HST- V plan Qbatona do oceny + dieta

poniżej przedstawiam mój poprzedni plan, jednak z kilku powodów nie był on w 100% wykonany.

IV HST priorytet: klatka i barki

1. Wyciskanie sztangi, ławka płaska 2 serie
2. Wyciskanie sztangielek, ławka 45 st. 1 seria
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie
4. Wiosłowanie gryfem prostym, nachwyt 1 seria
5. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
6. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 1 seria
7. Przysiady 2 serie
8. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria!!
9. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, ławka płaska 2 serie
11. Prostowanie rąk z górnym drążkiem wyciągu 1 seria
12. Unoszenie ramion, gryf łamany, modlitewnik 2 serie
13. Wspięcia na palce siedząc, sztanga, maszyna 2 serie


Chciałbym teraz spróbować czegoś innego:

Priorytet klatka i barki

<b>Plan A</b>
1. Wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
2. Wiosłowanie gryfem łamanym 1 seria
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 45˚ 1 seria
4. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie
5. Wyciskanie sztangielek leżac głową w dół 1 seria
6. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
7. Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria
8. Unoszenie sztangielek przodem 1 seria
9. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria
10. Prostowanie nóg na maszynie 2 serie
11. Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
12. Syzyfki 1 seria
13. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie
14. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2 serie
15. Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie
16. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie
17. Wspięcia na palce siedząc - maszyna 3 serie


<b>KLATKA:</b>
• Wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
• Wyciskanie sztangielek na skosie 45˚ 1 seria
• Wyciskanie sztangielek głową w dół 1 seria

<b>PLECY:</b>
• Wiosłowanie gryfem łamanym 1 seria
• Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie
• Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria

<b>BARKI:</b>
• Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
• Unoszenie sztangielek przodem 1 seria
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria

<b>NOGI:</b>
• Prostowanie nóg na maszynie 2 serie
• Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
• Syzyfki 1 seria
• Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie
• Wspięcia na palce siedząc - maszyna 3 serie

<b>TRICEPS:</b>
• Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2 serie
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie

<b>BICEPS:</b>
• Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie

<b>BRZUCH:</b>
• ABS


<b>Plan B</b>
1. Wyciskanie sztangi na skosie 30˚ 2 serie
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie
3. Wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
4. Wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 1 seria
5. Arnoldki siedząc 2 serie
6. Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria
8. Przysiady ze sztangą na kapturach 2 serie
9. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie
10. Prostowanie nóg na maszynie 1 seria
11. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
12. Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie
13. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 2 serie
14. Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc, ławka >45˚ (ch. młotkowy) 1 seria
15. Wspięcia na palce stojąc - maszyna 3 serie


<b>KLATKA:</b>
• Wyciskanie sztangi na skosie 30˚ 2 serie
• Wyciskanie sztangi leżąc 2 serie

<b>PLECY:</b>
• Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie
• Wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 1 seria
• Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria

<b>BARKI:</b>
• Arnoldki 2 serie
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria

<b>NOGI:</b>
• Przysiady ze sztangą na kapturach 2 serie
• Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie
• Prostowanie nóg na maszynie 1 seria
• Wspięcia na palce stojąc - maszyna 3 serie

<b>TRICEPS:</b>
• Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
• Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 2 serie

<b>BICEPS:</b>
• Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie
• Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc ławka >45˚(ch. młotkowy) 1 seria

<b>BRZUCH:</b>
• ABS


Jeżeli chodiz o liczbę serii to wiem że to sprawa indywidualna, jeżeli jednak jest tu rażąca przesada proszę o skorygowanie błędów. Liczbę serii w stosunku do poprzedniego treningu zwiększyłem na podst.: nie jestem obloały, zmęczony itd.

Jeżeli chodzi o dietę to jest jaka jest. Muszę coś w niej zmienić, może makaron na ryż, albo na V posiłek wrzucić ryż z czymś.
I posiłek 7:15
100 g płatków owsianych + 150ml mleka (tutaj trzeba by doliczyć wartości odżywcze) + ok. 10g rodzynek (tu też trzeba by doliczyć wartości)

II posiłek (w pracy) ok12:00
Kanapki z szynką albo coś takiego

III posiłek 16:30
100g makaronu + ok. 100 g jakiegoś mięska

TRENING HST

IV 40 gainera

V posiłek zależy czy mam ochotę jakieś kanapki, czy coś takiego

troche nie mam czasu ostatnio, wiec sorka za spóźnione odpowiedzi lub ich brak

poniżej przedstawiam mój poprzedni plan, jednak z kilku powodów nie był on w 100% wykonan
-- rozumiem, że z efektów nie byłeś zadowolony?

Chciałbym teraz spróbować czegoś innego
-- a czemu chcesz zmieniać?
brak przyrostów?


