PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Zwracam honor i dzieki narazie za wszystko. Ułoze dokładny plan z seriami i powtórzeniami to jak będziesz mógł to go ocenisz.

OK, ale w osobnym temacie.

Sory, ale jeszcze się o cos zapytam (nie mam twojego gg to tu pisze). Trenowac mam zamiar tak jak pisze 3x w tygodniu (pon., śr., pt.). Trening trwa 6 tygodni czyli 42dni, ale 42dzni treningu, czy 42dni razem z wolnymi dniami? I z tego co rozumiem to ilosc powtórzeń nie jest stała - do każdego ćwiczenia dobrać tak, aby zostało jeszcze na 2-3 powt. (nie wykonywać ich). Ilośc serii w 1 i 2tygodniu to 2, w 3 i 4 - 3, a w 5 i 6 też 3 tyle, ze po 1serii zwiększyc obciążenie. Chciałbym tez popracować nad mięśniami pleców, barków jednak nie ma tu takich ćwiczeń. I co po tych 6 tygodniach treningu? CZy jest przewidzany następny "etap"?

Sory za natrętność i naprawde wielkie podziękowanie dla Michaiła za takie poświęcenie w napisaniu tylu artykułów.

Osobny temat poproszę - ten ma charakter informacyjny.

Witaj Michail!
Pisze w twoim poscie bo ty w moim podałeś adres do tego i zgodnie z tym co jest w nim napisane (głównie chodzi o kolejność) stworzyłem swój plan ACT, taki który mi najbardziej pasuje, i chciałem żebyś mi napisał czy wszystko jest OK z nim oraz żebyś zwrócił uwage na ćw. dotyczące mięśni grzbietu poniważ
a) przy podciąganiu na drążku mam robić ile powtórzeń? Do momentu kiedy już więcej nie będe mógł?
b) wygrałem wznoszenie barków "szrugsy" zamiast czegoś na prostownik grzbietu z tego powodu że się boje BARDZO o kręgosłup i nie wiem jakie ćwiczenie będzie dla mnie odpowiednie. A oto plan który sporządziłem:
BRZUCH - Unoszenie nóg w podporze (aha, tu też pytanie jak w "a)")
4 GŁOWE UD - Wypychanie ciężaru na suwnicy
2 GŁOWE UD - Uginanie nóg w leżeniu
KLATKA - Wyciskanie sztangi leżąc
NARAMIENNE (PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY) - Wyciskanie sztangietek
NARAMIENNE (ŚRODKOWE AKTON) - Unoszenie sztangietek bokiem w góre
NAJSZERSZE GRZBIETU - Podciąganie się na drążku
*PROSTOWNIK GRZBIETU* - Wznoszenie barków "szrugsy"
BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc
TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
PRZEDRAMIE - Zwijanie ciężarka na drążku (raz na obwód)
ŁYDKI - Wyciskanie ciężaru na suwnicy

Z góry dzięki za pomoc i prosiłbym o szybką odpowiedź bo jutro znów ide na siłownie a chce jak najszybciej zacząć ćwiczyć "poprawnie" :)

P.S. A jeśli odrazu zaczne ćwiczyć w 1 tygodniu 2 obwody (1 na rozgrzewke) to nic się chyba nie stanie? :)
P.S.S. Czy piramidka nic nie przeszkadza w ACT'cie? Wtedy tak jakby łatwiej przechodzić na większy ciężar...

Do góry! Z tym tematem :)

a) przy podciąganiu na drążku mam robić ile powtórzeń? Do momentu kiedy już więcej nie będe mógł? RÓB MAX
b) wygrałem wznoszenie barków "szrugsy" zamiast czegoś na prostownik grzbietu z tego powodu że się boje BARDZO o kręgosłup i nie wiem jakie ćwiczenie będzie dla mnie odpowiednie. NO TO CZYTAJ:

1.SZRUGSY NIE MAJĄ NIC WSPÓLNEGO Z PROSTOWNIKAMI
2. ZUPEŁNIE NIE SĄ POTRZEBNE W PROGRAMIE POCZĄTKOWYM
3. BARDZIEJ OBCIĄŻĄ KRĘGOSŁUP NIŻ ĆWICZENIE NA PROSTOWNIKI
4. NO I NAJWAŻNIEJSZE- BY WZMOCNIĆ KRĘGOSŁUP MUSISZ TRENOWAĆ PROSTOWNIKI, BO SŁABE PROSTOWNIKI = SŁABY I NARAZONY NA KONTUZJE KRĘGOSŁUP - PROSTE.



A oto plan który sporządziłem:
BRZUCH - Unoszenie nóg w podporze (aha, tu też pytanie jak w "a)")
4 GŁOWE UD - Wypychanie ciężaru na suwnicy
2 GŁOWE UD - Uginanie nóg w leżeniu
KLATKA - Wyciskanie sztangi leżąc
NARAMIENNE (PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY) - Wyciskanie sztangietek
NARAMIENNE (ŚRODKOWE AKTON) - Unoszenie sztangietek bokiem w góre
NAJSZERSZE GRZBIETU - Podciąganie się na drążku
*PROSTOWNIK GRZBIETU* - Wznoszenie barków "szrugsy" JUŻ PISAŁEM POWYŻEJ

MOŻESZ TUTAJ WYKONAĆ KOŁYSKĘ - OPIS WKLEJĘ NIŻEJ
BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc
TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
PRZEDRAMIE - Zwijanie ciężarka na drążku (raz na obwód)
ŁYDKI - Wyciskanie ciężaru na suwnicy

Z góry dzięki za pomoc i prosiłbym o szybką odpowiedź bo jutro znów ide na siłownie a chce jak najszybciej zacząć ćwiczyć "poprawnie" :)

P.S. A jeśli odrazu zaczne ćwiczyć w 1 tygodniu 2 obwody (1 na rozgrzewke) to nic się chyba nie stanie? :)
P.S.S. Czy piramidka nic nie przeszkadza w ACT'cie? Wtedy tak jakby łatwiej przechodzić na większy ciężar...

WSZYSTKO ZNAJDZIESZ TUTAJ - I RADZĘ LECIEĆ TAKĄ DROGĄ:

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA I ("Twój pierwszy rok treningu")

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu. Celem zajęć w tej grupie będzie: -adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym -nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku -przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat220449/

Zapraszam

KROK PO KROKU PIERWSZY ROK TRENINU ZA RĄCZKĘ

"KOŁYSKA"

Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na podłodze na brzuchu. Ramiona wyprostowane przed sobą, nogi wyprostowane w kolanach.

Wykonanie: Z tej pozycji napinając mięśnie grzbietu unosimy nogi i ramiona w górę. W górnym położeniu wstrzymujemy ruch na moment, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

LUB WERSJA Z ZABLOKOWANYMI NOGAMI

ACT to program na rózne partie mięśni na wielorakim oprzyrządowaniu. I teraz pytanko: czy jesli na siłowni robie na KAZDYM stanowisku (maszyny, sztangi, hantelki) po 3-4 serie, ok 10-15 powtórzeń to jest to dobre? bo w ACT są wyszczególnione przyrządy, a ja bym wolał obejść całość. z góry dzięki!