4 dniowy plan na mase do poprawki...problem z nogami :/

Witam wszystkich...
staż niepełne 2 lata jakies 2 miechy brakuje
wiek 20
sprzęt:
-ławka do wyciskania płask, skos
-ławka do barków
-poręcze
-drążek
-sztangi proste i łamane
-hantle

teraz kończe standartowy cykl na mase czyli 3x w tyg podział grup:
-klatka tric
-plecy bic przedramie
-barki nogi
robie sobie 2 tyg regeneracji czyli 1 tydz. zero kontaktu z siłką a 2 tydz. lekkie treningi
Po tych 2 tyg. chciałbym zacząć nowy cykl masowy, tym razem 4dniowy.
Podział grup:
-klatka tric i bic w super seriach
-nogi
-wolne
-barki
-plecy
-wolne
-wolne

Ćwiczenia i serie:
***Klatka***
-wyciskanie na płaskiej 6seri
-poręcze 3serie
-wyciskanie na skosie hante 3serie
-przenoszenie hantli 2 serie

*przy wyciskaniu na płaskiej chciałbym zastosować wyciskanie tylko do połowy z 4 serie , potem wyciskanie od połowy z dużymi ciężarami 2 serie

***Triceps i Biceps***Superserie***
1.
-unoszenie ramion stojąc z hantlami 4serie
-ściaganie drązka na wyciągu 4serie
2.
-modlitewnik hantle 4serie
-francuz leżąc hantle 4serie
3.
-"21" 1seria

***Nogi***
-przysiady 5serie
-wykroki 4serie
-wspięcia na palce ze sztangą na karku 4serie
-wspięcia na palce na jednej nodze trzymając w ręku hantle 3serie

*nie mam dostępu do maszyn wiec trening nóg będzie lipny bo na wolnych ciężarach dużo sie nie wymyśli
***Barki***
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4serie
-podciąganie sztangi do brody 4serie
-wyciskanie sztangi nad głowe stojąc 5seri
-unoszenie ramion w przód i bok naprzemian 1-2serie

***Plecy***
-podciąganie na drązku 50pow w "X" seriach
-wiosłowanie sztangą w wąskim podchwytem 4serie
-wiosłowanie hantą w opadzie 3serie
-szrugsy ze sztangą 4serie


Przerwy pomiędzy seriami na duze grupy 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami 2 min
Biceps i triceps pomiędzy seriami bez przerw pomiędzy ćwiczeniami 1 min
Będe sie starał aby trening był krótki a intensywny i nieprzekraczam 40min... możliwe ze trening klatki z łapkami sie o kilka minut przeciągnie tak do 50min...

Oki. to wszystko zapraszam do oceny i poprawki jak by co...

na nogi nie masz nic na dwuglowe, dodaj uginanie nog np? jak nie masz maszyn to mozesz przywiazac ciezarek do nogi np, albo ostroznie polozyc ciezar ;)

Zmieniony przez - wollny w dniu 2005-10-01 23:25:22

plan bdb
tylko przy nogach - nie prawda ze bez maszyn zakres cwiczen jest maly masz mnostwo opcji, przysiady sztanga na karky, sztanga z przodu, hack przysiady ze sztanga, hack'i ze sztangielkami, wykroki, wejscia ze sztangielkami na lawke, rzymski martwy ciag

Jesteś pewien, że grupa aż co 7 dni to dla Ciebie optimum?

wydaje mi sie że grupa 1 x w tyg wystarczy, z tego względu że nie stosuje suplementacji wiec więcej czasu potrzebuje na regeneracje... jak narazie mam duzo czasu wolnego i moge sobie pospać dłużej i nieraz w południe moge sie zdrzemnąć, nie prowadze intensywnego życia wiec oprócz siłki nie mam więkrzego wysiłku... ale jak to bywa w życiu pewnie niedługo podejme prace wiec wszystko sie zmieni i już tak czasu nie będe miał dlatego grupa 1x w tyg powinno styknąc.

Jak uważasz, ale i tak rozbiłbym to w takim układzie na 4 dni treningowe

ale co byś rozbił michail ????

Sorka - za dużo okien pootwieranych - to nie do Ciebie

oki spoko hehe

odświerzam

/??

troche wg mnie duzo serii, no ale Ty sam wiesz, ile bedzie dla Ciebie dobre..

tylko hmm...przy podciaganiu do brody pracują takze kaptury - a potem osobno je cwiczysz nastepnego dnia...zmieniłbym to, np dając szrugsy razem z barkami. I unoszenie bokiem w opadzie dałbym jako ostatnie lub przed ostatnie cw. Pierwsze - ciezsze cwiczenia. To chyba tyle..