Widze, ze chcesz dwa plany przeplatać- tylko pytanie czy naprawde potrzebujesz tylu ćwiczeń?
Napisz mi najpierw w czym był problem w poprzednim planie
poprzedni wydaje mi się lepszy niż ten, choć tam też można by trochę pozmieniać



Jeżeli chodiz o liczbę serii to wiem że to sprawa indywidualna, jeżeli jednak jest tu rażąca przesada proszę o skorygowanie błędów. Liczbę serii w stosunku do poprzedniego treningu zwiększyłem na podst.: nie jestem obloały, zmęczony itd.
-- to jest już twoje 5 HST, jeśli zwiększałeś serie na podstawie swoich odczuć to ok
z tym, że do większej ilości serii nie potrzeba większej ilości ćwiczeń :D


DIETA
przybierasz cokolwiek na masie? (tłuszcz, mięśnie)

Wiesz ile czego zjadasz i jakie jest twoje zapotrzebowanie?

z tego co widze to wydaje mi się, że jadasz trochę mało
jak u ciebie z możliwością suplementacji? bo jeśli masz fundusze to w przypadku braku możliwości trzymania odpowiedniej kaloryczności diety ze zwykłego jedzenia, to warto zainwestować w suple. Jesli nie, to trzeba kombinować w kuchni

Chcę zmienić plan bo nie było przyrostów.
Jeżeli uważasz że ten poprzedni plan jest lepszy ale można pozmieniać - to proszę o takie zmiany.
Serie: tu jest zasadniczy problem bo według wskazówek: nie jestem obolały itp powinienem zwiększyć liczbę serii, a może brak przyrostów to skutek przetrenowania?

Jeżeli chodzi o dietę to jutro postaram się dokładnie wszystko policzyć i wrzucić, tylko muśzę zrobić większe zakupy w sklepie(teraz jestem chory).

Suplementacja: narazie jest GAINER2 vitala, ale mam w planach Cell Pump+ kreatyna vitala + jakieś białko (może extensor). Ale z suplementami muszę się jeszcze wstrzymać(brak gotówki).

jeśli nieprzytyłeś ani kg to problem jest raczej diecie
przytyłeś?

odpowiedz
ja jutro postaram sie odpisac :)

w sumie to chyba trochę przytyłem, ale ostatecznie nie mogę stwierdzzić bo popsuła mi się waga. a to co mi przybylo to raczej tłuszcz

ten IV plan miałeś gdzieś oceniany i omówiony tutaj?

ja bym proponował w tym poprzednim planie dodawać serie do dużych grup mięśniowych- wg odczuć


jak szło na poprzednich cyklach?

Sory,ze sie wtracam.
Skup sie na cwiczeniach podstawowych.
WIelu jest takich jak Ty.
Robia miliardy nikomu nie potzrebnych cwiczen i mowia, ze nic nie poszlo.
Tyle ciwczen ile grup miesniowch to powinna byc 5 zasada w HST ;)

Sory,ze sie wtracam.

nie ma za co, zapraszam częściej hrhr :D

ten IV plan chyba był ocenieny, ale nie pamiętam dokładnie.

Natomiast jeżeli chodzi o to czy coś poszło to mam wrażenie że szło właśnie do czasu kiedy zastosowałem ten plan (równiez tłuszcz), a najlepsze wyniki miałem po tym (II HST):
1.Przysiady (sztanga na &#8222;kapturach&#8221;) 2 serie
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria
3.Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie
5.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45&#730; 1 seria
6.Przenoszenie sztangielki 1 seria
7.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie
8.Wiosłowanie gryfem łamanym 1 seria
9.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria
10.Wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria
11.Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 1 seria
12.Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia 1 seria
13.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 45&#730; 2 serie
14.Prostowanie ramion z górnym drążkiem wyciągu 1 seria
15.Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie
16.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc na ławce 45&#730;
17.Wspięcia na palce ze sztangielkami 2 serie


Może to rzeczywiście kwestia diety, bo łatwo jest zapewnić węglowodany (ryż, kasza, makaron), natomiast białko (mięso, ser biały). I takie białko jest znacznie droższe niż jakiś makaron.

A może Kermit zaproponuj mi jakiś plan, w końcu Ty się na tym znasz lepiej. Bo ja juz sam nie wiem gdzie leży przyczyna.

Kermit mówisz dodawać serie .. np: klatka +1, najszerszy +1, uda +1, triceps +. może być??
Weźmy np bicepsy i przednie aktony barków - słabo rosną, ale dlaczego

ABS dobry na brzuch?

ciężko jest mi ułożyć plan pod kogoś, tym bardziej któryś z kolei

Nie napisałes jak szło na poprzednich cyklach, oraz jak modyfikowałes plany

Jeśli szło źle, to spróbujmy zmniejszyć ilość ćwiczeń- wg wskazówki kiloba

wybierz ćwiczenia podstawowe złożone i do tego ewentualnie po jednym ćwiczeniu na biceps triceps, i na podstawie poprzednich planów oraz odczuć ustalimy serie

no np:

Przysiad/MC
wspięcia na łydki
Wyciskanie na płasko
Wiosłowanie
Drążek
Wycisk. siedząc


Może to rzeczywiście kwestia diety, bo łatwo jest zapewnić węglowodany (ryż, kasza, makaron), natomiast białko (mięso, ser biały). I takie białko jest znacznie droższe niż jakiś makaron.
-- jeśli przybyło ci na wadze tzn, że diete masz dobrą- no przynajmniej jeśli chodzi o bilans.
W makaronie np również jest białko :D


Kermit mówisz dodawać serie .. np: klatka +1, najszerszy +1, uda +1, triceps +. może być??
-- jak już to w dużych grupach np. plecy, klatka piersiowa