisz trenować.

Przykładwo:

-przysiady/MC - na zmianę.
-wyciskanie leżac lub na skosie ~20stopni.
-sciaganie drazka do klaty/podciaganie
-wiosłowanie/t-bar
-wyciskanie zołnierskie
-uginanie ramion
-wyciskanie francuskie
-skłony leżac

Ramiona oraz brzuch zaczynasz trenować od połowy mikro 10.. lub w ogóle zapominasz o nich - wtedy zwiększ objętość przy klacie oraz najszerszym.

a cos takiego?(jednak zdecydowalem ze bez nog,problemy z kolanem troche jeszcze wole poczekac)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 1x
-wioslowanie1x
-"Martwy ciąg" 2x
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2x
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x
-brzuszki x2
-unoszenie nog do pionu x2

Moze byc.

Kolana nie przeszkadzają Ci w MC ?

w sumie racja z tym MC.Co bys polecil w zamian?
do wyciskania na plaskiej dal bym maly skos-20stopni

Zmieniony przez - silvo w dniu 2005-10-17 17:17:06

Unoszenie tułowia z opadu.

ok,dzieki za pomoc SOG
i jeszcze jedno,ramiona moge cwiczyc juz od 15(tak bym wolal)?

Zmieniony przez - silvo w dniu 2005-10-17 17:34:02

THX

Możesz, ale to się mija z celem - ćw. wielostawowe kondycjonują ramiona jak i brzuch. Na te partie potrzeba dużych cieżarów, mniej wiece od połowy mikro 10 trening przynosi efekty.

a nie za malo tych seri?.Na klatke np.w tym planie mam 6 seri na tydzien a przy innym treningu np. cykliczny Michaila mialem 9-10 na tydzien