Plan "zielonego" do oceny ;)

Wiec tak mam 18 lat jestem hardgainerem, dopiero zaczynam swoją przygode z z Tym sportem - zero stażu :), ogolnie zalezy na masie miesniowej. Pewnie w Tym planie bedzie sporo błedow, wiec prosze go jakoś skorygować.
Waże 70 kilo i mam 187 cm zwrostu - ale to tak na marginesie :P

Z góry dziekuje i pozdrawiam :)

PONIEDZIALEK:

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,10,8,8 x3
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,8,8 x3

Tricek:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10,8,8 x3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10,8,8 x3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10,8,8 x3

ŚRODA:

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM (NACHWYT): 12,10,8,8 x3
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12,10,8,8 x3
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12,10,8,8 x3

Tutaj chcialem nadmienić, że w odcinku lędzwiowym mam problem z kregosłupem - jakieś skrzywienie

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10,8,8 x3
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10,8,8 x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt sredni): 10,8,8 x3

PIĄTEK:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12,10,8,8 x3
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,8,8 x3
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12,10,8,8 x3

I tu jest problem bo nasza okoliczna siłownia ma malo maszyn, żeby dorzucić coś wiecej na nogi, wiec może coś zaproponujecie ? albo zwiekszyc ilosc seri ?

Barki:
SZRUGSY 12,10,8,8 x3

Procz tego co by tu jeszcze mozna dorzucic ?

jak nie masz w ogole stazu to zacznij od ogolnorozwojówki 6 tygodni, wejdz do artykulu Michaila cyklicznosc grupa I i poczytaj

Prosiłem o poprawe planu... A że mam zrobić trening ogolno rozwojowy to wiem...

Tu trzeba nie poprawy ale napisać praktycznie cały plan od nowa.
Po co ci wyciskanie na skosie ujemnym?
Szrugsy to jest wszystko na barki? Btw to nie ćwiczenie na barki
Pierwsze ćwiczenie na biceps na modlitewniku - praktycznie nie zaczyna się danej partii od ćwiczeń izolowanych.
To takie uwagi na szybko.
Skoro jesteś początkujący to zajmij się ułożeniem porządnego planu ACT.

I tu nawet z ACT jest problem bo silownia zawsze jest zapchana po brzegi... ;/

No to rzeczywiście mały problem.

to znajdz inna silownie :) i nie bedzie problemu

No łatwo powiedzieć :P. Jak dorzucicie grosze to znajde inną :P

pamiętaj aby robić aby jedno lub dwa ćwiczenia rozciągające dany mięsień.A na początek dobrze dogrzej miesnie i zacznij krok po kroku zobacz na ile twój organizm stać a napewno dojdziesz do wielkiej masy